Fleisch, das gut für die Gewichtsabnahme ist

Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel und Fisch gehören zu einer Gewichtsabnahme-Speisekarte. Solange Sie magere Schnitte wählen und nicht viel Fett während des Kochens hinzufügen, können Sie eine Portion für etwa 120 bis 200 Kalorien genießen. Ihre Gewichtsabnahme-Bemühungen werden auch von der hohen Proteinmenge in einer Portion profitieren. Wenn Sie sich für Fisch entscheiden, können die Omega-3-Fettsäuren dabei helfen, das Bauchfett zu reduzieren.

Lachs mit Zitrone (Bild: Lauri Patterson / Vetta / Getty Images)

Wählen Sie Mageres Fleisch zum Abnehmen

Jedes Fleisch, das Sie für eine Diät zur Gewichtsabnahme wählen, sollte mager sein, oder noch besser, extra mager. Das US-Landwirtschaftsministerium definiert die maximale Menge an Gesamtfett, gesättigtem Fett und Cholesterin, die Fleisch und Geflügel enthalten können, um die Kriterien für mager oder extra mager zu erfüllen. Um sich als mager zu qualifizieren, muss es weniger als 10 Gramm Gesamtfett, 4,5 Gramm oder weniger gesättigtes Fett und weniger als 95 Milligramm Cholesterin pro Portion enthalten. Extra mageres Fleisch muss die Hälfte des Gesamtfetts und des gesättigten Fettes von magerem Fleisch haben (5 Gramm bzw. 2 Gramm). Es kann jedoch die gleiche Menge an Cholesterin enthalten.

Sie können normalerweise davon ausgehen, dass bestimmte Fleischstücke mager sind, solange Sie Ihre Portionsgröße einschränken. Beim Kauf von Rindfleisch gehören zu den mageren Stücken runde Steaks und Braten, wie zum Beispiel die obere und untere Runde, die obere Lende, die oberen Lendenbraten sowie die Braten von Bratenfutter und Braten, berichtet das US-Landwirtschaftsministerium. Die mageren Schweinefleischstücke umfassen Filet, Lende und Schinken. Für Hühner und Truthahn ist weißes Fleisch ohne Haut eine besonders magere Wahl, während hautloses dunkles Fleisch eine magerere Wahl ist, jedoch nur, wenn Ihre Portion weniger als 3 Unzen beträgt. Rinderhackfleisch gilt als mager, wenn es mindestens 92% mager ist, dh es ist nur 8% Fett.

Begrenzen Sie Kalorien, um Gewicht zu verlieren

Sie erhalten 125 Kalorien in einer 3-Unzen-Portion hautloser Putenbrust und 140 Kalorien in hautloser Hähnchenbrust. Dunkles Fleisch hat immer mehr Kalorien, also hat eine Portion hautloses dunkles Hühnerfleisch 174 Kalorien. Kalorien in Schweinefleisch sind ungefähr die gleichen wie Geflügel, eine 3-Unzen-Portion enthält 120 bis 180 Kalorien. Als allgemeine Richtlinie enthält Rindfleisch zwar etwas mehr Kalorien, kann aber dennoch in einen Gewichtsverlustplan passen. Wenn Sie Ihre Portion auf 3 Unzen beschränken, hat ein mageres Rindfleisch etwa 170 bis 210 Kalorien.

Bei so wenigen Kalorien können Sie sich darauf verlassen, dass Sie pro 3-Unzen-Portion 20 bis 28 Gramm hochwertiges Protein erhalten. Das ist etwa die Hälfte der 46 Gramm, die Frauen täglich benötigen, und ein Drittel der von Männern empfohlenen Einnahme von 56 Gramm pro Tag. Protein unterstützt den Gewichtsverlust, indem es Ihnen hilft, sich satt zu fühlen und die Muskeln zu erhalten, sodass Sie mehr Fett verbrennen. Geflügel und Fleisch sind auch Quellen für B-Vitamine, Eisen, Zink und Magnesium, berichtet das US-Landwirtschaftsministerium My Plate. Die B-Vitamine sind besonders wichtig für die Gewichtsabnahme, da sie den Stoffwechsel am Laufen halten.

Magerer Fisch unterstützt Gewichtsverlust

Wenn Sie ein Gewichtsabnahme-Menü planen, versuchen Sie, jede Woche zwei Portionen Fleisch durch Meeresfrüchte zu ersetzen. Diese Menge an Meeresfrüchten liefert die gesunden Omega-3-Fettsäuren, die den Triglyceridspiegel im Blut senken und Herzkrankheiten vorbeugen. Rosa Lachs, Forelle und Thunfisch oder leichte Thunfischkonserven sind eine gute Wahl, da sie schlanker sind und weniger Quecksilber enthalten. Eine 3-Unzen-Portion hat 130 bis 140 Kalorien und 20 bis 26 Gramm Protein. Sie können auch andere Lachsarten wählen, die sich jedoch im Kalorienbereich von Rindfleisch befinden, mit 200 Kalorien in 3 Unzen.

Die Omega-3-Fettsäuren, die Sie von Fischen erhalten, tragen zwar nicht direkt zur Gewichtsabnahme bei, können aber dennoch helfen. Die Forscher überprüften alle bisher veröffentlichten Forschungsergebnisse, in denen Omega-3-Fettsäuren und der Gewichtsverlust untersucht wurden. Sie fanden heraus, dass Omega-3-Fettsäuren die Menge an Gesamtgewicht, die bei den Studienteilnehmern verloren ging, nicht erhöhten, aber es half ihnen, mehr Bauchfett zu verlieren, berichtete PLoS One im November 2015. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um diesen Effekt zu überprüfen und genau zu erfahren, wie Die Fettsäuren arbeiten, um die Fettabbau zu erreichen.

Tipps zum Zubereiten und Kochen von Fleisch

Wenn Sie beim Zubereiten und Kochen nicht aufpassen, können Sie mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch schnell in eine kalorienreiche Mahlzeit verwandeln, die Ihnen nicht beim Abnehmen hilft. Schneiden Sie das sichtbare überschüssige Fett vom Fleisch ab und entfernen Sie die Haut, wenn Sie Geflügel mit Haut gekauft haben. Brot oder Schlagen Sie Ihr Protein nicht, weil es eine erhebliche Menge an Kalorien hinzufügt. Verwenden Sie Kochmethoden, die zusätzliche Fette reduzieren oder beseitigen. Mit anderen Worten, überspringen Sie das Braten und gehen Sie mit Wildern, Grillen, Backen oder Grillen von Fleisch, Geflügel oder Fisch. Das Braten ist auch eine gute Wahl, solange sich das Fleisch auf einem Rost befindet, damit das Fett abfließen kann. Wenn Sie die Haut vor dem Grillen oder Braten mit Fett einreiben müssen, verwenden Sie anstelle von Butter pflanzliche Öle (Flüssigkeit oder Sprays).

Sie können das überschüssige Fett nach dem Garen von Hackfleisch oder Geflügel weiter reduzieren. Lassen Sie das gegarte Fleisch nach dem Ablassen des Fettes auf Papiertüchern ablaufen oder reinigen Sie die Kaffeefilter für ein oder zwei Minuten. Vergessen Sie nicht, die Oberseite des Hackfleischs zu tupfen. Gekochtes Hackfleisch kann sogar in ein Sieb gegossen und mit heißem Wasser gespült werden, um Fett zu entfernen. Stellen Sie sicher, dass es ungefähr 5 Minuten im Sieb sitzt, um sicherzustellen, dass das Wasser gut abläuft. Zum Schluss sollten Sie Ihr Fleisch, Geflügel oder Fisch nicht mit kalorienreichen Käse- oder Rahmsaucen belegen.