Halb-vegetarischer Diätplan

Halb-Vegetarier haben einen Schritt in Richtung Wellness getan, indem sie die Aufnahme einer fettreichen Nahrung eingeschränkt haben. Halbvegetarier oder Flexitarier beschränken die Aufnahme von Fleisch oder bestimmten Fleischsorten. Laut KidsHealth.org könnten sie nur ein paar Mal pro Woche Fleisch essen oder rotes Fleisch untersagen. Vegetarier haben ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit, Bluthochdruck, koronare Herzkrankheiten, einige Formen von Krebs und Diabetes mellitus, erklärt die American Heart Association. Wenn Sie Halbvegetarier sind, müssen Sie besonders darauf achten, bestimmte Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen.

Vegetarische Mahlzeiten können zu einem gesünderen Körper führen. (Bild: olgakr / iStock / Getty Images)

Kalorien

Vermeiden Sie gebratene Speisen. (Bild: Azurita / iStock / Getty Images)

Wenn Sie sich vegetarisch ernähren, neigen Sie laut MedlinePlus.com dazu, weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Vegetarische Kost ist jedoch nur dann kalorienarm, wenn Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte den Großteil Ihrer Mahlzeiten ausmachen. Wie Nichtvegetarier sollten Halbvegetarier fettreiche, kalorienreiche Lebensmittel wie Süßigkeiten und gebratene Lebensmittel einschränken. Anstatt Käse oder Erdnussbutter anstelle von Fleisch zu verwenden, versuchen Sie, Fleischersatzprodukte, Gemüse oder Bohnen zum Mittelpunkt Ihrer Mahlzeit zu machen. Begrenzen Sie gebratene Lebensmittel. Bereiten Sie die Speisen stattdessen durch Dämpfen, Kochen, Grillen oder Braten vor.

Nährstoffe

Eier für Eiweiß konsumieren. (Bild: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)

Wenn Sie die richtigen Nahrungsmittel zu sich nehmen, können halbvegetarische Diäten fettarm und gesättigt sein. Durch die Einschränkung von Fleisch wird das Fett in Ihrer Ernährung eingeschränkt, aber Sie müssen auch auf andere fettreiche, kalorienreiche Lebensmittel achten, um die Vorteile zu nutzen. Wählen Sie fettarme Milchprodukte, um das Fett in Ihrer Ernährung weiter zu reduzieren. Als Halbvegetarier müssen Sie darauf achten, genügend Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen. Die American Heart Association empfiehlt, dass Vegetarier ihre Proteinzufuhr entsprechend den Ernährungsbedürfnissen variieren sollten. Protein wird in Nüssen, Erdnussbutter, Tofu, Bohnen, Samen, Sojamilch, Getreide, Getreide und Gemüse nach KidsHealth.org gefunden. An Tagen, an denen Sie kein Fleisch konsumieren, erhalten Sie Protein aus Sojabohnen, Tofu, Erdnüssen, Samen, Algen, Eiern, Milch und Käse. Wenn Ihre Ernährung aus komplexen Kohlenhydraten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten besteht, sollten Sie genügend Ballaststoffe erhalten.

Vitamine und Mineralien

Kalzium über Mandeln verbrauchen. (Bild: Sophie James / iStock / Getty Images)

Als Halbvegetarier müssen Sie besonders darauf achten, ausreichend Kalzium, Eisen, Vitamin B12, Vitamin D und Zink in Ihre Ernährung aufzunehmen. Getrocknete Bohnen; angereicherte Produkte; Spinat; getrocknete Früchte; Seegemüse wie Nori, Wakame und Dulse; und Bierhefe sind alles gute Eisenquellen. Vitamin B-12 kommt natürlicherweise nur in tierischen Quellen vor. Um genug zu bekommen, essen Sie verstärktes Frühstückscerealien, angereicherte Sojagetränke und einige Marken Bierhefe. Eier sind eine gute Quelle, überwachen jedoch die Aufnahme, da sie reich an gesättigtem Fett und Cholesterin sind. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie eine Vitamin-B-12-Ergänzung benötigen. Versuchen Sie, jeden Tag 15 Minuten im Freien zu verbringen, um genügend Vitamin D zu erhalten. Holen Sie sich Kalzium aus Maismehl, Müsli, Radieschen, Lauch, Kohl, Kohlrabi, Spinat, Sesambutter und Samen, Mandeln, Tofu, zubereitet mit Kalziumsulfat, Käse und Milch. Holen Sie sich Zink aus Schalentieren, Müsli, Shiitake-Pilzen, Samen, Cashewnüssen und Pekannüssen. Essen Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse, um alle wichtigen Vitamine und Mineralien zu erhalten.

Mahlzeiten

Verwenden Sie Tofu als Zentrum Ihrer Mahlzeiten. (Bild: carlosdelacalle / iStock / Getty Images)

Kaufen Sie vegetarische Kochbücher oder suchen Sie im Internet nach Ideen für Mahlzeiten. Wenn Sie auswärts essen, entscheiden Sie sich für Salate, Vorspeisen, Bohnenmahlzeiten, Veggie-Burger und Soja-Käse-Pizza. Ethnische Restaurants haben oft vegetarische Speisen. Versuchen Sie, Bohnen anstelle von Rindfleisch in Mahlzeiten wie Chili zu verwenden. Verwenden Sie Pilze als Fleischersatz in Sandwiches. Fügen Sie rote Paprika zu einem Sandwich hinzu, um Ballaststoffe, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E, Vitamin B-6 und Folsäure zu erhalten. Fügen Sie bei der Herstellung von Nudeln Gemüse hinzu, um Vitamine und Mineralstoffe zu erhöhen, und Nüsse oder Pilze, um Folsäure und Eiweiß zu erhöhen. Stellen Sie Tofu in den Mittelpunkt Ihrer Mahlzeit, um Protein, Kalzium, Phosphor, Selen und Mangan zu erhalten. Versuchen Sie, Linsensuppe für Ballaststoffe, Vitamin A und Eisen.

Snacks

Popcorn ist ein guter Snack. (Bild: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)

Snack auf Nüssen für eine gute Proteinquelle. Probieren Sie Trockenfrüchte oder Gemüse und einen fettarmen Dip, um eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien zu erhalten. Popcorn, Trailmix und Streichkäse sind alle gute Snack-Ideen für Halbvegetarier. Wenn Sie zu Obst essen, variieren Sie die Aufnahme, um verschiedene Vitamine zu erhalten. Machen Sie Smoothies mit Joghurt, um Protein, Vitamin B-12, Pantothensäure, Kalium, Zink, Riboflavin, Kalzium und Phosphor zu erhalten. Versuchen Sie Pita-Chips und Hummus. Hummus ist eine gute Quelle für Folsäure, Ballaststoffe, Magnesium, Phosphor, Kupfer und Mangan. Begrenzen Sie salzige Snacks, um die Natriumaufnahme zu überwachen.