Der Mahlzeitplan der Frau, um schlank zu werden

Wenn Sie jemals versucht haben, abzunehmen und versagt zu haben, haben Sie wahrscheinlich keine gute Beziehung zu Ihrem Körper. Es ist nicht so, dass Sie die Dinge nicht verbessern möchten - es ist nur so, dass Sie und Ihr Körper unabhängig davon, was Sie tun, sich bemühen, auf dieselbe Seite zu kommen. Sie möchten abnehmen und Ihren Körper, na ja, es scheint andere Ideen zu haben.

Konzentrieren Sie sich auf nährstoffreiche Lebensmittel, um schlank zu werden. (Bild: Morsa Images / Zeichensatz / Getty)

Wir möchten also unsere eigene Version der Beratung anbieten. Dies ist der Ansatz, den wir bei Precision Nutrition mit unserem Lean Eating-Programm verwendet haben. Tausende Kunden haben damit Zehntausende von Pfund verloren. Und jetzt möchten wir es mit Ihnen teilen.

Während es auf der Oberfläche anderen Diäten ähneln mag, ist dies nicht Ihr herkömmlicher Essplan. Es ist eine intelligentere, einfachere Methode, um abzunehmen und den Bauch flach zu halten. Der Unterschied ist, dass wir einen verhaltensorientierten Ansatz verfolgen, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen. Dadurch haben Sie die Kontrolle darüber, was Sie essen, wann Sie essen, und das Vertrauen, dass Sie endlich Änderungen vornehmen müssen. Wir können nicht versprechen, dass Sie niemals eine Meinungsverschiedenheit mit Ihrem Körper haben werden, sondern folgen Sie unseren Schritten und es wird viel mehr Liebe und Glück in dieser Beziehung geben.

Es ist nicht wie oft Sie essen, sondern was Sie essen, macht den größten Unterschied.

John Berardi, PhD

Ein realer Plan

Dieser Beispiel-Ernährungsplan wurde speziell für Ihre Ziele erstellt. Bei einem schlanken Plan, bei dem Sie den Körper entdecken möchten, den Sie schon immer gewünscht haben, besteht das Ziel darin, die Art und Weise zu ändern, wie Sie essen, um Fett abzubauen, ohne sich anfühlen zu müssen, als hätten Sie Kalorien geschnitten.

Während Sie weniger essen, konzentrieren Sie sich auf nährstoffreichere Nahrungsmittel, die Ihnen das Gefühl geben, voller zu sein und den Prozess einfacher zu machen, als Sie sich vorstellen würden. Noch wichtiger ist, dass Sie Ihren Körper mit der Art von Nahrung versorgen, die Sie benötigen, um Fett zu verbrennen und Ihren Körper umzugestalten.

Zu diesem Zweck haben wir einen Plan mit vier Mahlzeiten pro Tag erstellt, der für jeden Typ von Tageszeitplan gelten kann. Wir haben vier Mahlzeiten ausgewählt, da dies für die meisten Menschen, die ein arbeitsreiches Leben führen, eine realistische Option ist. Oft wird das Essen zu oft zu einem Ärger und ist zu schwierig zu planen, während das Essen von weniger Mahlzeiten zu einer Art Essanfälle führen kann, die Ihre Ziele unterbietet.

Sie können diesem Plan jedoch wie beschrieben folgen oder Sie können kleine Anpassungen vornehmen, um die Anzahl der Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die für Sie am besten geeignet sind. Aus wissenschaftlicher Sicht ist es nicht so, wie oft Sie essen, sondern was Sie essen, macht den größten Unterschied.

Wie benutzt man diese Diät?

(Bild: John Berardi / Präzisionsnahrung)

Der Essensplan unten beschreibt einen Tag des perfekten Essens für jemanden, der versucht, ein bisschen schlanker zu werden. Für diejenigen unter Ihnen, die gerne Kalorien berechnen möchten, haben wir Kalorienziele und Aufschlüsselung der Mahlzeiten festgelegt. Und wenn Sie wirklich individuell nach Körperart und Aktivitätsgrad anpassen möchten, ist dies unser Ansatz.

Aber die Wahrheit ist, dass wir keine großen Fans von Kalorien zählen. Vielmehr denken wir, Sie sollten nach Hungeranregungen essen und sich an die Ergebnisse anpassen.

Das ist die wahre Magie von Precision Nutrition. Anstelle strenger Essenspläne lehren wir eine Gewohnheitsstrategie, in der wir bewährte Methoden beschreiben, wie z. B .: Verlangsamen Sie Ihre Mahlzeiten, essen Sie mageres Protein zu jeder Mahlzeit, essen Sie Gemüse und Obst zu jeder Mahlzeit und fügen Sie gesunde Fette hinzu.

Das unten stehende Menü ist natürlich ein Beispiel für diese praktischen Vorgehensweisen. Denken Sie daran, dass es eine Vorlage ist und Sie die Kontrolle haben. Mit anderen Worten, Sie können nach Bedarf anpassen. Wenn Sie kein Hühnchen mögen, ersetzen Sie es mit Steak, Fisch oder Truthahn und das gleiche mit Gemüse, Stärke und Früchten.

Ein Hinweis zur Portionsgröße

Denken Sie auch daran, dass wir anstelle von Unzen, Gramm und anderen Metriken die möglichst einfache Metrik verwenden: die Größe Ihrer Hand. Für Frauen empfehlen wir zum Beispiel eine handflächengroße Portion Huhn.

Dies ist der bevorzugte Ansatz, da Ihre Hand in der Regel mit Ihrer Körpergröße skaliert. Wenn Sie größer sind, essen Sie entsprechend Ihrer Handgröße mehr. Und wenn Sie kleiner sind, essen Sie entsprechend Ihrer Handgröße weniger. Weitere Informationen zu dieser Strategie finden Sie in unserem einfachen Leitfaden zur Portionsgröße, den wir am Ende dieses Artikels verlinkt haben.

Frühstück

~ 3 Eier (1 handflächengroße Portion) ~ 1 Tasse (1 faustgroße Portion) Spinat ~ 1 Scheibe (1 hohlen Handvoll) Keimgetoast-Toast ~ 1 Esslöffel (1 Daumen) Mandelbutter ~ ¼ Tasse (1 Tasse) Handvoll gemischte Beeren ~ 1 Glas Wasser / grüner Tee / schwarzer Kaffee

Mittagessen

~ 4 oz (1 Handfläche große Portion) leichter Thunfisch ~ 1 Tasse (1 faustgroße Portion) gehackte Gurken und Paprika ~ 1 Esslöffel (1 gesamter Daumen) Guacamole ~ 1 gekeimte Umhüllung (1 hohlen Handvoll) ~ 1 Tasse (1 faustgroße Portion) Babykarotten ~ 1 Glas Wasser / grüner Tee schwarzer Kaffee

Mittags Nachmittagssnack

~ 1 Messlöffel (1 handflächengroße Portion) Proteinpulver ~ 1 Tasse (1 faustgroße Portion) Spinat ~ 1/4 Tasse (1 hohlen Handvoll) Erdbeeren ~ 1 EL (1 gesamter Daumen) natives Kokosnussöl extra ~ 8 Unzen ungesüßt Vanille-Mandelmilch ~ Eiswürfel nach Wunsch

Abendessen

~ 4 oz (1 Handfläche) Portion Huhn ~ 1 Tasse (1 Faust-Portion) Spargel ~ 1 Esslöffel (1 gesamter Daumen) extra natives Olivenöl ~ 1/2 Tasse (1 hohlen Handvoll) Quinoa ~ 1 Glas Wasser

Summen

Kalorien: 1.554 Protein: 130g Kohlenhydrate: 110g Ballaststoffe: 28g Fett: 66g

Auf der Spur bleiben

Die häufigste Frage, die wir erhalten, lautet: „Woher weiß ich, ob es funktioniert?“ Nun, Ihre Strategie sollte sich darauf beziehen, was Ihr Körpergewicht macht und was Sie im Spiegel sehen. Bei diesem Plan können Sie davon ausgehen, dass Sie etwa 2 bis 3 Pfund pro Monat verlieren.

Behalten Sie jedoch die Dinge im Auge, um festzustellen, ob Sie Anpassungen benötigen. Wenn Sie zu schnell abnehmen, essen Sie einfach etwas mehr, indem Sie Ihre Kalorien / Portionsgrößen erhöhen. Und wenn Sie an Gewicht zunehmen (oder gar nicht verlieren), essen Sie einfach ein bisschen weniger, indem Sie Ihre Kalorien / Portionsgrößen verringern.

Im Laufe der Zeit müssen Sie sich anpassen. Basierend auf Präferenzen, basierend auf Vielfalt und basierend auf Ihren Ergebnissen. Das ist das Schöne an einem flexiblen Ernährungsansatz: Es gibt unendlich viele Variationen.