Der Mahlzeitplan des Mannes, um schlank zu werden

Wenn Sie jeden "populären" Gewichtsabnahmeplan, der jemals erstellt wurde, analysiert haben, scheinen alle ähnliche Strategien zu haben - normalerweise müssen Sie weniger essen, bestimmte Nahrungsmittel für Ihre Probleme verantwortlich machen oder "billige" Ansätze vorschreiben, die die Ergebnisse zu viel versprechen.

Konzentrieren Sie sich auf nährstoffreiche Lebensmittel, bei denen Sie sich voller fühlen. (Bild: iStock / Getty / bhofack2)

Obwohl diese Ansätze kurzfristig funktionieren können, sind sie normalerweise nicht nachhaltig, da der Plan so streng ist, dass Sie sich fast wie ein Gefangener Ihres Diätwächters fühlen.

Wir haben ein System entwickelt, um Ihnen das Abnehmen zu erleichtern. Es ist ein Ernährungsansatz, der immer wieder zu Gewichtsverlust in unseren Lean Eating-Programmen geführt hat.

Dieser Ansatz konzentriert sich auf Gewohnheiten, mit denen Sie die Kontrolle über Ihren Gewichtsverlust haben. Sicher, Sie werden Kalorien und Nahrungsvorschläge wie andere Pläne sehen. Aber hier enden die Gemeinsamkeiten. Das Gesamtbild ist, dass Sie verstehen werden, wie Sie diesen Plan an fast jede Essensvorlieben und jeden Zeitplan anpassen können. Und wenn das passiert, fühlen Sie sich nicht nur weniger durch Ihre Ernährung gestresst, sondern können auch direkt Ihr Aussehen beeinflussen.

Es ist nicht wie oft Sie essen, sondern was Sie essen, macht den größten Unterschied.

John Berardi, PhD

Ein realer Plan

Dieser Beispiel-Ernährungsplan wurde speziell für Ihre Ziele erstellt. Bei einem schlanken Plan besteht das Ziel darin, die Art und Weise zu ändern, in der Sie essen, um Fett abzubauen, ohne dass Sie das Gefühl haben, Kalorien zu sparen.

Während Sie weniger essen, konzentrieren Sie sich auf nährstoffreichere Nahrungsmittel, die Sie voller fühlen, was den Prozess einfacher macht, als Sie es erwarten würden. Noch wichtiger ist, dass Sie Ihren Körper mit der Art von Lebensmitteln versorgen, die Sie benötigen, um Fett zu verbrennen und gerissen aussehen.

Zu diesem Zweck haben wir einen Vier-Mahlzeiten-Plan erstellt, der für jeden Typ von Tageszeitplan gelten kann. Wir haben vier Mahlzeiten ausgewählt, da dies für die meisten Menschen, die ein arbeitsreiches Leben führen, eine realistische Option ist. Oft wird das Essen zu oft zu einem Ärger und ist zu schwierig zu planen, während das Essen von weniger Mahlzeiten zu einer Art Essanfälle führen kann, die Ihre Ziele unterbietet.

Sie können diesem Plan jedoch wie beschrieben folgen oder Sie können kleine Anpassungen vornehmen, um die Anzahl der Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die für Sie am besten geeignet sind. Aus wissenschaftlicher Sicht ist es nicht so, wie oft Sie essen, sondern was Sie essen, macht den größten Unterschied.

Wie benutzt man diese Diät?

(Bild: John Berardi / Präzisionsnahrung)

Der Plan unten beschreibt einen Tag des perfekten Essens für jemanden, der versucht, ein paar Kilo abzunehmen. Wir haben die Kalorienziele und die Aufgliederung der Mahlzeiten für diejenigen unter Ihnen beschrieben, die Kalorienberechnung betreiben.

Aber die Wahrheit ist, dass wir keine großen Fans von Kalorien zählen. Wir sind der Meinung, dass Sie nach Hungeranweisungen essen und entsprechend den Ergebnissen anpassen sollten.

Das ist die wahre Magie von Precision Nutrition. Anstelle strenger Essenspläne lehren wir eine Gewohnheitsstrategie, in der bewährte Verfahren beschrieben werden: Verlangsamen Sie Ihre Mahlzeiten, essen Sie mageres Protein zu jeder Mahlzeit, essen Sie Gemüse und Obst zu jeder Mahlzeit und fügen Sie gesunde Fette hinzu.

Das Menü unten ist ein Beispiel für diese praktischen Vorgehensweisen. Denken Sie daran, dass es eine Vorlage ist und Sie die Kontrolle haben. Mit anderen Worten, Sie können nach Bedarf anpassen. Wenn du kein Huhn magst, ersetze es mit Steak, Fisch oder Truthahn. Gleiches gilt für Gemüse, Stärken und Früchte.

Ein Hinweis zur Portionsgröße

Denken Sie auch daran, dass wir anstelle von Unzen, Gramm und anderen Metriken die möglichst einfache Metrik verwenden: die Größe Ihrer Hand. Zum Beispiel empfehlen wir für Männer zwei Portionen Hühnchen in der Handfläche.

Dies ist der bevorzugte Ansatz, da Ihre Hand in der Regel mit Ihrer Körpergröße skaliert. Wenn Sie größer sind, essen Sie entsprechend Ihrer Handgröße mehr; Wenn Sie kleiner sind, essen Sie entsprechend Ihrer Handgröße weniger. Weitere Informationen zu dieser Strategie finden Sie in unserem einfachen Leitfaden zur Portionsgröße, den wir am Ende dieses Artikels verlinkt haben.

Frühstück

5 Eier (2 handflächengroße Portionen) - 1 Tasse (1 faustgroße Portion) Spinat - 1/2 Tasse (1 hohlen Handvoll) altmodischer Hafer - 1/2 Tasse (1 hohlen Handvoll) gemischte Beeren 1 EL (1 gesamter Daumen) gehackte Walnüsse 1 Glas Wasser / grüner Tee / schwarzer Kaffee

Mittagessen

8 Unzen (2 handflächengroße Portionen) Hühnchen - 2 Tassen (2 faustgroße Portionen) gemischtes Gemüse - 1 Tasse (1 faustgroße Portion) gehackte Karotten und Gurken - 1/2 Tasse (1 gehäufte Handvoll) schwarze Bohnen - 2 EL (2 ganze Daumen) Guacamole - 1 Glas Wasser / grüner Tee / schwarzer Kaffee

Mittags-Snack

2 Messlöffel (2 handflächengroße Portionen) Proteinpulver - 1 Tasse (1 faustgroße Portion) Kürbis - 1 Tasse (1 faustgroße Portion) Spinat - 1/2 Tasse (1 hohlen Handvoll) altmodischer Hafer - 2 EL (2 ganze Daumen) gehackte Walnüsse - 8 Unzen ungesüßte Vanille-Mandelmilch Eiswürfel nach Wunsch

Abendessen

8 oz (2 handflächengroße Portionen) Wildlachs - 2 Tassen (2 faustgroße Portionen) Zucchini - 1 Esslöffel (1 gesamter Daumen) natives Olivenöl extra - 1 mittlere (2 geschöpfte Handvoll) Süßkartoffel - 8 Unze Wasser

Summen

Kalorien: 2,257 Protein: 216 g Kohlenhydrate: 157 g Ballaststoffe: 48 g Fett: 85 g

Auf der Spur bleiben

Die häufigste Frage, die wir erhalten, ist: „Woher weiß ich, ob es funktioniert?“ Nun, Ihre Strategie sollte sich darauf beziehen, was Ihr Körpergewicht macht und was Sie im Spiegel sehen. Bei diesem Plan können Sie davon ausgehen, dass Sie etwa 2 bis 3 Pfund pro Monat verlieren.

Behalten Sie jedoch die Dinge im Auge, um festzustellen, ob Sie Anpassungen benötigen. Wenn Sie zu schnell abnehmen, essen Sie einfach etwas mehr, indem Sie Ihre Kalorien / Portionsgrößen erhöhen. Und wenn Sie an Gewicht zunehmen (oder gar nicht verlieren), essen Sie einfach ein bisschen weniger, indem Sie Ihre Kalorien / Portionsgrößen verringern.

Im Laufe der Zeit müssen Sie sich anpassen. Basierend auf Präferenzen, basierend auf Vielfalt und basierend auf Ihren Ergebnissen. Das ist das Schöne an einem flexiblen Ernährungsansatz: Es gibt unendlich viele Variationen.