Prozentsatz der Nährstoffe, die Sie täglich benötigen
Die drei Nährstoffe, aus denen sich unsere Ernährung zusammensetzt, sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Typischerweise besteht eine gesunde Ernährung für die durchschnittliche Person aus etwa 50 Prozent Kohlenhydrat, 20 Prozent Protein und 30 Prozent Fett. Vitamine werden zusammen mit Nahrungsmineralien gemäß der Food and Nutrition Board des Instituts für Arzneimittel (Teil des USDA) oder der DRI (Dietary Reference Intakes) gemessen. Diese Empfehlungen sind Mindestwerte, die auf der Prävention von Mangelerscheinungen in der Mehrheit der Bevölkerung beruhen.
Eine große Schüssel Äpfel. (Bild: AudreySmiths / iStock / Getty Images)Nährstoffbedarf schätzen
Eine einfache Methode zur Schätzung Ihres Nährstoffbedarfs für die Gewichtserhaltung besteht darin, Ihr Gewicht in Kilogramm (Pfund geteilt durch 2,2) zu ermitteln und mit 25 zu multiplizieren. Diese Formel kann für Männer und Frauen gelten, die eine Wartung suchen, und passt sich entsprechend an spezielle Bedürfnisse zur Gewichtszunahme an / Verlust oder spezifische medizinische oder metabolische Anforderungen. Zum Beispiel ein 140-lb. Frau wiegt 63,6 kg und benötigt täglich geschätzte 1600 Kalorien, um ihr aktuelles Gewicht zu halten. Um dies in Kalorien zu zerlegen, sind 50 Prozent von 1600 800 Kohlenhydraten mit Kalorien, 20 Prozent sind 320 Kalorien und 30 Prozent sind etwa 480 Kalorien.
Vitamine
Vitaminempfehlungen schwanken im Laufe des Lebens je nach Alter und Geschlecht. Es gibt vier fettlösliche Vitamine (Vitamine A, E, D und K); und neun wasserlösliche Vitamine (enthaltend 8 B-Vitamine und Vitamin C). Andere Mikronährstoffe umfassen Mineralien, Antioxidantien und andere sekundäre Pflanzenstoffe. Von allen Vitaminen sind die B-Vitamine Folsäure und Vitamin B12 die am häufigsten defekten Mikronährstoffe, insbesondere für Frauen, Vegetarier und Veganer.
Eine reichhaltige und abwechslungsreiche Ernährung mit Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten sowie Nüssen und Samen sorgt im Allgemeinen für eine ausreichende Aufnahme der Vitamine. Ein Multivitamin kann einen täglichen Schub geben, um sicherzustellen, dass Sie keinen Mangel haben
Informationsanwendung
Es gibt vier Kalorien in jedem Gramm Protein und Kohlenhydrat und neun Kalorien pro Gramm Fett (Fett ist kalorienreicher als Protein und Kohlenhydrate). Um die Gesamtzahl an Gramm jedes Nährstoffs zu schätzen, dividieren Sie einfach die Anzahl der Kalorien durch die Anzahl der Kalorien pro Gramm. Unter Verwendung des obigen Beispiels entsprechen 800 Kalorien Kohlenhydrate, dividiert durch 4 Kalorien pro Gramm, 200 Gramm Kohlenhydraten für den Tag. In ähnlicher Weise sind 320 Kalorien Protein (dividiert durch 4) 80 Gramm Protein und 480 Kalorien Fett (dividiert durch 9 Kalorien pro Gramm) 53 Gramm Fett täglich.
Überprüfung der Bedarfsanforderungen
Idealerweise sollten Sie alle drei bis vier Stunden versuchen, eine Mahlzeit oder einen Snack zu sich zu nehmen, um ein gesundes Energieniveau, Stoffwechsel und Blutzucker zu fördern. Wenn Sie den geschätzten Bedarf in drei Mahlzeiten und einen Snack aufteilen, versuchen Sie, alle drei Nährstoffe auf einmal zu erhalten. Das Ausbalancieren von Mahlzeiten und Snacks mit Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett wirkt sättigend und liefert mehr Energie, die sich ausgleichen lässt als ein Snack aus Kohlenhydraten allein.
Wenn Ihr täglicher Kalorienbedarf 1600 Kalorien beträgt, sollten Sie etwa 500 Kalorien für jede Mahlzeit und einen kleinen Snack während des Tages anstreben. Essen Sie verschiedene Farben, um eine ausreichende Zufuhr aller Vitamine, Mineralien und Antioxidantien sicherzustellen. Beim Lesen von Lebensmitteletiketten beziehen sich die Prozentangaben auf eine Diät mit 2000 Kalorien, und die Vitamin-DRI-Werte beziehen sich auf Erwachsene von durchschnittlicher Größe.
