Die Nachteile von Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind eine fettarme Quelle vieler nützlicher Nährstoffe, die für Ihre Gesundheit wichtig sind. Süßkartoffeln sind besonders reich an Vitaminen, insbesondere Vitamin A, Ballaststoffen und Antioxidantien, und sollten als gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung betrachtet werden.
Die gesundheitlichen Vorteile der Süßkartoffel überwiegen bei weitem die Nachteile. (Bild: Diana Taliun / iStock / GettyImages)Obwohl es einige Spekulationen über die schädlichen Wirkungen von Oxalaten in Süßkartoffeln gibt, ist es vor allem ein Problem, wenn Sie Nierensteine in der Vorgeschichte haben. Insgesamt überwiegen die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Süßkartoffeln die Nachteile.
Was sind Süßkartoffeln??
Es ist leicht, Süßkartoffeln zu erkennen. Sie sind das Wurzelgemüse mit kupferfarbener Haut und hellorangem Fruchtfleisch, obwohl sie unter den Hunderten von weltweit angebauten Sorten von dunkelrot über braun bis violett bis orange-gelb bis weiß variieren können.
Es ist oft Süßkartoffeln und Yams leicht zu verwechseln, aber es handelt sich um unterschiedliche Pflanzen und überhaupt nicht verwandt. Süßkartoffeln sind Wurzelgemüse und Mitglieder der Morning Glory-Familie; Yamswurzeln sind Knollen, die mit Lilien verwandt sind, die nach Harvard T.H. Chan Schule für öffentliche Gesundheit. Yamswurzeln unterscheiden sich durch ihre schwarzbraune, rindenartige Haut und ihr weißes oder violett getöntes Fleisch.
Hoher Faser- und Kohlenhydratgehalt
Ballaststoffe in Ihrer Ernährung helfen nicht nur Ihrem Verdauungssystem zu helfen, sondern auch das Risiko von Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Diabetes zu senken. Diät-Richtlinien besagen, dass Sie zwischen 22,4 und 33,6 Gramm Ballaststoffe pro Tag benötigen, je nach Geschlecht und Alter. Ballaststoffe finden sich in der Haut und im Fleisch von Süßkartoffeln.
Das Fleisch, das etwa 10 Prozent DV für lösliche Ballaststoffe enthält, verlangsamt die Verdauung und hilft bei der Gewichtsreduzierung. Es enthält 2,5 Gramm pro 100 Gramm Portion. Wenn Sie die Haut auf der Kartoffel lassen und backen, steigt der Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen, der Ballaststoffe liefert, auf 3,3 Gramm oder 13 Prozent DV pro 100 Gramm.
Um eine Portion von 100 Gramm in die richtige Perspektive zu bringen, wiegt eine mittelgroße Süßkartoffel mit einer Länge von 5 Zoll und einem Durchmesser von 2 Zoll etwa 114 Gramm.
Kohlenhydrate ermöglichen den Fettstoffwechsel, liefern Energie und verhindern, dass Proteine als Energiequelle verwendet werden. Das USDA empfiehlt, dass 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten stammen. Dies entspricht etwa 225 bis 325 Gramm bei einer 2.000-Kalorien-Diät. Süßkartoffeln haben einen relativ hohen Kohlenhydratanteil von 18 Gramm pro Portion.
Gutes Essen für Diabetiker
Süßkartoffeln haben zwar einen hohen Kohlenhydratgehalt, Sie haben einen niedrigen glykämischen Index (unter 55). Der glykämische Index ist eine Bewertung verschiedener kohlenhydratreicher Nahrungsmittel, je nachdem, wie schnell und bis zu welchem Grad sie den Blutzucker nach dem Verzehr anheben.
Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index werden schnell verdaut und führen zu Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index werden langsamer verdaut und wirken sich allmählich auf den Blutzuckeranstieg aus.
Eine Diät mit hohem Kohlenhydrat- oder niedrigem glykämischen Index ist hilfreich, um Ihre Energie aufrechtzuerhalten, da Ihr Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über konstant bleibt. Süßkartoffeln sind ein ideales Nahrungsmittel für Menschen mit Diabetes, die Blutzuckerschwankungen oder Gewichtszunahme kontrollieren müssen, sagt die American Diabetes Association.
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Protein liefert Energie
Sie benötigen ein Protein aus der Nahrung als Energiequelle, um Ihre Knochen, Haut und Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Täglich sollten 10 bis 30 Prozent Ihrer Kalorien aus Eiweiß bestehen. Gekochte Süßkartoffeln enthalten ohne die Haut 1,4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Portion. Das Backen der Kartoffel in der Haut erhöht das Protein Inhalt bis 2 Gramm.
Halten Sie das Salz
Süßkartoffeln enthalten erst dann viel Natrium, wenn Sie Salz darüber streuen. Ungesalzene gekochte Kartoffeln enthalten 27 Milligramm Salz oder 1 Prozent DV pro Portion. Das USDA listet gekochte Süßkartoffeln ohne Haut aber mit Salz mit 263 Milligramm Salz, was 11 Prozent Ihres täglichen Wertes in nur einer Portion ist.
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Warum sind Süßkartoffeln süß??
Zusätzlich zu ihrem Zuckergehalt von 5,7 g in jeder Portion wird die Süße von Süßkartoffeln durch ein Enzym erhöht, das beim Erhitzen die Stärke in einen Zucker (Maltose) zerlegt. Maltose ist zwar nicht so süß wie Haushaltszucker, aber Ihre Süße kann mit Maltose zufrieden sein.
Das Food Revolution Network empfiehlt, die Süße von Süßkartoffeln durch langsames Garen mit niedriger Hitze zu erhöhen. Dies erlaubt Maltose-produzierenden Enzymen genug Zeit, um die Stärke in Zucker umzuwandeln. Eine Temperatur von 135 ° C aktiviert das Enzym effektiv; ungefähr 170 F, hört auf.
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Gesundes Ernährungsprofil
Gekochte Süßkartoffeln bieten neben einem hohen Vitamin-A-Gehalt eine Vielzahl von B-Vitaminen, darunter Folsäure, Niacin, Pantothensäure, Riboflavin, Thiamin und B6. Die B-Vitamine sind wichtig für die Energieversorgung, die Entgiftung des Körpers und die Aufrechterhaltung der Gehirnfunktion und des Immunsystems.
Süßkartoffeln enthalten auch das antioxidative Vitamin C mit 21 Prozent DV sowie die Vitamine E und K. Ihr Körper verwendet Antioxidationsmittel, um freie Radikale zu neutralisieren, die Herzkrankheiten, Krebs und andere Gesundheitsprobleme verursachen können.
Gekochte Süßkartoffeln sind mit 13 Prozent DV pro Portion besonders reich an Mangan. Mangan ist ein wichtiges Mineral für die Gesundheit Ihrer Knochen. Außerdem enthält das Wurzelgemüse 5% DV für Kalium und Kupfer, 4% DV für Eisen und Magnesium und 3% DV für Calcium und Phosphor pro 100 Gramm Portion.
Das Backen von Süßkartoffeln mit der Haut erhöht den Nährstoffgehalt der Vitamine und Mineralstoffe signifikant. Beispielsweise steigt der Vitamin-C-Gehalt von 12,8 Milligramm pro 100 Gramm in gekochter Kartoffel auf 19,6 Milligramm, wenn er mit der Haut gebacken wird. Das sind 33 Prozent DV für Vitamin C in nur einer Portion.
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Ist der Vitamin-A-Gehalt ein Anliegen??
Vitamin A ist wichtig für Ihre Immunfunktion, die Fortpflanzung und die zelluläre Kommunikation. Es ist wahrscheinlich am besten dafür bekannt, gutes Sehen zu unterstützen, aber Vitamin A spielt auch eine entscheidende Rolle für die normale Bildung und den Erhalt Ihrer Organe, einschließlich Ihres Herzens, der Lunge und der Nieren.
Süßkartoffeln enthalten ein extrem hohe Menge an Vitamin A mit 787 Milligramm pro Umhüllung. Dietary Guidelines empfiehlt eine tägliche Einnahme von 700 Milligramm für erwachsene Frauen und 900 Milligramm für Männer, so dass eine Portion Süßkartoffel Ihren täglichen Wert fast erreicht. Sie fragen sich vielleicht, ob so viel Vitamin A schädlich sein kann.
Sie brauchen sich keine Sorgen zu machen. Süßkartoffeln mit Orangenfleisch sind mit 9.444 Mikrogramm pro 100 Gramm eine der wichtigsten Quellen für Beta-Carotin - eine Vorstufe von Vitamin A. Beta-Carotin ist ein Provitamin A Carotinoid Ihr Körper wandelt dieses Pflanzenpigment in eine aktive Form von Vitamin A um, die für Stoffwechselfunktionen verwendet oder in Ihrer Leber gespeichert werden kann. Obwohl Vitamin A aus tierischen Quellen bei übermäßiger Aufnahme Toxizität verursachen kann, sind große Mengen an Beta-Carotin und anderen Provitamin-A-Carotinoiden mit keinen Gesundheitsrisiken verbunden.
Wenn Sie neben einer Vitamin A-Nahrungsergänzung über einen längeren Zeitraum eine Menge Süßkartoffeln zu sich nehmen, wäre die Carotino- mie die bedeutendste Auswirkung. Dies ist ein harmloser Zustand, der dazu führt, dass die Haut gelb-orange wird und reversibel ist, sobald Sie das Beta-Carotin in Süßkartoffeln oder anderen Nahrungsmitteln abgesetzt haben.
Sind Oxalate schädlich?
Es gibt einige Bedenken, dass die hohe Menge an Oxalat in Süßkartoffeln kann zur Entwicklung von Calcium-Oxalat-Nierensteinen beitragen, der häufigsten Art von Nierensteinen.
Oxalate sind natürliche Substanzen, die in vielen Lebensmitteln, einschließlich Obst und Gemüse, vorkommen. Diese Nahrungsmittel sind nährstoffreich und gesund und enthalten Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Einem Bericht aus dem Jahr 2015 in der Fachzeitschrift Clinical Nutrition Research zufolge sind Lebensmittel mit hohem Oxalatgehalt für Patienten mit Diabetes, Bluthochdruck und hohem Cholesterinspiegel im Blut sicher. Bei Patienten, die Nierensteine entwickelt haben, wird jedoch empfohlen, zu einer Diät mit niedrigerem Oxalatgehalt zu wechseln.
Oxalate binden sich normalerweise während der Verdauung an Kalzium und werden in Ihrem Stuhl ausgeschieden. Wenn Oxalate im Magen oder Darm nicht an Kalzium gebunden sind, wandern sie als Abfall in Ihre Nieren, wo sie den Körper mit Urin verlassen können. Wenn jedoch zu viel Oxalat und zu wenig Flüssigkeit im Urin vorhanden ist, entstehen Calcium-Oxalat-Fragmente. Diese Fragmente können aneinander haften und einen größeren Kristall bilden, der als Nierenstein bekannt ist, gemäß der National Kidney Foundation (NKF)..
Der NKF schlägt vor, dass Sie das Risiko für das Entstehen von Nierensteinen verringern können, indem Sie während einer Mahlzeit viel Flüssigkeit trinken und kalzium- und oxalatreiche Nahrungsmittel gemeinsam essen. Dies würde dazu beitragen, dass sich Oxalat und Kalzium im Magen aneinander binden, bevor es von den Nieren verarbeitet wird, und es ist unwahrscheinlicher, dass sich Steine bilden. Süßkartoffeln enthalten von Natur aus Kalzium.
