Die karibische Diät
Die traditionelle karibische Ernährung erfüllt viele der vom US-Landwirtschaftsministerium empfohlenen ausgewogenen Ernährungsrichtlinien. Es ist reich an Meeresfrüchten, einer Vielzahl von Obst und Gemüse sowie magerem Eiweiß, während es nur wenig raffiniertes Getreide, Zucker und Salz enthält. Die Annahme einer fettarmen, kalorienarmen Version der Karibik-Diät kann dazu beitragen, das Risiko chronischer medizinischer Probleme wie Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Krebs zu senken.
Ein karibischer Eintopf mit Meeresfrüchten, Gemüse, Reis und Bohnen. (Bild: russaquarius / iStock / Getty Images)Reich an Obst und Gemüse
Ananas, dunkles Blattgemüse wie Callaloo - ähnlich wie Grünkohl oder Spinat - Süßkartoffeln, Okra, Brotfrucht, Guave, Papaya, Kokosnüsse, Mangos, Maniok, Kochbananen, Tomaten, Mais und Dasheen, auch Taro genannt, sind häufig in der Karibische Diät. Füllen Sie bei jeder Mahlzeit mindestens die Hälfte Ihres Tellers mit Erzeugnissen unterschiedlicher Sorten und Farben. Essen Sie sie frisch, rühren Sie sie in Suppen und Eintöpfe, oder dämpfen Sie sie, rösten Sie oder grillen Sie sie mit etwas Fett. Eine 2004 im "British Journal of Nutrition" veröffentlichte Studie berichtet, dass karibische Grundnahrungsmittel wie Dasheen und Maniok einen hohen glykämischen Index aufweisen. Die Forscher rieten, stattdessen mehr weiße Yamswurzeln zu essen, da sie den Blutzucker weniger beeinflussen und das Diabetesrisiko senken können.
Reich an pflanzlichem Protein
Das Protein der karibischen Ernährung wird hauptsächlich aus Bohnen und Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, Linsen, schwarzäugigen Erbsen und Nieren, Lima, roten und schwarzen Bohnen geliefert. Obwohl Bohnen ein unvollständiges Protein sind - sie enthalten nicht alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt - Sie können das bekommen, was Sie brauchen, wenn Sie die Bohnen mit Reis essen, einem üblichen karibischen Gericht. Für mehr Ballaststoffe und B-Vitamine wählen Sie braunen Reis. Die Karibik-Diät enthält selten rotes Fleisch, obwohl dies häufig eine kleine Menge Ziegenfleisch ist, die wenig gesättigtes Fett und Kalorien enthält.
Verfügt über eine Auswahl an Meeresfrüchten
Um das Risiko für Herzkrankheiten und einen hohen Cholesterinspiegel im Blut zu senken, sollten Sie mindestens zwei 3,5-Unzen-Portionen Fisch oder Schalentiere pro Woche konsumieren, empfiehlt die American Heart Association. Eine traditionelle karibische Diät liefert Meeresfrüchte wie Red Snapper, Conch, Shrimps und Hummer in Hülle und Fülle, was diese Empfehlung leicht erfüllt. Vermeiden Sie gebratene Meeresfrüchte zugunsten des Backens oder Grillens. Schwangere oder stillende Frauen und Kleinkinder sollten wöchentlich nicht mehr als 12 Unzen Fisch oder Schalentiere haben, um den Verzehr möglicher Kontaminanten wie Quecksilber einzuschränken.
Mit Gewürzen aromatisiert, nicht salzig
Die durchschnittliche amerikanische Diät enthält zu viel Natrium. Im Gegensatz dazu ist eine grundlegende karibische Ernährung natriumarm, zum Teil weil Kräuter und Gewürze mehr als Salz zum Würzen von Gerichten benötigt werden. Es werden Currypulver, Zimt, Ingwer, Piment und Annatto-Samen sowie scharfe Paprikaschoten wie der Karibische Pfeffer, die Scotch-Mütze, verwendet. Marinaden sind eine andere typische karibische Methode zum Hinzufügen von Geschmack. Versuchen Sie, Fisch oder mageres Fleisch in einer Mischung aus Limettensaft und -schale, einem gehackten Pfeffer, geriebenem Ingwer und Olivenöl zu marinieren, bevor Sie braten oder grillen.
