Vitamin B12 & Lachs

Die American Heart Association empfiehlt den Verzehr von zwei 3,5 oz. Portionen fetthaltiger Fische wie Lachs pro Woche, um eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren sicherzustellen. Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei den Gehirnfunktionen und können dazu beitragen, das Risiko chronischer Erkrankungen wie Herzerkrankungen zu verringern. Lachs, der in zwei Hauptklassifizierungen des Atlantiks oder des Pazifiks unterteilt ist, ist einer der gesündesten Fische. Es dient als gute Proteinquelle ohne hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren. Lachs liefert auch wichtige Mineralstoffe und Vitamine, darunter Vitamin B-12.

Ein Lachssteak auf einem hölzernen Schneidebrett. (Bild: karandaev / iStock / Getty Images)

B-12 Funktion

Vitamin B-12, das nur in tierischen Lebensmitteln enthalten ist - einschließlich Fischen wie Lachs - ist für die Bildung von roten Blutkörperchen unerlässlich. Es spielt auch eine Rolle für die richtige Nervenfunktion und die Produktion von DNA - dem genetischen Material in Zellen. Vitamin B-12 aktiviert das Enzym Methioninsynthase, das die Umwandlung von Homocystein (einer Aminosäure) in Methionin (eine andere Aminosäure) stimuliert. Hohe Gehalte an Homocystein im Blut gehen mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen einher, sodass Vitamin B-12 das Risiko für Herzerkrankungen senken kann.

Empfohlene Aufnahme

Ein Vitamin-B-12-Mangel betrifft in den Vereinigten Staaten 10 bis 15 Prozent der Erwachsenen über 60 Jahre und tritt in der Regel aufgrund einer verminderten Resorption auf, so das Linus Pauling Institute. Ein Vitamin-B-12-Mangel führt zu einer megablastischen Anämie, die durch Ermüdung, Verstopfung, Schwäche, Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust gekennzeichnet ist. Um diese wichtigen Körperfunktionen zu unterstützen, empfiehlt das National Institute of Medicine Erwachsenen, 2,4 mcg pro Tag zu sich zu nehmen.

Lachs B-12 Inhalt

Um die empfohlene Tagesdosis einzuhalten und einen Mangel zu vermeiden, empfehlen die Ärzte, natürliche Vitamin-B-12-Quellen zu sich zu nehmen. Lachs enthält mehr Vitamin B-12 pro Portion als Rindfleisch, was viele Menschen für eine gute Vitamin-B-12-Quelle halten. Ein 3 oz. Portion gekochter Lachs enthält 4,9 mcg, mehr als die empfohlene tägliche Einnahme.

Lachs-Ernährung

Wenn Sie eine fettarme, herzgesunde Ernährung zu sich nehmen möchten, sollten Sie in Betracht ziehen, Lachs zu einem Bestandteil Ihres wöchentlichen Essensplans zu machen. Zusätzlich zu einer hervorragenden Quelle für Vitamin B-12 ist eine 3-Unzen-Dosis. Portion Lachs liefert 17 g Eiweiß, mehr als ein Drittel des empfohlenen Tageswertes. Lachs ist auch eine gute Kalziumquelle und liefert 19 bis 24 Prozent des empfohlenen Tageswertes. Für diejenigen, die an Laktoseintoleranz leiden und Milchprodukte nicht konsumieren können, kann das Essen von Lachs dazu beitragen, die Kalziumzufuhr zu erreichen. Lachs enthält zwar Fett, aber der Großteil des Fettes besteht aus ungesättigtem Fett, das aufgrund seiner Rolle bei der Senkung des Cholesterinspiegels für Lipoprotein niedriger Dichte als gesundes Fett angesehen wird.