Geröstete pflanzliche Ernährung & Wärmeeffekte

MayoClinic.com lobt das Rösten als eine der gesündesten Garmethoden, die Sie einsetzen können, da es trockene Hitze verwendet, um Gemüse weich zu machen, und es ist keine zusätzliche Butter oder Öl erforderlich, die gegarte Speisen mit erheblichen Kalorien- und Fettmengen versorgen kann. Obwohl das Risiko besteht, dass bei jeder Zubereitungsmethode einige nützliche Enzyme und Nährstoffe in Gemüse verloren gehen, überwiegen die gesundheitlichen Vorteile eines gekochten Gemüses die Kosten.

Ein Tablett aus geröstetem Wurzelgemüse mit Rosmarin frisch aus dem Ofen. (Bild: IslandLeigh / iStock / Getty Images)

Nährwertangaben

Spezifische Nährwertangaben für geröstetes Gemüse hängen davon ab, ob Sie das Gemüse vor oder nach dem Garen mit anderen Zutaten ergänzen, das Trockenbraten ändert jedoch nichts an der Ernährung. Beispielsweise hat eine trocken geröstete grüne Paprika etwa 33 Kalorien, 0,3 g Fett, 8 g Kohlenhydrate, 1,4 g Protein, 2,8 g Ballaststoffe und 3,9 g natürlicher Zucker. Vier Unzen einer gerösteten Gemüsemischung, die Zucchini und Kürbis enthält, hat nur etwa 39 Kalorien und 3,5 g Fett, 2 g Kohlenhydrate, 0,7 g Protein, 0,7 g Ballaststoffe und 1 g Zucker.

Vergleich

Es kann hilfreich sein, die Nährwerte von geröstetem und rohem Gemüse zu vergleichen, um eine Vorstellung von den geringfügigen Unterschieden zwischen den beiden zu erhalten. Die Ernährungsdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums gibt an, dass eine rohe grüne Paprika 24 Kalorien, 1 g Protein, 0,2 g Fett, 5,5 g Kohlenhydrate und 2 g Ballaststoffe enthält. Zwei Unzen rohe Zucchini haben 10 Kalorien, 0,7 g Protein, 0,2 g Fett, 1,75 g Kohlenhydrate und 0,6 g Ballaststoffe, während 2 Unzen. roher Butternusskürbis hat 26 Kalorien, 0,6 g Eiweiß, kein Fett, 6,5 g Kohlenhydrate und 1 g Ballaststoffe.

Wärmeeffekte

Beim Kochen von Gemüse ist es wahrscheinlich, dass einige der Nährstoffe, Vitamine, Mineralien und Enzyme des Gemüses durch die Hitzeeinwirkung verloren gehen. Unterschiedliche Garmethoden haben jedoch unterschiedliche Auswirkungen. Kochen führt zum Beispiel zu einem größeren Nährstoffverlust als beim Rösten. "Das Kochen von Gemüse in Wasser raubt ihnen etwas von ihrem Nährwert, weil die Nährstoffe aus dem Kochwasser austreten", heißt es in der Family Health Guide der Harvard Medical School. In der Tat führt jedoch jede Kochmethode, die Wärme verwendet, zu einem Nährstoffverlust. In einer Ausgabe von 2009 des "Journal of Zhejiang University Science" stellten die Forscher fest, dass Kochen, Braten und Mikrowellen "signifikante Verluste an Chlorophyll und Vitamin C und signifikante Abnahmen an löslichen Gesamtproteinen" in Broccoli verursacht.

Überlegungen

In einigen Fällen kann jedoch das Braten von Gemüse oder das Kochen auf andere Weise die Nährwerte tatsächlich verbessern. In einem BBC-Artikel von 1999 stellten beispielsweise Lebensmittelwissenschaftler fest, dass das Kochen von Karotten die Bioverfügbarkeit der enthaltenen Carotinoide erhöht. Laut "The Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition" können Sie den Nährstoffverlust beim Rösten minimieren, indem Sie überreifes Gemüse vermeiden, es mit Schalen rösten, die Stücke groß halten und die Wasserzugabe minimieren.