Was sind die Gefahren des Essens zu vieler Pilze?
Die Pilze, die Sie vielleicht in Ihrem Supermarktregal sehen - Cremini, Shiitake, Portobello - sind nicht nur harmlos, sondern auch sehr gesund. Pilze sind eine reichhaltige Quelle für viele Vitamine und Mineralstoffe, Ballaststoffe und pflanzliches Protein. Es ist zwar möglich, zu viele dieser Nährstoffe zu bekommen, aber Sie müssten eine Menge Pilze essen - und die meisten Menschen können das nicht ertragen.
Was sind die Gefahren des Essens zu vieler Pilze? (Bild: Eugene03 / iStock / GettyImages)Kalorien, Fette, Kohlenhydrate und Eiweiß
Wenn es um Pilzernährung geht, haben sie viel zu bieten. Sie sind kalorienarm, Portobello und Cremini-Pilze liefern 50 Kalorien pro Tasse. Shiitake-Pilze haben etwas mehr Kalorien, weil sie einen etwas höheren Fettgehalt haben, aber sie liefern immer noch nur 77 Kalorien pro Tasse.
Der Shiitake-Fettgehalt ist mit etwa 1 Gramm pro Tasse immer noch niedrig. Vor allem die gesunden einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fette helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen zu senken. Portobello- und Cremini-Pilze haben weniger als ein Gramm Fett pro Tasse.
Die Kohlenhydratzahl in Pilzen ist moderat - zwischen 9 und 15 Gramm pro Tasse. Bis zu einem Drittel dieser Kohlenhydrate sind Ballaststoffe, ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung, der die Verdauung, das Gewichtsmanagement und die Cholesterinkontrolle unterstützt. Frauen brauchen mindestens 25 Gramm Ballaststoffe und Männer mindestens 38 Gramm pro Tag. Eine Tasse Shiitake-Pilze liefert 5,5 Gramm Ballaststoffe, und in einer Tasse Portobello- und Cremini-Pilze befinden sich 3 Gramm und 1,5 Gramm Ballaststoffe.
Pilze sind auch eine überraschend gute Proteinquelle, die das Muskelwachstum und die Muskelreparatur sowie ein starkes Immunsystem unterstützt. Shiitakes und Portobellos enthalten pro Gramm 5 Gramm Protein und Creminis 5,5 Gramm. Etwa 10 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien sollten vom Protein stammen. Eine Tasse Creminis liefert zwischen 3 und 11 Prozent des täglichen Proteinbedarfs für eine durchschnittliche 2.000-Kalorien-Diät.
Lesen Sie mehr: Warum sind Vitamine für Ihren Körper wichtig??
Vitamine und Mineralien
Pilze sind eine reichhaltige Quelle für B-Vitamine, die als Gruppe eine große Rolle beim Stoffwechsel, bei der Energieproduktion, bei der Nervenfunktion und bei der Bildung roter Blutkörperchen spielen.
Eine Tasse Shiitake-Pilze enthält 38 Prozent der empfohlenen Tagesdosis (RDA) einer Frau für Riboflavin und 45 Prozent der RDA eines Mannes. Es enthält auch 55 bzw. 63 Prozent der RDA für Männer und Frauen für Niacin; 70 Prozent der empfohlenen Tagesdosis von Pantothensäure für Männer und Frauen; und 52 Prozent der RDA für Vitamin B6 für alle Erwachsenen. Portobello- und Cremini-Pilze liefern ähnliche Mengen an B-Vitaminen, obwohl beide mehr Folsäure - im Durchschnitt 15 Prozent der empfohlenen Tagesdosis - als Shiitakes liefern, die nur 7 Prozent ausmachen.
Einige Pilze in den Verkaufsregalen wurden einer kontrollierten Exposition mit ultraviolettem Licht ausgesetzt, was sie zu einer guten nicht-tierischen Quelle von Vitamin D macht, einem Nährstoff, der für die Knochengesundheit entscheidend ist. Wenn Sie Pilze finden, die mit diesen Informationen gekennzeichnet sind, können Sie den RDA für Vitamin D - und dann einige - in einer einzigen Portion erhalten. Sowohl Cremini- als auch Portobello-Pilze, die ultraviolettem Licht ausgesetzt werden, liefern 480 Prozent der 15 Mikrogramme, die Erwachsene täglich benötigen.
Pilze liefern anständige Mengen an Mineralien wie Phosphor, Kalium und Zink. Eine Tasse Portobello-Pilze bietet 35 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Phosphor für Männer und Frauen. Phosphor dient zur Strukturierung der Zellmembranen und spielt eine wichtige Rolle bei der Knochenmineralisierung, Energieproduktion und Zellsignalisierung.
Ein Becher Portobellos liefert außerdem 18 Prozent der RDA für Erwachsene für Kalium - ein Elektrolytmineral, das die Muskelkontraktion und die Nervenfunktion unterstützt - und 11 bzw. 15 Prozent der RDA für Zink für Männer und Frauen. Zink unterstützt eine gesunde Immunfunktion, Wundheilung und Proteinsynthese.
Zu viele Pilze essen
Nehmen wir an, Sie haben sich entschieden, 10 Tassen Pilze pro Tag zu essen. Sie werden die täglichen Empfehlungen für Ballaststoffe, die B-Vitamine und Vitamin D leicht übertreffen, wenn Sie die Art von ultraviolettem Licht essen. Nachdem Sie diese 10 Tassen gegessen haben, haben Sie bis zu 51 Gramm Ballaststoffe verbraucht, bis zu 450 Prozent der RDA für Riboflavin, 630 Prozent der RDA für Niacin, 700 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Pantothensäure und 520 Prozent Ihres täglichen B6.
Sie könnten die Auswirkungen von zu viel Ballaststoffen spüren - Gas, Blähungen, Verstopfung und Bauchschmerzen -, aber nichts, was Sie ernsthaft krank machen würde. Gleiches gilt für die B-Vitamine - meistens. B-Vitamine sind wasserlöslich, was bedeutet, dass sie nicht in Ihrem Körper gespeichert werden und dass überschüssiger Stoff mit Ihrem Urin ausgeschieden wird.
Das bedeutet nicht, dass eine übermäßige Einnahme von B-Vitamin keine Probleme verursachen kann. In sehr großen Dosen - über 200 Milligramm pro Tag - kann B6 Nerventoxizität verursachen. Um dieses Niveau zu erreichen, müssten Sie an einem Tag 90 Tassen Portobello-Pilze essen. Dasselbe gilt für Niacin. Tägliche Dosen von mehr als 3.000 Milligramm können Leberprobleme verursachen. Wenn Sie planen, 100 Tassen Pilze pro Tag zu sich zu nehmen, müssen Sie sich vielleicht darüber Gedanken machen. Bleiben Sie bei 10 Tassen pro Tag und es geht Ihnen gut.
Sie sind ein wenig näher an den Problemen mit Ihren 10 Tassen, wenn es um Vitamin D geht. Die Einnahme von mehr als 60.000 internationalen Einheiten (IE) Vitamin D pro Tag kann zu Toxizität führen. Das ist die Menge in 24 Tassen Portobello-Pilzen, die ultraviolettem Licht ausgesetzt sind. Vitamin D-Toxizität kann Erbrechen, Schwäche, häufiges Wasserlassen und möglicherweise Knochenschmerzen und Nierenprobleme verursachen.
Wenn Sie 10 Tassen Pilze pro Tag essen, erhalten Sie auch viel Phosphor - 350 Prozent der empfohlenen Tagesdosis. Mit 2.400 Milligramm Phosphor in 10 Tassen erreichen Sie die obere Grenze (UL) von 3.000 Milligramm pro Tag. Dies ist der Betrag, um den möglicherweise gefährliche Wirkungen auftreten können. Laut dem Linus-Pauling-Institut besteht das Risiko jedoch hauptsächlich bei Menschen, die an einer Nierenerkrankung leiden.
Eine chronisch hohe Phosphoraufnahme kann sich nachteilig auf die Gesundheit der Knochen auswirken, da sie Vitamin D beeinträchtigen kann, wodurch der Kalziumspiegel im Blut gesenkt werden kann. Das Linus Pauling Institute berichtet jedoch, dass dies in erster Linie ein Risiko ist, wenn die Kalziumzufuhr gering ist. Das Calcium-Phosphor-Verhältnis scheint an und für sich wichtiger zu sein als die Phosphoraufnahme.
Lesen Sie mehr: Vitamine und Mineralien, die zusammenarbeiten
