Risotto Nährwertangaben
Risotto ist ein traditionelles italienisches Gericht aus Arborio-Reis, einer speziellen Art von Reis mit geringer Körnung. Normalerweise wird der Reis unter häufigem Rühren langsam in Brühe gekocht und dann mit Käse, Sahne, Butter und Gemüse, Fleisch oder Meeresfrüchten gemischt. Obwohl Risotto ein Hauptgericht sein kann, ist es meistens eine Beilage oder ein erster Gang in einer größeren italienischen Mahlzeit.
Eine Schüssel Risotto mit Zucchini. (Bild: NatasaMandic / iStock / Getty Images)Arborio Reisernährung
Eine Standardportion von Arborio-Reis ist 1/4 Tasse trockener Reis, der bei vollständiger Zubereitung bis zu etwa 1 Tasse kocht. Wenn diese Reismenge mit Wasser zubereitet wird, gibt es etwa 160 Kalorien, 1 Gramm Fett, 35 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Ballaststoffe, 5 Gramm Protein und kein Cholesterin oder Natrium. Arborio-Reis ist stärker als die meisten anderen Reissorten, was ihm beim Kochen eine cremige Konsistenz verleiht, während er in jedem Korn einen leichten "al dente" -Knirscheneffekt behält. Obwohl Arborio-Reis ursprünglich Vollkorn ist, handelt es sich bei den meisten im Handel erhältlichen Sorten um raffinierten weißen Reis, der weniger Ballaststoffe und weniger Nährstoffe enthält
Risotto zubereitet
Risotto, das mit Brühe und anderen Zutaten zubereitet wurde, hat viele einfache Kohlenhydrate, kann aber auch viel gesättigtes Fett und Natrium enthalten. Eine 3/4 Tasse Hummerrisotto-Portion enthält beispielsweise 300 Kalorien, 17 Gramm Fett, von denen 9 Gramm gesättigt sind, und 600 Milligramm Natrium. Diese Menge an gesättigtem Fett macht 45 Prozent der empfohlenen Tagesdosis eines gesunden Erwachsenen aus und die Menge an Natrium 25 Prozent der empfohlenen Tagesdosis. Regelmäßige Überschreitungen der RDAs für Natrium und gesättigtes Fett können laut American Heart Association das Risiko für hohen Blutdruck, hohen Cholesterinspiegel, Herzkrankheiten und Schlaganfall erhöhen.
Ernährung Pros
Eine mittelgroße Portion Risotto liefert reichlich wertvolle Nährstoffe, insbesondere wenn es sich um Gemüse oder Meeresfrüchte handelt. Die 12 Gramm Protein in einer Portion Hummerrisotto sind beispielsweise 25 Prozent der empfohlenen Tagesdosis. Die einfachen Kohlenhydrate in raffiniertem Arborio-Reis enthalten zwar weniger Vitamine und Mineralstoffe als Vollkornprodukte, liefern jedoch schnelle Energie für den Körper, wenn sie in Glukose umgewandelt werden. Darüber hinaus enthält Meeresfrüchte-Risotto gesunde Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren und die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern können.
Gesund machen
Wenn das Risotto, das Sie essen, in der Regel viele raffinierte Körner, Sahne, Käse, Butter und andere Zutaten enthält, die nur wenig Nährstoffe enthalten, gibt es Möglichkeiten, es gesünder zu machen. Sie können zum Beispiel den Ballaststoffgehalt erhöhen, aber die cremige Textur des traditionellen Risottos beibehalten, indem Sie eine kleinere Menge gekochten Arborio-Reis verwenden und mit gekochtem, kurzkörnigem Naturreis, Wildreis oder einem anderen zubereiteten Vollkorn vermischen. Fügen Sie Vitamine und Mineralien hinzu, indem Sie mehr Gemüse zugeben, und verwenden Sie leichte Sahne oder fettarmen Käse anstelle von Vollfett-Versionen. Schließlich halten Sie Ihre Portionsgrößen in Schach und servieren Sie das Risotto mit einem großen grünen Salat, um weniger Kalorien zu sich zu nehmen.
