Die schlechtesten Übungen für die Rotatorenmanschette

Verletzungen durch Bewegung können sofort oder langsam auftreten. Sie müssen keine plötzliche traumatische Verletzung haben, um Ihre Rotatorenmanschette zu zerreißen. Sie können allmählich einen Rotatorenmanschettenriss entwickeln, der auf übermäßigen Gebrauch oder Verschleiß zurückzuführen ist. Ihre Rotatorenmanschette besteht aus vier kleinen Muskeln: Supraspinatus, Infraspinatus, Teres minor und Subscapularis. Zusammen bilden diese Muskeln eine "Manschette", die die Schulter anhebt, dreht und stabilisiert und den Humerus gegen die Pfanne hält.

Bankdrücken kann nicht für Sie sein. (Bild: Suphatthra China / iStock / Getty Images)

Wiederholte Overhead-Bewegungen

Wiederholte Überkopfbewegungen in Sportarten wie Baseball und Tennis können zu einem erhöhten Risiko für Verletzungen der Rotatorenmanschette führen. Wiederholtes Erreichen des Overheads kann mit der Zeit zu Problemen mit der Rotatorenmanschette führen. Wiederholte Belastung der Rotatorenmanschette kann eine Rotatorenmanschetten-Tendinitis oder ein Impingement-Syndrom verursachen. Beides führt Sie zu Ihren Lieblingsaktivitäten, bis Ihre Schulter heilt.

Falsche Bankdrücken

Wenn Sie die Stange bei einem Bankdrücken zu weit absenken, befinden sich Ihre Schultern in einer instabilen Position, wodurch das gesamte Schultergelenk zusätzlich beansprucht wird. Verletzungen der Rotatorenmanschette können auch als sekundäre Folge anderer Schulterverletzungen, wie z. B. Luxation, auftreten. Beheben Sie dieses Problem, indem Sie das Gewicht jederzeit unter Kontrolle halten, damit Sie es nicht aus Versehen zu weit senken.

Falsche Brustfliege

Egal, ob Sie Kurzhantelfliegen machen, während Sie auf einer Bank liegen oder eine Pec-Deck-Maschine verwenden: Wenn Sie das Gewicht zu weit absenken, wird Ihre Schulter in die verletzlichste Position gebracht, in der sie sich befinden kann: nach außen gedreht und quer adduziert. Begrenzen Sie wie beim Bankdrücken Ihr Risiko, indem Sie sich auf einen schmerzfreien, stabilen Bewegungsbereich beschränken, und lassen Sie die Ellbogen nicht weiter nach hinten oder nach unten als Ihre Schultern gehen.

Hinter dem Kopf liegende Übungen

Wenn Sie Kopfübungen hinter dem Nacken machen, einschließlich Pressungen hinter dem Nacken und Latzug oder Pull-Ups hinter dem Nacken, wird Ihre Schulter wieder in eine verletzliche, nach außen gedrehte Position gebracht. Machen Sie diese Übungen sicher, indem Sie die Stange vor Ihren Nacken anstatt nach hinten bringen.

Schlechte Haltung

Das Zusammenfallen nach vorne erhöht das Risiko, dass sich ein Muskel oder eine Sehne unter den Schulterknochen einklemmt. Wenn Sie während des Trainings die richtige Körperhaltung einhalten - dazu gehört es nicht, sich auf dem Stepper nach vorne zu beugen, und mit aufrechtem Brustbereich nach oben und nach außen und den Schulterblättern nach oben und nach unten zum Gewichtheben -, um das Risiko zu verringern.