Die Vorteile und Nebenwirkungen von Omega-3 -6 und -9 Fischölen

Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren sind essentielle Komponenten für die Gesunderhaltung Ihres Körpers. Jedes Fett trägt dazu bei, das Risiko für chronische degenerative Erkrankungen zu senken. Sie können Fischöl von Ihrer Diät oder von Ergänzungen erhalten. Es ist wichtig, die Funktionen der einzelnen Fettsäuretypen und die erforderlichen Mengen zu kennen, um sicherzustellen, dass Sie das richtige Gleichgewicht der Omega-Fette erhalten.

Holen Sie sich die gesunden Vorteile der Omega-Fettsäuren aus Nahrungsmitteln oder Fischöl-Ergänzungen. (Bild: Elena_Danileiko / iStock / GettyImages)

Was ist Omega-3??

Omega-3 ist eine essentielle Fettsäure. Es kann nicht in Ihrem Körper hergestellt oder gelagert werden - Sie müssen ausreichende Mengen von Nahrungsergänzungsmitteln oder Fischöl erhalten. Omega-3 kommt sowohl in marinen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor und ist wichtig für die Funktionen Ihres Herzens, Ihrer Lunge, Blutgefäße und Ihres Immunsystems.

Es gibt viele Arten von Omega-3-Fettsäuren. Die drei häufigsten sind:

Eicosapentaensäure (EPA):
Die Hauptfunktion von EPA ist die Verringerung von Entzündungen und die Aufrechterhaltung der Kreislauf- und Herzgesundheit. Als essentielle Fettsäure hilft EPA Ihrem Gehirn, indem es den Blutfluss aufrechterhält und die Hormone beeinflusst. Es ist auch vorteilhaft für Ihr Immunsystem.

Docosahexaensäure (DHA):
DHA ist mit 8 Prozent des Gewichts Ihres Gehirns besonders hoch in Ihrer Netzhaut. DHA ist ein essentielles mehrfach ungesättigtes Fett. Es ist vorteilhaft für die Aufrechterhaltung der Stimmung, die Kontrolle des Verhaltens, der geistigen Leistungsfähigkeit, der kognitiven Funktionen, des Gedächtnisses und der Lernfähigkeit. DHA kommt in Fisch und Meeresfrüchten vor und ist in der Regel Bestandteil von Fischöl-Ergänzungsmitteln.

Alpha-Linolensäure (ALA):
Ihr Körper verwendet ALA zur Energiegewinnung. Es kann in EPA und DHA umgewandelt werden, jedoch nur in begrenzten Mengen. ALA ist ein essentielles Omega-3-Fett, das hauptsächlich in Pflanzenölen vorkommt. Dietary Guidelines empfiehlt eine tägliche Einnahme für Erwachsene zwischen 1,1 und 1,6 Gramm Linolensäure, je nach Alter und Geschlecht.

Weiterlesen: 17 Gründe, warum Sie wahrscheinlich mehr Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung benötigen

Quellen von Omega-3

Das USDA empfiehlt, ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, indem es mehr Fisch isst, um etwas Fleisch und Geflügel in Ihrer Ernährung zu ersetzen. Die American Heart Association empfiehlt, pro Woche mindestens zwei Portionen Fisch zu essen. Die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren aus der Nahrung ist vorzuziehen, aber wenn Sie nicht genügend Omega-3-reiche Lebensmittel zu sich nehmen können oder an einer Erkrankung der Herzkranzgefäße leiden, sollten Sie Fischöl-Ergänzungen in Betracht ziehen.

Laut der Universität von Rochester sind einige der besten Fischquellen von Omega-3 mit der Menge pro 3-Unzen-Portion:

Lachs: 1,1 bis 1,9 Gramm
Flunder oder Sohle: 0,48 Gramm
Pollock: 0,45 Gramm
Jakobsmuscheln: 0,18 bis 0,34 Gramm
Garnele: 0,29 Gramm
Krabben: 0,27 bis 0,4 g
Muscheln: 0,25 Gramm
Eingemachter Thunfisch: 0,17 bis 0,24 Gramm
Wels: 0,22 bis 0,3 Gramm
Cod: 0,15 bis 0,24 Gramm

Pflanzenquellen, darunter Leinsamen und Walnüsse, können auch dazu beitragen, Ihre Omega-3-Anforderungen zu erfüllen, was für Vegetarier nützlich ist. Pflanzen enthalten jedoch den ALA-Typ von Omega-3, der nicht effizient in die aktiven Formen EPA und DHA umgewandelt wird. Angereicherte Lebensmittel sind auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3- und Fischöl-Nebenwirkungen

Wenn Sie zu wenig Omega-3-Fettsäure in Ihrem Körper haben, müssen Sie möglicherweise ein Fischöl-Ergänzungsmittel einnehmen, insbesondere wenn Sie die Symptome eines Mangels bei Hautreizung bemerken, einschließlich:

Raue, schuppige Haut
Geschwollener, roter, juckender Ausschlag

NIH warnt jedoch davor, dass der Verbrauch von mehr als 3 Gramm EPA und DHA pro Tag Blutungen verursachen kann. Dies kann gefährlich sein, wenn Sie Warfarin oder ein Antikoagulans-Medikament einnehmen. Die tägliche Einnahme von mehr als 2 Gramm Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl-Ergänzungsmitteln kann auch Ihr Immunsystem beeinträchtigen. Obwohl Beweise nicht schlüssig sind, kann die Einnahme hoher Dosen von Omega-3-Fischöl-Nahrungsergänzungen die Glukoseproduktion anregen, was zu erhöhtem Blutzucker führen kann, was bei Diabetes zu Besorgnis führen kann. Andere Nebenwirkungen von Fischöl sind:

Ein unangenehmer Geschmack
Sodbrennen
Schlechter Atem
Übelkeit und Bauchschmerzen
Kopfschmerzen
Durchfall
Stinkender Schweiß

Was ist Omega-6??

Omega-6 ist auch eine essentielle mehrfach ungesättigte Fettsäure, die hauptsächlich zur Energieerzeugung in Ihrem Körper verwendet wird. Es hilft bei der Gesundheit Ihrer Knochen, stimuliert das Haarwachstum, reguliert den Stoffwechsel und pflegt Ihr Fortpflanzungssystem.

Linolsäure ist die häufigste Omega-6-Fettsäure. Es ist wichtig für die Bildung von Zellmembranen, insbesondere in Ihrer Haut. Linolsäure produziert auch Prostaglandine, hormonähnliche Lipide, die Ihrem Blutgerinnsel helfen, Entzündungen auslösen und die Muskelkontraktion kontrollieren.

Quellen von Omega-6-Fettsäuren

Ihre Ernährung enthält wahrscheinlich weit mehr Omega-6-Fettsäuren, als Ihr Körper benötigt, hauptsächlich aufgrund der Verwendung von verarbeitetem Saatgut und Pflanzenölen. Ein Überangebot an Omega-6-Fettsäuren kann Schaden anrichten, indem sie die Entzündung fördert, anstatt sie zu verringern.

Sojaöl ist die größte Quelle für Omega-6-Fettsäuren. Da es in Lebensmitteln, die Sie häufig essen, so leicht verfügbar ist, ist es nicht in Fischöl-Ergänzungsmitteln enthalten. Tatsächlich wird empfohlen, die Einnahme von Omega-6 zu reduzieren, um das optimale Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 auszugleichen.

Um die Omega-6-Fettsäure-Aufnahme zu begrenzen, wählen Sie aus Lebensmitteln, die relativ wenig Omega-6-Linolsäure enthalten:

Olivenöl
Butter
Kokosnussöl
Schmalz
Palmöl

Lebensmittel mit dem höchsten Omega-6-Gehalt sollten begrenzt sein. Diese schließen ein:

Sonnenblumenöl
Maisöl
Sojaöl
Baumwollsamenöl

Weiterlesen: Empfohlene tägliche Omega-6-Aufnahme

Omega-6-Nebenwirkungen

Ein Mangel an Omega-6- oder Linolsäure ist ungewöhnlich. Es wurde jedoch bei Säuglingen berichtet, denen Magermilch verabreicht wurde, bei Patienten mit chronischer Fettabsorption und bei Personen, die intravenös ernährt wurden. Ein niedriger Linolsäurespiegel kann zu Folgendem führen:

Schlechtes Wachstum und Entwicklung bei Säuglingen
Schuppige Dermatitis
Eingeschränkte Immunantwort

Was ist Omega-9??

Omega-9-Fettsäure ist ein einfach ungesättigtes Fett, das hauptsächlich in pflanzlichen Quellen vor allem in Olivenöl vorkommt. Im Gegensatz zu Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gelten Omega-9-Fettsäuren nicht als essentiell und können in Ihrem Körper hergestellt und verwendet werden. Daher ist es nicht erforderlich, Omega-9-Fettsäure zu ergänzen.

Ölsäure ist die primäre Omega-9-Fettsäure. Es hat Vorteile für Ihr Herz und Ihr Gehirn und kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, die Insulinresistenz zu reduzieren und das Immunsystem zu stärken.

Das American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte 2013 die Ergebnisse einer Studie, in der gezeigt wurde, dass die Ölsäure in Omega-9 einen signifikanten Einfluss auf Stimmung und Verhalten hat. Wenn gesättigtes Fett aus der Nahrung durch Ölsäure ersetzt wurde, wurde in zwei Kohortenstudien eine Verringerung der Gefühle von Ärger und Feindseligkeit sowie eine Erhöhung der Zellenergie festgestellt.

Omega-9-Fettsäuren kommen hauptsächlich in pflanzlichen Ölen und Nüssen vor, darunter:

Oliven und Olivenöl
Avocados und Avocadoöl
Mandeln und Mandelöl
Pecannüsse
Cashewkerne
Haselnüsse
Raps
Senfkörner
Macadamianüsse

Omega-Fettsäuren im Gleichgewicht

Obwohl Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren wichtige Fette in Ihrer Ernährung sind und viele gesundheitliche Vorteile haben, ist es wichtig, dass sie in das richtige Gleichgewicht gebracht werden, um am effektivsten zu sein.

Im Laufe der Zeit hat sich die menschliche Ernährung von einer mit Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren ausgeglichenen Ernährung entwickelt. Mittlerweile isst der typische Amerikaner weitaus mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren - durchschnittlich etwa 16: 1 - aufgrund von Ernährungsumstellungen und Verfeinerungen von Lebensmitteln in den letzten 100 Jahren.

Obwohl Omega-6-Fettsäuren für die Senkung des LDL-Cholesterins wichtig sind, können hohe Mengen oder hohe Verhältnisse von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren die Entzündung verstärken. Laut GB HealthWatch kann dies zu Herzkrankheiten, Krebs, Asthma, rheumatoider Arthritis und anderen chronischen Gesundheitsproblemen beitragen.

Eine Studie, die diese Theorie untermauerte, bewertete den Effekt, den das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 auf Gewichtszunahme und Fettleibigkeit hat. Die Forscher stellten fest, dass ein unausgeglichenes Verhältnis von Omega-6 zu -3 zu einer erhöhten Prävalenz von Arteriosklerose, Fettleibigkeit und Diabetes beitragen kann, während eine an Omega-3-reichere Ernährung mit einer geringen Häufigkeit dieser Erkrankungen in Verbindung gebracht wurde.

Die Ergebnisse der Studie, die 2016 in Nutrients veröffentlicht wurde, zeigten, dass hohe Omega-6-Spiegel zu einer Zunahme der Insulinresistenz und Gewichtszunahme führten, während Omega-3 Übergewicht und Fettleibigkeit verhinderte. Die Schlussfolgerung war, dass ein Gleichgewicht von Omega-6 zu Omega-3 im Verhältnis 1-1 zu 2-1 bei der Behandlung von Fettleibigkeit empfohlen wurde.

Weiterlesen: Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt und niedrigem Omega-6-Gehalt

Was ist mit Fischöl Supplements?

Wenn Sie nicht viel Fisch oder Meeresfrüchte essen, kann die Einnahme von Omega-3-Fischöl dazu beitragen, das Verhältnis von Omega-3 zu -6 effektiv auszugleichen. Omega-3-Fischölflüssigkeit wird häufig in Ergänzungsmitteln in Form von Fischölkapseln oder Weichgelformen gefunden. Sie sind sowohl in natürlicher als auch in verarbeiteter Form erhältlich und unterscheiden sich in Inhalt, wie sie verarbeitet und aufgenommen werden.

In natürlichen Fischölen stammen Omega-3-Fettsäuren, einschließlich EPA und DHA in Form von Triglyceriden, aus dem Gewebe öliger Fische. Die häufigsten Quellen sind Lachs, Sardinen und Dorschleber. Omega-3 macht etwa 30 Prozent des Öls aus; Der Rest besteht aus anderen Fettsäuren, die bei der Resorption helfen. Natürliches Fischöl enthält auch die Vitamine A und D und manchmal auch K2.

Verarbeitete Fischöle sind die häufigste Sorte auf dem Markt. Wenn Fischöl verarbeitet wird, um es zu konzentrieren oder zu reinigen, wird Ethylester hergestellt. Wenn die Ethylester wieder in Triglyceride umgewandelt werden, wird das Ergebnis bezeichnet reformiert Triglyceride, die besser aufgenommen werden. Durch die Konzentration des Öls werden die EPA- und DHA-Werte auf 50 bis 90 Prozent angehoben, um maximalen Fischöl-Nutzen zu erzielen.