Die Kunst und Wissenschaft von Cheat Meals

Obwohl viele Ernährungswissenschaftler und Ernährungswissenschaftler das Wort "Betrug" nicht zu mögen scheinen, kann eine gut konzipierte und gut ausgeführte Betrügermahlzeit Ihren Verstand retten. Es kann sogar helfen, ein Gewichtsabnahme-Plateau zu überwinden.

Dies ist eine Situation, in der Betrug keine schlechte Sache ist. (Bild: oneinchpunch / AdobeStock)

Das Wichtigste bei diesen Cheats ist, den größten Teil Ihrer Woche sauber zu essen, aktiv zu bleiben und sich selbst zu belohnen, indem Sie die Fesseln von Zeit zu Zeit aus Ihrem Menü nehmen.

Menschen aller Größen und Fitnessstufen können erfolgreich Cheat-Strategien implementieren, aber Selbsteinschätzung ist ein Muss. Berücksichtigen Sie Ihre Fitnessziele, Ihre täglichen Essgewohnheiten und Ihren bisherigen Erfolg oder Misserfolg bei der Diät. Diese Faktoren wirken sich darauf aus, wie und vor allem WENN Sie betrügen können.

Es ist keine Lizenz, um zu binge. Wir versuchen nicht, uns mit Essen zu betrinken.

Jim White, eingetragener Ernährungsberater und Sprecher der American Dietetic Association

Kann Essen betrügen?

Der Schlüssel zum Betrügen (beim Essen) ist die Planung. (Bild: stevecuk / AdobeStock.com)

Schummelmahlzeiten funktionieren, wenn sie geplant sind, sagt Jim White, eingetragener Ernährungsberater und Sprecher der American Dietetic Association. Er erklärt, dass, wenn Sie mehrere Tage weniger Kalorien verbraucht haben, als Sie verbrennen, das Aufspülen Ihren Stoffwechsel beschleunigen kann, während Sie Glykogen für das Training von morgen auffüllen. Es sollte auch Verlangen befriedigen, die bei Ihrer täglichen Ernährung nörgeln können.

Wenn Sie planen, einige Ihrer Lieblingsprodukte zu essen, die weniger gesund sind (Kekse, Pizza, Bier), können Sie Ihren Genuss genießen, anstatt sich schuldig zu fühlen. Wenn Sie irgendwann in der Woche einen Betrug zugelassen haben, können Sie sich bei der Büroparty am Freitag ein wenig entspannen.

Moderation kann jedoch nicht weggeworfen werden. "Es ist keine Lizenz, um zu nerven", warnte White. "Wir versuchen nicht, uns mit Essen zu betrinken."

Der Single-Cheat-Mahlzeitplan

Der einfachste Weg, um zu betrügen, ist die Strategie mit einem einzigen Betrug. Planen Sie einmal pro Woche eine Mahlzeit, die Sie lieben und sich danach sehnen. Essen Sie vernünftig und gehen Sie nicht für Sekunden zurück.

Ein einziges Cheat-Menü ist für jeden mit Fokus und Selbstkontrolle praktisch und einfach.

"Wenn Sie gerade ein Übungsprogramm beginnen und sich in den letzten 10 Jahren wie betrogen fühlen", sagte White, "dann brauchen Sie nicht zu betrügen."

Um die Idee umzusetzen, essen Sie, was Sie wollen, bis Sie zufrieden sind, nicht bis Sie satt sind, schlägt Amy Goodson, Sportdiätistin für Texas Health Ben Hogan Sports Medicine, vor. Nehmen Sie zwei Stücke Pizza, nicht die ganze Torte.

Goodson empfiehlt auch, Gleichgewicht zu finden. Wenn Sie zum Beispiel Cheeseburger lieben, haben Sie einen - aber geben Sie die Pommes ab. Oder schneiden Sie den Cheeseburger in zwei Hälften und teilen Sie ihn.

Das Wichtigste, sagt Goodson, esse dein Workout nicht aus. Ein kalorisches Defizit ist für die Gewichtsabnahme notwendig.

"Genießen Sie etwas, das Sie lieben", sagte sie, "aber essen Sie nicht alles, was Sie sich an einem Tag jemals gewünscht haben."

Der 90/10 Plan

Mit diesem Plan essen Sie zu 90 Prozent sauber und lassen keine Mahlzeit aus. Die anderen 10 Prozent sind Cheat-Zeit.

Diese Methode eignet sich am besten für Frauen und Personen mit Schreibtischjobs, die während der gesamten Woche eine kleine Menge an Kalorien verbrennen. Schwere Menschen, emotionale Esser und Menschen, die mit Diäten zu kämpfen hatten, sollten sich von dieser Cheat-Strategie fernhalten, sagt White. Es kann zu streng sein.

Um den Plan umzusetzen, müssen Sie herausfinden, wie oft Sie in der Woche essen. Wenn Sie an sieben Tagen in der Woche täglich drei Mahlzeiten und einen Imbiss haben, essen Sie 28 Mal. Daher würden Sie sich ungefähr zweimal pro Woche gönnen.

Der 80/20-Plan

Gönnen Sie sich zwei Stücke Pizza, nicht den ganzen Kuchen. (Bild: SolisImages / iStock / Getty Images)

Diese Strategie ist die gleiche wie die vorhergehende, aber anstatt 10 Prozent der Zeit zu betrügen, ist eine Cheat-Ratio von 20 Prozent erlaubt.

Aktive Menschen und Sportler sind mit diesem Plan auf Erfolg ausgerichtet. Die 80/20-Strategie erlaubt es aktiven Leuten, ihr Essen zu genießen und dabei ein bequemes Gewicht zu haben, sagt Goodson.

Sie fügte jedoch hinzu, dass diese Strategie zwar für diejenigen geeignet ist, die sich im Anfangsstadium des Verlusts von über 30 Pfund befinden, dass sie jedoch versuchen sollten, in den 90/10-Plan zu wechseln, da das Gewicht abnimmt, um ein Plateau zu verhindern. Menschen mit Schreibtischjobs oder sitzender Lebensweise könnten zusätzliche Kalorien in der Nähe finden, wenn sie den 80/20-Plan fortsetzen.

Um diese Strategie zu implementieren, bestimmen Sie, wie oft Sie während der Woche genau wie beim 90/10-Plan gegessen haben. Erlauben Sie jedoch Abläufe in 20 Prozent der Zeit anstelle von 10 Prozent. Versuchen Sie auch, Ihre Schummelmahlzeiten möglichst früh einzunehmen; Goodson erklärt, dass Sie dadurch im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennen können.

Der Cheat-Tagesplan

Der Cheat-Tagesplan ermöglicht es Ihnen, einen ganzen Tag lang zu essen, was Sie möchten. Sie werden satt und bleiben satt, essen aber nie so viel, dass Sie sich krank fühlen, und Sie müssen sich während der restlichen Woche strikt an Ihre gesünderen Mahlzeiten halten.

White empfiehlt die Cheat-Day-Strategie nicht für die durchschnittliche Person oder für diejenigen, die vier Tage die Woche im Fitnessstudio sind. Dieser Plan ist fast ausschließlich für Bodybuilder, Marathonläufer und Triathleten außerhalb der Saison gedacht. Innerhalb von 12 Wochen nach dem Wettkampf sollten Bodybuilder jedoch nicht schummeln.

Um den Cheat-Tagesplan zu implementieren, essen Sie an Ihrem härtesten Trainingstag hohe Kalorien, Eiweiß und Kohlenhydrate, sagt Matt Blades, ein zertifizierter professioneller Trainer und Inhaber von Fitness-N-Fun in Florida. Hebe ein- oder zweimal an und laufe auch.

Essen Sie am Tag vor dem Betrug ein paar Kohlenhydrate, um Ihre Glykogenspeicher zu leeren. Auf diese Weise, sagt Blades, überbeanspruchen Sie nicht, wenn Sie am nächsten Tag plumpen.

Halten Sie nach Ihrem Cheat-Tag die Kalorien niedrig. Blades sagt, dass er oft am Tag danach fastet, nur Wasser trinkt und Vitaminpräparate einnimmt.

Blades empfiehlt jedoch nie, neue Kunden zu betrügen. Sie müssen fleißig in seinem Programm arbeiten und sich gut drei Monate über das Essen informieren, bevor das Cheat-Konzept eingeführt wird.

All-You-Can-Eat oder die Twinkie-Diät

Einige Leute glauben, dass sie einem Plan folgen können, was sie wollen, solange sie ein Kaloriendefizit aufrechterhalten. Sie legen Wert darauf, regelmäßig zu trainieren und Ergänzungen zu verwenden, um die notwendigen Vitamine und Makronährstoffe zu erhalten.

Mach das nicht.

Goodson, White und Blades sind sich einig: Dieser Plan ist eine schlechte Idee. Während es wichtig ist zu verstehen, dass mehr verbrannte Kalorien als konsumiert werden, führt dies zu Gewichtsverlust, ist es ebenso wichtig zu verstehen, dass nicht alle Kalorien gleich sind. Ihr Körper benötigt nährstoffreiche Kalorien, um erfolgreich zu sein.

Gewichtsverlust ist nicht immer gesund. Immerhin haben "dünne Leute auch Herzinfarkte", stellte Goodson fest. Daher ist es am besten, den all-you-can-eat- oder Twinkie-Diätplan zu vermeiden.

Gesünder essen muss nicht unbedingt streng sein. Indem Sie aktiv bleiben und sich bemühen, Ihren Körper mit den richtigen Nährstoffen zu tanken, werden Sie sich nicht zu sehr zurücklehnen, indem Sie sich für ein paar Scheiben Pizza oder würzige Hähnchenflügel entscheiden. Stellen Sie sicher, dass Sie den für Sie am besten geeigneten Plan auswählen und Ihre Workouts nicht überlisten.

Die Essenswünsche Ihres Körpers ehren

Hören Sie auf, Kalorien zu zählen, und beginnen Sie, Ihren Körper zu ehren. Intuitives Essen macht Betrügereien nachträglich.

"Wir sind mit der Notwendigkeit geboren, die Menge an Kalorien zu verwalten, die wir essen", sagte Kristie Salzer, RD, LD / N und Gründerin von Salzer Nutrition in Tampa, Florida. "Babys weinen, wenn sie hungrig sind, und hören auf, wenn sie satt sind. Niemand hat Ihnen das beigebracht."

Salzer pflegte, Mahlzeiten für Kunden zu planen, aber sie bringt ihnen jetzt bei, auf ihren Körper zu hören. Kein Essen ist verboten.

"Ich kann nicht beurteilen, was [meine Kunden] essen und wie viel davon", sagte sie. "Ich bitte sie, darüber nachzudenken, wie sie sich gefühlt haben, nachdem sie einen Donut oder ein paar Cocoa Puffs gegessen hatten. Haben Sie sich satt gefühlt? Hatten Sie kurzfristige Energie? Langfristige Energie? Wie hat sich das auf Sie ausgewirkt?"?

"Die Gesellschaft hat einige Lebensmittel moralisiert - nicht, dass mit [diesen Lebensmitteln] irgendetwas nicht in Ordnung ist - und sie haben sich mit unserem Charakter verbunden", sagte Salzer. "Mein Ziel ist es, Essen nur zu einem Teil Ihres Lebens zu machen."