Risiken veganer Diäten
Vegane Diäten sind, wenn sie richtig geplant werden, gesund und können das Risiko für bestimmte Krankheiten sogar senken, so die American Dietetic Association. Sie können für Personen in allen Lebensstadien geeignet sein, einschließlich Säuglingsalter, Kindheit, Schwangerschaft und Stillzeit. Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass das Risiko besteht, dass bestimmte Nährstoffe mangelhaft sind, wenn die vegane Ernährung nicht sorgfältig geplant wird. Diejenigen, die sich an strenge vegane Ernährung halten, haben das Risiko, dass die Zufuhr an Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Kalzium, Zink, Jod und Vitaminen D und B-12 nicht ausreichend ist.
Ein Rucolasalat mit Pilzen und Erbstücktomaten. (Bild: A_Lein / iStock / Getty Images)Proteinkombinationen
Eine Schüssel Reis und rote Bohnen in einer Schüssel mit einem Zweig Petersilie. (Bild: VeselovaElena / iStock / Getty Images)Da tierische Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte, Eier, Fisch und Geflügel zu den besten Proteinquellen gehören, kann es für Veganer manchmal an ausreichendem Protein in ihrer Ernährung fehlen. Die American Dietetic Association weist jedoch darauf hin, dass der Proteinbedarf erfüllt werden kann, wenn verschiedene pflanzliche Proteine verbraucht werden. Speziell komplementäre Proteine können sehr hilfreich sein, um alle essentiellen Aminosäuren bereitzustellen, die der Körper benötigt. Komplementäre Proteine bestehen aus zwei unvollständigen Proteinen wie Bohnen und Reis, die zusammen ein vollständiges Protein bilden. Diese Proteine müssen nicht am selben Tag zur gleichen Mahlzeit verzehrt werden.
EPA und DHA
Zwei Hände, die Leinsamen in Form eines Herzens halten. (Bild: olgaman / iStock / Getty Images)Obwohl vegane Diäten oft reich an Omega-6-Fettsäuren sind, kann es an Omega-3-Fettsäuren mangels Omega-3-reichen Nahrungsmitteln, z. B. Eiern, Fisch und anderen Meeresfrüchten, fehlen. Die in Tierquellen vorkommenden Omega-3-Fettsäuren, zu denen Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure gehören, sind für die Herz-Kreislauf-, Gehirn- und Augengesundheit von Bedeutung. Pflanzliche Lebensmittel, die reich an Omega-3 sind, wie Leinsamen, enthalten nur eine andere Art von Fettsäure, die als Alpha-Linolensäure bekannt ist. Veganer können Sojamilch und mit DHA angereicherte Frühstücksbars sowie DHA-Ergänzungen aus Mikroalgen erwerben. Da DHA zu EPA retrokonvertiert werden kann, sind DHA-haltige Quellen für vegane Diäten ausreichend.
Vitaminversorgung
Eine Frau trinkt eine Tasse Orangensaft in einem Café im Freien. (Bild: Russell Duparcq / Hemera / Getty Images)Vitamin D ist wichtig für die Knochengesundheit, und niedrige Mengen wurden mit einer reduzierten Knochenmasse in Verbindung gebracht. Sonnenlicht ist die beste Quelle für Vitamin D. Daher müssen Veganer, die keine regelmäßige Sonneneinstrahlung erhalten, Vitamin D in der Nahrung entweder durch angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, da Vitamin D in sehr wenigen Lebensmitteln natürlich vorkommt. Vegane Quellen für Vitamin D, die häufig angereichert werden, umfassen Sojamilch, Reismilch und Orangensaft. Der Mangel an Vitamin B-12 ist eine der größten Sorgen bei veganen Diäten, insbesondere weil vegane Diäten typischerweise reich an Folacin sind, wodurch die Symptome des B-12-Mangels maskiert werden können. Harte B-12-Mängel können sowohl zu Anämie als auch zu Demenz führen, stellt die Harvard Medical School fest. Wenn Sie also ein Veganer sind, sollten Sie unbedingt B-12-angereicherte Lebensmittel wie Soja- und Reisgetränke und Frühstückscerealien oder Ergänzungen zu sich nehmen.
Mineralische Rechte
Frischer grüner Kohl, der in einem Garten wächst. (Bild: Mona Makela / iStock / Getty Images)Da die Bioverfügbarkeit von Eisen in veganen Diäten niedriger ist als in herkömmlichen Diäten, sollten Veganer das 1,8-Fache des Eisenverbrauchs von Nichtveganern verbrauchen. Gute Quellen für Eisen für Veganer sind getrocknete Bohnen und dunkles, grünes Blattgemüse. Zink ist ein anderes Mineral, dessen Bioverfügbarkeit bei Veganern geringer ist als bei Nicht-Veganern. Vegane Zinkquellen sind Leguminosen, Sojaprodukte, Getreide und Nüsse. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Veganer, die keine wichtigen Jodquellen konsumieren, einschließlich jodiertes Salz und Seegemüse, aufgrund des Mangels an pflanzlichen Diäten einen geringeren Jodgehalt aufweisen. Die American Dietetic Association stellt fest, dass Veganer dazu neigen, die empfohlene Kalziumzufuhr zu unterschreiten. Das Kalzium in bestimmten kalziumreichen Gemüsen wie Mangold und Spinat wird nicht gut aufgenommen, so dass angereicherte Lebensmittel wie Fruchtsäfte, Frühstücksflocken und Soja- und Reismilch die beste Wahl für Veganer sind.
