Normale Kohlenhydrataufnahme pro Tag
Es gibt keinen einheitlichen Ansatz für die Menge an Kohlenhydraten, die Sie täglich benötigen, und die empfohlenen Ernährungsrichtlinien geben Ihnen einen gewissen Spielraum, sodass Sie eine Kohlenhydrataufnahme finden, die für Sie geeignet ist. Die Menschen brauchen jeden Tag eine minimale Menge an Kohlenhydraten, um das Gehirn mit der Glukose zu versorgen, die es zum Funktionieren benötigt. Ansonsten sollten Sie Ihre allgemeine Gesundheit, Ihr Körpergewicht und Ihr Aktivitätsniveau in Betracht ziehen, um Ihre normale tägliche Kohlenhydrataufnahme zu bestimmen.
(Bild: Adam Gault / OJO Images / Getty Images)Kohlenhydrate beleben Gehirn und Körper
Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil Ihrer täglichen Ernährung, da sie Glukose enthalten, die Ihren Körper und Ihr Gehirn stärkt. Tatsächlich ist die Energieversorgung die einzige Aufgabe, die von zwei Arten von Kohlenhydraten - Zucker und Stärke - erfüllt wird. Während der Körper Fett und Eiweiß in Energie umwandeln kann, haben diese Nährstoffe andere Funktionen, die für Ihre Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind. Wenn Sie nicht die richtige Menge an Kohlenhydraten konsumieren, werden Proteine, die zum Aufbau und zur Reparatur von Muskeln und anderen Geweben benötigt werden, von ihrem eigentlichen Beruf abgelenkt und in Glukose umgewandelt.
Die Art von Kohlenhydraten, die Sie essen, ist genauso wichtig wie die Menge. Hochglykämische Kohlenhydrate enthalten einfache Zucker ohne genügend komplexe Stärke und Ballaststoffe, um die schnelle Verdauung von Zucker auszugleichen. Diese Kohlenhydrate - denken Sie an Nahrungsmittel mit Zuckerzusatz und verarbeitetem Mehl oder Reis - werden schnell verdaut und erhöhen den Blutzucker. Sicher, sie geben Ihnen einen kurzlebigen Energieschub, aber es folgt ein Bad im Blutzucker, der Sie müde und hungrig macht. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Bohnen, Obst und Gemüse enthalten einfachen Zucker sowie Stärke und Ballaststoffe. Sie werden langsam verdaut, sodass Sie anhaltende Energie ohne große Blutzuckerschwankungen erhalten.
Normale Kohlenhydrataufnahme pro Tag für eine gute Gesundheit
Die kleinste Menge an Kohlenhydraten, die Sie täglich zu sich nehmen sollten - 130 Gramm - ist die vom Institut für Medizin festgelegte empfohlene Diätpauschale. Das Institut berichtet, dass diese Menge auf der Tatsache beruht, dass Kohlenhydrate die primäre Energiequelle für das Gehirn sind. Mit anderen Worten: 130 Gramm halten Sie am Leben, sind aber nicht unbedingt ideal für die Gesundheit oder einen aktiven Lebensstil. Abgesehen von dem Mangel an Glukose für Ihre tägliche Aktivität bedeutet ein Limit von 130 Gramm, dass Sie wahrscheinlich nicht genug zu sich nehmen, um alle Nährstoffe zu erhalten, die Sie aus gesunden komplexen Kohlenhydraten benötigen.
Der akzeptable Macronutrient Distribution Range (AMDR, akzeptable Macronutrient Distribution Range) definiert die vom Institut für Medizin festgelegte normale Kohlenhydrataufnahme. Es empfiehlt sich, 45 bis 65 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien aus energieliefernden Kohlenhydraten zu erhalten. Die geringere Menge stellt sicher, dass Ihre Ernährung einen gesunden Anteil an Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß enthält. Die obere Menge verhindert einen übermäßigen Konsum, der zu Gewichtszunahme und chronischen Krankheiten wie Diabetes führen kann. Sie können den Bereich verwenden, um die für Ihre Aktivitätsstufe geeignete Kohlenhydratmenge zu wählen.
Erhöhen Sie Kohlenhydrate für intensive Aktivität
Wenn Sie sich sportlich betätigen oder energiegeladen sind, kann sich Ihre Definition von "normaler" Kohlenhydrataufnahme ändern. In Zeiten intensiver körperlicher Aktivität benötigt der Körper ausreichend Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und das Körpergewicht aufrechtzuerhalten. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass Athleten pro Kilogramm Körpergewicht 2,7 bis 4,5 Gramm Kohlenhydrate pro Tag verbrauchen. Sie benötigen jedoch mehr als das, wenn Sie an extremen Trainingseinheiten und Rennen teilnehmen, die länger als vier Stunden dauern. Diese Art von intensiver Aktivität erfordert bis zu 5,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund, stellt die Akademie für Ernährung und Diätetik fest.
Erwachsene können etwa 500 Gramm Gesamtkohlenhydrat speichern, darunter 400 Gramm Glykogen, das in den Muskeln gespeichert ist, berichtet die Iowa State University. Bei Aktivitäten mit niedriger Intensität können die Glykogenspeicher die Muskeln etwa 90 Minuten lang mit Energie versorgen. Das gesamte Glykogen ist während eines intensiven Trainings in etwa 20 Minuten aufgebraucht. Um eine optimale Leistung zu erzielen und Ermüdung zu vermeiden, ist der Körper auf maximale Glykogenspeicher angewiesen. Legen Sie den Grundstein, indem Sie komplexe Kohlenhydrate in Ihre tägliche Ernährung einbeziehen. Optimieren Sie Glykogen mit komplexen Kohlenhydraten vor dem Training und einfachen Kohlenhydraten während des Trainings. Anschließend können Sie die Vorräte auffüllen, indem Sie in den ersten 30 Minuten nach Ihrer Aktivität 0,5 bis 0,7 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen.
Genug Faser bekommen
Ballaststoffe sind keine wichtige Energiequelle, aber ein essentielles Kohlenhydrat. Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte enthalten zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. Unlösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser, während es durch den Dickdarm strömt, wodurch der Stuhl stärker wird und Verstopfung verhindert wird. Lösliche Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel und verhindern nach dem Essen Blutzuckerspitzen. Einige Arten von löslichen Ballaststoffen, wie Beta-Glucan in Hafer und Pektin in Früchten, werden durch nützliche Bakterien fermentiert, die im Dickdarm leben. Während der Fermentation produzieren lösliche Ballaststoffe etwa 1,5 bis 2,5 Kalorien pro Gramm, die vom Körper verwendet werden können.
Die normale Ballaststoffzufuhr ist nicht so variabel wie die für Zucker und Stärke empfohlene Menge. Frauen sollten täglich 25 Gramm Gesamtfaser zu sich nehmen, während Männer 38 Gramm benötigen, empfiehlt das Institute of Medicine. Die Sache, die Sie sich merken sollten, ist folgende: Die einzige Möglichkeit, die empfohlene Einnahme zu erreichen, besteht darin, ballaststoffreiche Lebensmittel zu jeder Mahlzeit einzunehmen. Beispielsweise enthalten drei Nahrungsmittel mit den meisten Ballaststoffen - 1/4 Tasse Weizenkleie und 1/2 Tasse Bohnen und Linsen - jeweils 6 bis 8 Gramm Gesamtfaser pro Portion. Eine 1/4-Tasse-Portion Weizenkeime, ein Apfel oder eine Birne und eine Tasse Blaubeeren oder Erdbeeren liefern jeweils 4 bis 5 Gramm Ballaststoffe. Es ist leicht zu erkennen, dass Sie mehrere Portionen benötigen, um Ihre tägliche Glasfaser zu erhalten.
