Was ist der Protein-Sparing-Effekt?
Die drei Makronährstoffe - Kohlenhydrate, Fette und Proteine - enthalten Kalorien, die die Energie liefern, die Sie benötigen, um aktiv zu bleiben und gesund zu bleiben. Obwohl Ihr Körper alle drei zur Energiegewinnung nutzen kann, steht Protein ganz unten auf der Liste. Das Ziel einer ausgewogenen, Protein sparenden Diät ist es, genügend Kohlenhydrate und Fette bereitzustellen, um zu vermeiden, dass Protein in Energie umgewandelt wird.
Lachs mit Spargel und Kartoffeln (Bild: HansaIsokoski / iStock / Getty Images)Proteinsparender Effekt
Bei dem proteinschonenden Effekt geht es darum sicherzustellen, dass die von Ihnen konsumierten Proteine nicht als Energiequelle verwendet werden. Wenn Sie Protein für die Energiegewinnung sparen, stellen Sie sicher, dass Ihr Körper alles hat, was er für die weiteren lebenserhaltenden Aufgaben des Proteins benötigt, vom Aufbau und der Reparatur von Gewebe und Muskeln bis hin zur Herstellung von Antikörpern und Enzymen. Es ist wichtig, dass Sie das Protein, das Sie benötigen, täglich zu sich nehmen und verhindern, dass es zur Energiegewinnung verwendet wird, da Ihr Körper es nicht wie Kohlenhydrate und Fette speichert, berichtet MedlinePlus.
Holen Sie sich Ihre täglichen Kohlenhydrate
Ihr Körper liebt es, die Zucker in Kohlenhydraten zu verwenden, um zu vermeiden, dass Proteine zur Energiegewinnung verwendet werden. Die empfohlene Nahrungsergänzung für Kohlenhydrate - 130 Gramm pro Tag - basiert auf ihrer Rolle als primäre Energiequelle für Ihr Gehirn. Sie können Ihren Kohlenhydratbedarf auch ermitteln, indem Sie 45 bis 65 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien berechnen, so das Institute of Medicine. Packen Sie Ihre Ernährung mit ballaststoffreichen komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, Kartoffeln, Mais, Bohnen und Erbsen.
Füllen Sie mit gesunden Fetten aus
Fette liefern 9 Kalorien pro Gramm Fett im Vergleich zu 4 Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate und Eiweiß. Sie brauchen Nahrungsfette, nicht nur zur Energiegewinnung, sondern auch, weil sie beim Aufbau von Zellen helfen, Hormone bilden und fettlösliche Nährstoffe verdauen. Das Institute of Medicine empfiehlt, 20 bis 35 Prozent der täglichen Kalorien aus Fetten zu gewinnen. Der beste Weg, Ihren Tagesbedarf zu decken, ist mit ungesättigten Fetten, da sie den Cholesterinspiegel senken helfen. Sie erhalten diese gesunden Fette von Fischen wie Lachs, Thunfisch und Forelle, Rapsöl, Leinsamen, Walnüssen und anderen Nüssen.
Proteinaufnahme optimieren
Wenn Sie eine Diät erstellen, die Makronährstoffe ausbalanciert, sollten Sie 10 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien mit Eiweiß füllen. Wenn Ihr Protein 35 Prozent Ihrer Kalorien nicht überschreitet, sollte der Rest Ihrer Ernährung ausreichend Kohlenhydrate und Fette enthalten, um die proteinschonende Wirkung zu unterstützen. Mageres Fleisch, Geflügel, Fisch und Sojabohnen enthalten 20 bis 25 Gramm Protein in einer 3-Unzen-Portion. Bohnen sind die nächstbeste Quelle, wobei jeder Becher etwa 15 Gramm Eiweiß enthält. Eine Tasse gekochte Quinoa enthält 8 Gramm Eiweiß, während Sie aus einer Tasse gekochtem Hafermehl, fettarmer Milch oder Joghurt und 1 Unze Käse ungefähr 6 Gramm erhalten.
