Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Haselnüssen?
Haselnüsse sind nicht nur ein leckerer Snack, sondern bieten eine Reihe von Nährstoffvorteilen, darunter einen hohen Eiweißgehalt, gesunde Fette sowie Vitamine und Mineralstoffe. Wenn Sie eine Handvoll Haselnüsse in Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies die Gesundheit Ihres Herzens verbessern, indem Sie den Blutdruck senken, Entzündungen reduzieren und Ihren Cholesterinspiegel steuern.
Haselnüsse sind eine gute Quelle für Ballaststoffe für die Gesundheit Ihres Verdauungssystems. (Bild: Elena Pejchinova / Moment / GettyImages)Spitze
Haselnüsse bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, nicht nur in Bezug auf den Nährstoffgehalt, sondern auch in ihrer Rolle als Vorbeugung gegen Krankheiten oder bei bestimmten Erkrankungen.
Was sind Haselnüsse??
In ganz Europa, Asien und Nordamerika wachsen Haselnüsse von Bäumen und Sträuchern im Corylus Gattung. Auch als Filberts bekannt, sind sie etwas kleiner als eine Eichel und haben eine dicke, glatte, harte braune Schale, werden aber meist geschält verkauft. Der süß schmeckende, cremefarbene Kern ist klein und rund, mit einer dünnen, dunkelbraunen Haut, die manche Leute vor dem Essen gerne entfernen.
Haselnüsse werden roh gegessen, sind aber würziger und süßer, wenn sie geröstet werden. Haselnüsse sollten wegen ihres hohen Fettgehaltes im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Kalorien, Kohlenhydrate und Gewichtsverlust
Haselnüsse sind ein gesunder Snack, da sie kein Cholesterin oder Natrium enthalten und wenig natürlichen Zucker enthalten. Eine Handvoll Haselnüsse oder 10 Nüsse enthält 88 Kalorien und 2,3 Gramm Kohlenhydrate. Laut einer im BMJ veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2018 konnte festgestellt werden, dass Diäten mit niedrigem Kohlenhydratgehalt den Energieverbrauch während der Gewichtsabnahme erhöhen und möglicherweise zur Verbesserung der Behandlung von Fettleibigkeit beitragen.
Gesunde Fette und Fettsäuren
Der Gesamtfettgehalt von 10 Haselnüssen beträgt 8,5 Gramm, was etwa 13 Prozent Ihres täglichen Wertes (DV) entspricht. Fette sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und helfen Ihrem Körper, Nährstoffe aufzunehmen. Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass 25 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Fett stammen.
Obwohl Haselnüsse 3% DV für gesättigtes Fett liefern, sind sie eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fette (6,4 Gramm) und mehrfach ungesättigtes Fett (1,1 Gramm pro Handvoll). Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette wirken sich günstig auf Ihr Herz aus, indem sie den schlechten Cholesterinspiegel im Blut senken.
Die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in Haselnüssen sind wichtige Bestandteile der Zellmembranen und an der Regulierung von Entzündungen und der Verhinderung von Bluthochdruck beteiligt. Ein Haupttyp von einfach ungesättigten Fettsäuren in Haselnüssen ist Ölsäure. Ölsäure hat positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und kann eine positive Rolle bei der Senkung des Cholesterinspiegels und des Blutdrucks spielen.
High-Fiber-Vorteile
Haselnüsse enthalten 2,1 Gramm Ballaststoffe, was in nur 10 Nüssen 4 Prozent Ihres täglichen Wertes ausmacht. Ballaststoffe, auch Ballaststoffe oder Ballaststoffe genannt, sind wichtig, um den Stuhlgang zu fördern. Dietary Guidelines empfiehlt eine tägliche Einnahme von 25,2 Gramm für Frauen im Alter von 31 bis 50 Jahren und 30,8 Gramm für Männer in derselben Altersgruppe.
Die unlösliche Faserart in Haselnüssen hat viele gesundheitliche Vorteile über die Gesundheit Ihres Verdauungssystems hinaus. Ballaststoffe können Ihnen dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, indem Sie sich voller fühlen und weniger essen. Darüber hinaus können Ballaststoffe das Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten und einige Krebsarten senken, so die Mayo Clinic.
Vitamine für Ihre Gesundheit
Ein weiterer gesundheitlicher Vorteil von Nüssen, einschließlich Haselnüssen, ist ihre reichhaltige Vitamin-E-Quelle. Eine Handvoll Haselnüsse enthält 2,1 Milligramm oder 7 Prozent Ihres DV an Vitamin E. Vitamin E ist für Ihr Immunsystem und für gesunde Haut und Augen notwendig.
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Haselnüsse sind auch eine gute Quelle für B-Vitamine, insbesondere Thiamin - für die richtige Nerven-, Muskel- und Herzfunktion - und liefern 6 Prozent DV pro 10 Nüsse. Vitamin B6 ist wichtig für die Gehirnfunktion und Haselnüsse liefern 4 Prozent DV in einer Portion. Andere B-Vitamine in Haselnüssen sind Niacin, Pantothensäure und Riboflavin.
Haselnüsse enthalten auch Vitamin K zur Blutgerinnung und Vitamin C, ein für Ihr Immunsystem wichtiges Antioxidans.
Gut für dein Herz
Mangan ist ein Sternmineral in Haselnüssen. Eine Handvoll liefert 0,87 Milligramm oder 43 Prozent des empfohlenen Tageswerts für Mangan. Mangan hat bekanntermaßen antioxidative Funktionen und ist für den normalen Stoffwechsel von Aminosäuren, Fetten und Kohlenhydraten verantwortlich.
Haselnüsse sind auch hoch Kupfer Inhalt - liefert 12 Prozent DV - was für eine normale kardiovaskuläre Funktion unerlässlich ist. Ein Kupfermangel führt zu einem Anstieg des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels.
Ergebnisse einer Studie, die 2015 in der Fachzeitschrift Clinical Nutrition Research veröffentlicht wurde, haben beides gezeigt Kupfer und Mangan Bei 640 Teilnehmern zeigte sich, dass die Einnahme einen positiven Effekt auf die Blutdrucksenkung hatte.
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Phytinsäure und Mineralien
Andere Mineralien in Haselnüssen sind Eisen, Zink, Magnesium, Kalzium, Phosphor und Kalium.
Alle Nüsse, einschließlich Haselnüsse, enthalten eine Komponente namens Phytinsäure, die als Hauptspeicherform für Phosphor dient. Haselnüsse enthalten, bezogen auf das Trockengewicht, 0,2 bis 0,9 Prozent Phytinsäure.
Es ist bekannt, dass Phytinsäure die Aufnahme von Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium beeinträchtigt, was Mineralstoffmangel begünstigen kann. Wenn Sie eine ausgewogene Ernährung einhalten, ist dies normalerweise kein Problem. Wenn Sie jedoch einen Mineralstoffmangel wie Zink oder Eisen haben, wird von der GI-Gesellschaft empfohlen, die Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an Phytinsäure zu begrenzen.
Haselnüsse und Krebsprävention
Obwohl Phytinsäure die Mineralstoffaufnahme verringert, hat sie aufgrund ihrer antioxidativen Eigenschaften auch gesundheitliche Vorteile gegen Krebs. Forschungen haben gezeigt, dass Phytinsäure das Wachstum von Krebszellen hemmen kann.
Darüber hinaus wurde die hohe Konzentration von Antioxidantien in Vitamin E in Haselnüssen mit der Krebstherapie in Verbindung gebracht. Eine Studie hat gezeigt, dass Vitamin-E-Isoformen eine therapeutische Wirkung gegen einige Krebsarten, einschließlich Brustkrebs, Prostatakrebs und Dickdarmkrebs, zeigten, wie im AAPS Journal 2015 veröffentlicht.
Der Mangangehalt in Haselnüssen kann auch als Mittel gegen Krebs hilfreich sein. Eine Studie, die 2015 im International Journal of Clinical and Experimental Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass ein Mangel an Mangan mit einem erhöhten Brustkrebsrisiko verbunden ist, obwohl weitere Forschung erforderlich ist.
Eine im Jahr 2017 in Biomedicine and Pharmacotherapy veröffentlichte Reagenzglasstudie hat gezeigt, dass Haselnuss-Extrakt einen potenziellen Nutzen bei der Behandlung von Gebärmutterhalskrebs und Brustkrebs haben kann.
Darüber hinaus wurde in einer im Jahr 2018 in Cancer Research veröffentlichten Studie der Einfluss des Verbrauchs von Haselnüssen als ein Beitrag zur Vermeidung von Darmkrebs bewertet. Es wurde festgestellt, dass in vitro fermentierte Haselnüsse ein Potenzial für die Prävention von Krebs aufzeigen.
In einer achtwöchigen Tierstudie, die 2015 in Food Chemistry veröffentlicht wurde, wurde außerdem ein aus Haselnusshaut hergestelltes Präparat verwendet, das zu einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs führte.
Haselnüsse können den Cholesterinspiegel senken
Die antioxidativen Eigenschaften und der Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren in Haselnüssen können für ihre positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel im Blut verantwortlich sein. Eine Übersicht von neun Studien mit über 400 Personen analysierte Haselnüsse und stellte fest, dass mit Haselnüssen angereicherte Diäten mit einem Rückgang des LDL und des Gesamtcholesterins einhergehen, wie in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlicht.
Darüber hinaus kann der hohe Gehalt an Fettsäuren, Antioxidantien, Ballaststoffen, Kalium und Magnesium in Haselnüssen dazu beitragen, den Blutdruck zu normalisieren. In einer Studie wurden 21 kontrollierte Studien untersucht, um die Auswirkungen des Nusskonsums auf den systolischen und diastolischen Spiegel zu ermitteln.
Die Ergebnisse, die 2015 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurden, haben gezeigt, dass der Konsum von Haselnüssen und anderen Nüssen bei Teilnehmern ohne Typ-2-Diabetes zu einer signifikanten Senkung des systolischen Blutdrucks führte.
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Mit Antioxidantien beladen
Die Mehrheit der in Haselnüssen enthaltenen Antioxidantien ist in der Haut konzentriert. Antioxidantien spielen eine wichtige Rolle beim Schutz Ihres Körpers vor oxidativem Stress, der mit dem Altern und chronischen Erkrankungen zusammenhängt. Die häufigsten Antioxidantien in Haselnüssen sind Phenolverbindungen.
Eine Überprüfung des Forschungszentrums für Ernährung und Entwicklung in Mexiko im Jahr 2016 deutet darauf hin, dass phenolische Verbindungen in der Ernährung mit einer geringeren Inzidenz chronisch degenerativer Erkrankungen wie Krebs, Diabetes, Alzheimer-Krankheit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergehen.
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