Die besten Quellen für EPA & DHA

EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren, die am häufigsten in Meeresfrüchten zu finden sind. Diese mehrfach ungesättigten Fette haben bekanntermaßen präventive gesundheitliche Vorteile und wurden hinsichtlich ihrer Rolle bei der Behandlung bestimmter chronischer Erkrankungen untersucht. Neben Nahrungsquellen sind bestimmte Ergänzungsmittel wie Fischöl auch reich an EPA und DHA.

Lachs ist eine der besten Quellen für DHA und EPA. (Bild: Jurajkovac / iStock / Getty Images)

Quellen von EPA und DHA

Austern (Bild: IvanMikhaylov / iStock / Getty Images)

Es gibt drei Arten von Omega-3-Fettsäuren, zu denen EPA, DHA und ALA gehören, bei denen es sich um Alpha-Linolsäure handelt. Obwohl festgestellt wurde, dass EPA und DHA große Mengen aus tierischen Quellen enthalten, wird ALA in reichen Konzentrationen in pflanzlichen Quellen gefunden, einschließlich bestimmter Pflanzenöle und Leinsamen, obwohl fettreiche Fische und Schalentiere laut dem National Center die besten Quellen für EPA und DHA sind für Komplementärmedizin und Alternativmedizin. Beispiele für diese fetten Fische und Schalentiere sind Lachs, Thunfisch, Forelle, Krabbe, Austern und Muscheln.

Lebensmittel mit den höchsten Konzentrationen

Hummer (Bild: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)

Die Abteilung für Ökologie des Staates Washington hat verschiedene Meeresfrüchte basierend auf ihren EPA- und DHA-Konzentrationen eingestuft. Die am höchsten eingestuften Meeresfrüchte sind Makrelen, ausgenommen Königliche Makrelen, die eine Konzentration von 1.790 Milligramm EPA und DHA pro 100 Gramm kombinieren, gefolgt von Lachs bei 1.590; Roter Thun hat zwischen 1173 und 1504 Milligramm; Sardinen enthalten 980 Milligramm; Albacore Thunfisch hat 862 Milligramm; Bass hat 640 Milligramm; Thunfisch hat 630 Milligramm; Forellen und Schwertfische haben 580 Milligramm; und Zander hat 530 Milligramm. Andere Meeresfrüchte, darunter Seebarsch, Venusmuscheln, Hummer, Muscheln, Wels, Kabeljau, Seelachs, Krebse und Muscheln, enthalten zwischen 200 und 500 Milligramm EPA und DHA pro 100 Gramm. Panierte Fischprodukte rangieren mit nur 0,26 Milligramm pro 100 Gramm auf der Liste.

Alternativen zu Meeresfrüchten

Fischöl-Ergänzungen (Bild: Sapocka / iStock / Getty Images)

Für diejenigen, die keine Meeresfrüchte essen, gibt es eine andere Möglichkeit, täglich eine gesunde Dosis EPA und DHA zu erhalten. Fischöl-Ergänzungen, die reich an EPA und DHA sind, können aus einer Vielzahl von Fischen hergestellt werden. Die häufigsten sind Heilbutt, Thunfisch, Lachs, Dorschleber, Makrele und Hering. Im Durchschnitt enthält eine 3,5-Unzen-Portion fetthaltiger Fisch etwa 1 Gramm Omega-3-Fettsäuren, die laut MedlinePlus durch Fischöl-Ergänzungen erhältlich sind.

Omega-3-Vorteile

Omega-3-Vorteile (Bild: tycoon751 / iStock / Getty Images)

Menschen, die mindestens einmal pro Woche reich an EPA- und DHA-reichen Meeresfrüchten essen, sterben nach Angaben des Nationalen Zentrums für Komplementärmedizin und Alternativmedizin an Herzkrankheiten. Die Fettsäuren können auch bei der Linderung der Symptome von rheumatoider Arthritis hilfreich sein. MedlinePlus hat Fischöl für die Senkung hoher Triglyceride als "wirksam" eingestuft, was einen erheblichen Risikofaktor für Herzkrankheiten darstellen kann. Fischöl wurde als "wahrscheinlich effektiv" bewertet, um gesunde Herzen von Krankheiten frei zu halten. Obwohl der Verzehr von gebackenem oder gebratenem Fisch das Risiko für Herzkrankheiten verringern kann, hebt gebratener Fisch oder Fischsandwich nicht nur die gesundheitsfördernden Wirkungen des Herzens auf, sondern kann auch zu Herzerkrankungen beitragen, so MedlinePlus.