Vitamin B Gemüseliste
B-Vitamine sind ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Ernährung, da sie Ihrem Körper ermöglichen, aus den Nahrungsmitteln Energie zu machen. Sie benötigen auch eine regelmäßige Versorgung mit B-Vitaminen, um rote Blutkörperchen herzustellen. Die meisten der acht B-Vitamine sind in verschiedenen Gemüsesorten enthalten. Wenn Sie diese Gemüse in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Ihren Vitamin-B-Vitamin-Bedarf sowie andere wichtige Nährstoffe wie Kalium und Ballaststoffe erfüllen.
Gemüse liefert Ballaststoffe und Kalium. (Bild: lola1960 / iStock / Getty Images)Holen Sie sich Ihren Folate Fix
Folsäure, auch Folsäure oder Vitamin B-9 genannt, ist für die DNA- und RNA-Bildung unerlässlich und kann Geburtsfehler verhindern. Gesunde Erwachsene brauchen täglich 400 Mikrogramm Folsäure. Gekochter Spinat ist eine gute Quelle für Folsäure mit 131 Mikrogramm pro 1/2-Tassen-Portion, was etwa einem Drittel des Tagesbedarfs entspricht. Vier Stangen mit gekochtem Spargel enthalten 89 Mikrogramm Folsäure, und eine ½ Tasse gefrorene gekochte Rosenkohl enthält 78 Mikrogramm. Salat, Avocado, Senf und Erbsen sind weitere pflanzliche Quellen für Folsäure.
Thiamin für das Gehirn
Thiamin oder Vitamin B-1 hilft Ihrem Gehirn und dem zentralen Nervensystem Energie zuzuführen. Männer brauchen 1,2 Milligramm pro Tag und Frauen benötigen 1,1 Milligramm. Eine Tasse gekochte Erbsen hat 0,37 Milligramm oder 31 Prozent von dem, was Männer jeden Tag brauchen. Es ist 34 Prozent von dem, was Frauen täglich haben sollten. Bohnen, Topinambur, Limabohnen, Eisbergsalat, Spinat und Rote Beete liefern Spuren von Thiamin.
Riboflavin-Rundown
Riboflavin, auch Vitamin B-2 genannt, spielt eine entscheidende Rolle für das Wachstum und die Produktion roter Blutkörperchen. Um diese Funktionen zu unterstützen, benötigen Männer 1,3 Milligramm pro Tag und Frauen 1,1 Milligramm pro Tag. Eine Tasse gekochter Spinat enthält etwa 0,43 Milligramm oder ein Drittel von dem, was Männer täglich benötigen, und 39 Prozent der Frauen sollten täglich essen. Spuren von Pilzen, Brokkoli, Rosenkohl und Kartoffeln liefern ebenfalls Spuren.
Niacin braucht
Niacin, auch bekannt als Vitamin B-3, unterstützt die normale Funktion Ihrer Haut, Ihrer Nerven und des Verdauungssystems. Männer brauchen täglich 16 Milligramm Niacin, und Frauen sollten 14 Milligramm anstreben. Eine Ofenkartoffel liefert 2,8 Milligramm oder 18 Prozent von dem, was Männer täglich benötigen, und 20 Prozent von dem, was Frauen jeden Tag haben sollten. Erbsen, Süßkartoffeln, Spargel, Mais und Artischocken liefern auch kleine Mengen.
Vitamin B-6
Gesunde Erwachsene unter 50 Jahren benötigen täglich 1,3 Milligramm Vitamin B-6, was für die Gehirnfunktion und Hämoglobinproduktion notwendig ist. Eine Tasse Salzkartoffeln liefert mit 0,4 Milligramm 31 Prozent dieser Menge. Eine halbe Tasse gebackener Winterkürbis liefert 0,2 Milligramm Vitamin B-6 und eine halbe Tasse gefrorener, gekochter Spinat liefert 0,1 Milligramm.
Vitamin B-12
Sie benötigen 2,4 Mikrogramm Vitamin B-12 pro Tag, um die Produktion roter Blutkörperchen und die Gehirnfunktion zu unterstützen. Gemüse ist keine gute Quelle für Vitamin B-12, aber Sie erhalten Spuren von rohen weißen Champignons, die 0,03 Milligramm pro Tasse enthalten.
Pantothensäure
Pantothensäure oder Vitamin B-5 hilft Ihrem Körper dabei, Energie aus der Nahrung zu gewinnen, und unterstützt die Produktion von Melatonin, einem Hormon, das in normalen Schlaf-Wach-Zyklen eine Rolle spielt. Erwachsene brauchen täglich 5 Milligramm Pantothensäure. Eine halbe Tasse gekochter Brokkoli liefert 0,48 Milligramm, was fast 10 Prozent des Tagesbedarfs ausmacht. Avocados, Süßkartoffeln und Pilze liefern auch Pantothensäure.
Biotinquellen
Biotin, auch bekannt als Vitamin B-7, unterstützt das Zellwachstum und die Energieproduktion. Es wird keine tägliche Zufuhr für Biotin empfohlen, aber die angemessene Einnahme liegt bei gesunden Erwachsenen bei 30 Mikrogramm pro Tag. Avocados und Blumenkohl sind pflanzliche Biotinquellen.
