Die besten Ergänzungen, um Muskelkater nach dem Training zu reduzieren

Ein regelmäßiges, kräftiges Workout-Programm kann Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele in Bezug auf die Gewichtsabnahme und die Fitness zu erreichen, aber es kann auch dazu führen, dass Sie sich danach tagelang unwohl fühlen. Jedes Mal, wenn Sie eine Aktivität ausführen, die ungewöhnliche Belastungen für Ihre Muskeln ausübt, können Sie 12 bis 72 Stunden danach Schmerzen in diesen Muskeln verspüren. Milder Muskelkater, der in wenigen Tagen nachlässt, ist kein Grund zur Sorge, aber es könnte für Sie schwieriger werden, am nächsten Tag wieder ins Fitnessstudio zu gehen. Eine ausgewogene Ernährung kann die Ernährung liefern, die Sie für ein gesundes Muskelwachstum und eine gesunde Regeneration benötigen. Ergänzungen können auch helfen, sprechen Sie jedoch mit Ihrem Arzt, bevor Sie sich für eines entscheiden.

Eine gesunde Hähnchenbrustmahlzeit. (Bild: nito100 / iStock / Getty Images)

Die Bedeutung von Protein

Laut Russell Abaray, MS, USAW und Douglas Boatwright, PhD, ist Protein in einem auf der Website der National Strength and Conditioning Association veröffentlichten Artikel eines der wichtigsten Ergänzungsmittel nach dem Training für die Reparatur von geschädigtem Muskelgewebe und für eine beschleunigte Genesung. Durch die Verringerung von Muskelschäden kann Protein auch dazu beitragen, Muskelkater zu reduzieren, sagen Abaray und Boatwright. Eine im März 2004 im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie unterstützt diese Behauptung. Die Forscher teilten männliche US-Marines in drei verschiedene Behandlungsgruppen ein. Eine Gruppe erhielt ein Placebo, das kein Kohlenhydrat, Protein oder Fett enthielt. Eine Gruppe erhielt eine Ergänzung mit Kohlenhydraten und Fett, aber kein Protein. und die letzte Gruppe erhielt ein Supplement, das Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß enthielt. Die Ergebnisse zeigten, dass nur die Gruppe, die das proteinhaltige Supplement erhielt, im dritten Drittel der Studie und am Ende der 54-Tage-Studie weniger Schmerzen hatte.

Verzweigtkettige Aminosäuren zur Rettung

Drei spezifische Aminosäuren - Leucin, Isoleucin und Valin -, die zusammen als verzweigtkettige Aminosäuren oder BCAAs bezeichnet werden, sind laut Marie Spano, MS, RD und Chad M eine der besten Ergänzungen zur Verringerung von Muskelkater. Kerksick, PhD, in einem Artikel vom März 2007 im heutigen Dietitian. In einer im Mai 2010 in Medizin und Wissenschaft im Sport und Sport veröffentlichten Studie teilten die Forscher 24 nicht gewichttrainierte männliche Teilnehmer in zwei Gruppen ein. Eine Gruppe erhielt eine Ergänzung mit BCAAs, während die andere Gruppe ein Placebo erhielt. Die Studienteilnehmer erhielten den Zuschlag 30 Minuten vor dem Training, 90 Minuten nach dem Training, zwischen Mittag- und Abendessen und vor dem Schlafengehen. Für die nächsten zwei Tage erhielten die Teilnehmer täglich vier Ergänzungen zwischen den Mahlzeiten. Beobachtungen zeigten, dass die BCAAs den Muskelkater nach dem Training im Vergleich zu einem Placebo wirksam reduzierten.

Koffein kann Schmerzen lindern

Wenn Sie Kaffee mögen, haben Sie Glück - Koffein ist laut Spano und Kerksick eine der effektivsten Ergänzungen zur Verringerung von Muskelkater. In einer im November 2013 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie teilten die Forscher neun Männer zufällig 60 Minuten vor dem gleichen Training Koffein oder ein Placebo zu sich. Die Forscher maßen Marker für Schmerzen in 24-Stunden-Schritten für fünf Tage nach dem Training und stellten fest, dass diejenigen, die Koffein vor dem Training eingenommen hatten, an den Tagen zwei und drei im Vergleich zum Placebo signifikant weniger Muskelkater hatten. Nach einer Auswaschphase wechselten die Forscher die Gruppen und führten das Experiment erneut mit den gleichen Ergebnissen durch.

Erhöhte Vitamin-C-Aufnahme

Die Forscherin und Sportphysiologin Helen Kollias sagt auf der Precision Nutrition-Website, dass das erste, was Sie tun können, um Muskelkater nach dem Training zu verhindern, Ihre Vitamin-C-Aufnahme zu erhöhen. Vitamin C kann als Antioxidans dazu beitragen, oxidative Schäden und Entzündungen durch anstrengende Übungen zu reduzieren. Eine im Internationalen Journal für Sporternährung und Bewegungsmetabolismus veröffentlichte Studie unterstützt dies. Die Forscher gaben 18 Ärzten ein Placebo oder ein Vitamin C-Präparat, bevor und nachdem sie eine Reihe von exzentrischen Ellenbogenverlängerungen durchgeführt hatten. Die Forscher fanden heraus, dass Vitamin C den Muskelkater in den ersten 24 Stunden signifikant reduzierte. Wenn Sie über die Einnahme von Vitamin C nachdenken, fragen Sie Ihren Arzt oder einen Sporternährungswissenschaftler nach einer empfohlenen Dosis.