Was ist eine gesunde Ernährung für einen Schwimmer?
Ihr Körper braucht eine ausgewogene Ernährung, um gesund und energiegeladen zu bleiben. Wenn Sie jedoch ein Athlet sind, benötigen Sie eine Diät, die eine höhere körperliche Aktivität unterstützt, indem Sie Ihre Energie, Ihr Immunsystem und Ihre Muskelkraft stärken. Eine schlechte Ernährung wirkt sich nicht nur auf Ihre sportlichen Leistungen aus, sondern kann auch gesundheitliche Komplikationen verursachen. Die richtige Kombination von Lebensmitteln kann Ihre Energie steigern und länger halten.
Ein Mann schwimmt Runden in einem Pool. (Bild: Steve Rabin / iStock / Getty Images)Vitamine und Mineralien
Schwimmen ist eine anstrengende Aktivität, die Muskelgesundheit und Kraft erfordert. Vitamine und Mineralien stärken Ihre Immunität und helfen bei der Energiegewinnung. Zum Beispiel benötigt Ihr Körper die B-Vitamine als Energiequelle. Die Vitamine B-1 und B-2 helfen Ihrem Körper dabei, Energie zu produzieren, und sie beeinflussen die Enzyme, die Ihre Muskel-, Herz- und Nervenfunktionen beeinflussen. Ein Mangel an einigen B-Vitaminen kann nach Ansicht der American Cancer Society zu Muskelkrämpfen, Müdigkeit und Appetitlosigkeit führen. Vitamin C wirkt als Antioxidans und schützt Sie vor freien Radikalen, die Krankheiten verursachen können. Mineralien spielen auch eine wichtige Rolle für Ihre Leistung. Eisen transportiert Sauerstoff in alle Körperzellen und Calcium verbessert die Knochengesundheit und die Muskelfunktion.
Hydratation
Wasser ist ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung als Sportler. Da Ihr Körper kein Wasser produziert oder speichert, müssen Sie ersetzen, was Sie durch Schweiß und Urin verlieren, um eine Dehydrierung zu vermeiden. Trinken Sie vor, während und nach dem Training Wasser, ohne auf Durst zu warten. Wenn Sie sich durstig fühlen, hat Ihr Körper etwa 2 Prozent seines Gewichts verloren, was sich auf Ihre Leistungsfähigkeit auswirken kann, sagt OrthoInfo, die Website mit Patienteninformationen der American Academy of Orthopaedic Surgeons. Jeder sollte mindestens acht Tassen Wasser pro Tag trinken, ein Athlet braucht jedoch mehr. Dehydratation kann zu Überhitzung und Ermüdung führen.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate versorgen Ihren Körper mit 40 bis 50 Prozent Ihres Energiebedarfs in den frühen Stadien moderater Bewegung. Eine Diät zu essen, die 70 Prozent der Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten drei Tage vor einem großen Wettkampf liefert, kann die Ausdauer steigern. Die Auswahl von Vollkornprodukten gegenüber raffinierten Stärken schützt Sie auch vor Energie-Verzögerungen. Vollkornprodukte haben einen niedrigen glykämischen Index, und der Körper nimmt den Zucker langsam auf, um dauerhafte Energie zu erzeugen, so die Harvard Health Publications. Beispiele für Vollkornprodukte sind Vollkornbrot, Hafer, Getreide und Vollkornreis. Für allgemeine Trainingsbedürfnisse benötigen Sie 2,2 bis 3 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht. Ausdauersportler benötigen bis zu 4,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht.
Proteine
Ihr Körper braucht Proteine, um neues Gewebe aufzubauen. Die Menge an Protein, die Ihr Körper benötigt, hängt von der Intensität und Dauer Ihres Trainings ab. Wenn Sie ein Wettkampfschwimmer sind, benötigen Sie 0,5 bis 0,6 Gramm Eiweiß pro Pfund Ihres Körpergewichts. Tierproteinquellen umfassen Geflügel, Fleisch, Eier, Milchprodukte und Fisch. Pflanzliche Proteine umfassen Hülsenfrüchte und Nüsse. Protein zu essen, das über die Bedürfnisse Ihres Körpers hinausgeht, ist nicht notwendig. Der Körper speichert überschüssiges Eiweiß als Fett.
Weitere Tipps
Frühstück in einem wichtigen Teil der Diät eines Sportlers. Ein gesundes Frühstück füllt Ihre Glykogenspiegel - die gespeicherte Form von Glukose - auf, die nach dem Schlafen etwas zu niedrig sein kann. Beginnen Sie früher am Tag damit, Ihre Muskeln mit Energie zu versorgen, um einen Energieeinbruch und verminderte körperliche Aktivität zu vermeiden. Es ist ebenso wichtig, Nahrungsmittel zu essen, die gute Fette enthalten, wie Erdnüsse, Avocados, Oliven und Walnüsse. Vermeiden Sie feste Fette wie Butter und Schmalz und ersetzen Sie sie stattdessen durch pflanzliche Öle. Ihre Gesamtfettaufnahme sollte zwischen 20 und 35 Prozent der gesamten Energieaufnahme betragen.
