MUFA-Liste der Lebensmittel

In der Vergangenheit trugen diätetische Fette einen scharlachroten Brief, weil sie "ungesund" waren. Obwohl das Überkonsumieren bestimmter Fettsorten Ihren Lipidspiegel negativ beeinflussen kann, spielt Fett eine wichtige Rolle für Ihre Gesundheit. Das Institute of Medicine empfiehlt, 20 bis 35 Prozent der täglichen Kalorien aus Fett zu gewinnen. Ziel ist es, den Großteil dieser Menge aus ungesättigten Quellen zu gewinnen, die aus einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten bestehen. Diese "guten Fette" werden Ihrer Gesundheit zugute kommen.

Nüsse und Samen bieten praktische Snackoptionen. (Bild: Creatas Images / Creatas / Getty Images)

Nutzen für die Gesundheit

Sich gesund fühlen. (Bild: Francesco Ridolfi / iStock / Getty Images)

Angemessene Mengen ungesättigter Fette versorgen Ihren Körper mit wichtigen Nährstoffen, damit er richtig funktioniert. Einfach ungesättigte Fette (MUFAs) fördern einen gesunden Cholesterinspiegel, liefern bestimmte Nährstoffe wie Vitamin E und helfen Ihrem Körper dabei, fettlösliche Vitamine aufzunehmen. Neben mehrfach ungesättigten Fetten liefern MUFAs essentielle Fette, die für gesundes Sehen, die Funktion des Nervensystems, die Entwicklung des Gehirns, die neurologische Funktion und die Herz-Kreislauf-Gesundheit eine Rolle spielen.

Verrückt werden

Mandeln. (Bild: mamadela / iStock / Getty Images)

Trockene und geröstete Nüsse liefern eine reichhaltige Quelle an einfach ungesättigten Fetten. Nüsse sind eine konzentrierte Kalorienquelle, also essen Sie sie in den entsprechenden Portionen. Eine Handvoll geht weit. Wenn Sie an mehr MUFAs in Ihrer Ernährung interessiert sind, probieren Sie Mandeln, Macadamia, Pekannüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse, Paranüsse, Pistazien, Pinienkerne und Erdnüsse - technisch als Hülsenfrucht klassifiziert.

Saat alles darüber

Sonnenblumenkerne. (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Samen liefern eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fette und sind vielseitig einsetzbar. Sie können Joghurt für den Snack mit Saatgut belegen, auf einen Salat streuen, zum Nachspeisen hinzufügen oder alleine genießen. Die reichsten Quellen sind Sesam, Kürbis und Kürbiskerne. Andere Samen, die man probieren kann, sind Sonnenblumen, Leinsamen, Mohn, Chiasamen und Quinoa. Die beiden letzteren verdoppeln sich als Körner.

Öl prüfen

Nussöle. (Bild: Serg_Velusceac / iStock / Getty Images)

Die Verwendung von gesunden Ölen ist eine weitere Möglichkeit, mehr einfach ungesättigte Fette in Ihrer Ernährung zu erhalten. Sie können einfach ungesättigte Öle verwenden, um Marinaden herzustellen, Salate anstelle von traditionellem Salatdressing zu beträufeln und Fleisch und Fisch vor dem Grillen oder Backen zu streichen. Nussöle und Samenöle liefern eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fette. Einige gebräuchliche Optionen umfassen Leinsamenöl, geröstetes Mandelöl, geröstetes Erdnussöl und geröstetes Cashewöl. Diese Öle haben einen gerösteten, nussigen, zarten Geschmack und passen gut zu einer Vielzahl von Gerichten. Zum Beispiel passt Erdnussöl gut zu thailändischen Pfannengerichten.

Andere Nahrung

Avocados enthalten gutes Fett. (Bild: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)

Viele Lebensmittel enthalten eine Mischung aus mehreren Fetten. Neben Nüssen, Samen und Ölen enthalten einige andere Lebensmittel einfach ungesättigte Fette. Zu diesen Lebensmitteln zählen Avocado, Geflügel, Kalbfleisch, Schweinefleisch, Lamm, Ente, Eier, Gans, Rindfleisch, Oliven und dunkle Schokolade. Genießen Sie dunkle Schokolade in Maßen. Eine 1-Unze-Portion dunkle Schokolade enthält etwa 5 Gramm gesättigtes Fett und ist eine konzentrierte Kalorienquelle. Wählen Sie dunkle Schokolade, die nicht viele zusätzliche Zutaten enthält, da diese dazu neigen, zusätzliche Kalorien und Fett hinzuzufügen. Entscheiden Sie sich bei der Auswahl von Fleisch für magere Stücke wie Lende und Lendenbraten, da bestimmte Teile viel gesättigtes Fett enthalten.