Liste der Top 10 Lebensmittel mit dem höchsten Proteingehalt

Suchen Sie nach den besten Möglichkeiten, um Ihre Proteinzufuhr zu steigern? Beginnen Sie, indem Sie Ihre Ernährung erneuern. Von Truthahn und Rindfleisch über Linsen bis hin zu Quinoa gibt es reichlich eiweißreiche Lebensmittel, die einen kräftigen Nährstoffstoß enthalten. Sie schmecken nicht nur hervorragend, sondern sorgen auch dafür, dass Sie länger satt bleiben und die Appetitkontrolle verbessert wird.

Lachs ist reich an Eiweiß und gesunden Fetten und eine hervorragende Ergänzung zu Ihrer eiweißreichen Nahrungsmittelliste. (Bild: NataBene / iStock / GettyImages)

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Warum essen Sie proteinreiche Lebensmittel??

Aus gutem Grund empfehlen Gesundheitsexperten und Ernährungswissenschaftler, Nahrungsmittel mit viel Eiweiß zu sich zu nehmen. Dieser Makronährstoff ist mehr Füllung als Kohlenhydrate _, hat weniger Kalorien als Fett und regt die Thermogenese an. Grundsätzlich erhöht es die Kerntemperatur Ihres Körpers, was zu einem schnelleren Stoffwechsel und einer erhöhten Fettverbrennung führt.

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Ein Bericht aus dem Jahr 2014, der in der Fachzeitschrift Nutrition & Metabolism veröffentlicht wurde, erläutert die zugrunde liegenden Mechanismen, durch die Protein beim Abnehmen hilft, sowie die möglichen Nachteile. Proteinreiche Diäten stimulieren die Produktion von Sättigungshormonen und reduzieren Hunger und Heißhunger. Darüber hinaus erhöht dieser Nährstoff den Energieverbrauch und verbessert die Körperzusammensetzung, insbesondere bei körperlich aktiven Personen.

Egal, ob Sie Muskeln aufbauen, Fett verlieren oder Ihre Figur halten wollen, eine proteinreiche Diät kann alles sehr viel einfacher machen. Wie das Journal der Academy of Nutrition and Dietetics hervorhebt, spielt Protein eine Rolle Schlüsselrolle beim Muskelwachstum und der Muskelreparatur. Es erhöht auch die Muskelkraft, beschleunigt die Regeneration nach dem Training und unterstützt die sportliche Leistung. Schauen wir uns das genauer an Top 10 Proteinquellen und ihre potenziellen gesundheitlichen Vorteile.

Hühnchen und Putenbrust

Huhn und Truthahn sind beide vollständige Proteinquellen, Sie enthalten also alle neun essentiellen Aminosäuren, die für das reibungslose Funktionieren Ihres Körpers erforderlich sind. Eine Portion hautlose rohe Hühnerbrust hat nur 114 Kalorien und ist beeindruckend 21,2 g Protein. Stellen Sie sicher, dass Sie die Haut entfernen - ansonsten erhalten Sie zusätzliche 58 Kalorien pro Portion.

Putenbrust ist etwas mehr Eiweiß. Eine Portion hat 125 Kalorien, 26 Gramm Protein und 1,8 g Fett. Es ist auch eine gute Quelle für Kalium und Eisen.

Grillen, braten, kochen oder dampfen Sie diese Lebensmittel, um ihren Nährwert zu erhalten. Gebratenes Hähnchen und Truthahn haben einen höheren Fett- und Kaloriengehalt, daher ist es besser, diese Kochmethode zu vermeiden. Laut einer im British Medical Journal veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2014 erhöht sich das Risiko einer Gewichtszunahme bei Personen, die genetisch anfällig für Fettleibigkeit sind, durch das Essen von gebratenen Lebensmitteln ein oder zweimal pro Woche.

Mageres Rinderhackfleisch

Eine Portion mageres Rindfleisch liefert 182 Kalorien, 22,6 g Protein und 9,4 g Fett. Es hat auch 38 Prozent der RDA von Zink, 16 Prozent der RDA von Phosphor und 26 Prozent der RDA von Selen. Rindfleisch ist eine der besten Nahrungsquellen für Vitamin B6, Vitamin B12 und Niacin.

Mageres rotes Fleisch, einschließlich Rindfleisch, weist einen hohen Nährwert auf und kann bei der Gewichtsabnahme und Gewichtsreduktion helfen, so ein Artikel aus dem Jahr 2015 in Proceedings of Nutrition Society. Die Forscher weisen darauf hin, dass dies möglich ist Sättigung erhöhen und Fettabbau fördern wenn es als Teil einer proteinreichen Diät konsumiert wird. Die Fähigkeit, magere Masse zu erhalten und den Muskelabbau zu reduzieren, sollte ebenfalls nicht übersehen werden.

Essen Sie häufiger Steak

Steak ist reich an Eiweiß, Eisen und B-Komplex-Vitaminen und ist eines der nahrhaftesten Lebensmittel überhaupt. Ihr Nährwert hängt davon ab, welche Fleischstücke Sie wählen. Lendensteak zum Beispiel hat 26,2 g Protein, 4,3 Gramm Fett und 150 Kalorien pro Portion. Es liefert 21 Prozent der RDA von Vitamin B12, 38 Prozent der RDA von Niacin, 47 Prozent der RDA von Selen und 32 Prozent der RDA von Zink.

Auge des runden Steaks liefert im Vergleich dazu 25,4 g Protein, 3,3 Gramm Fett und 139 Kalorien pro Portion. Es ist eines der magersten Stücke Rindfleisch auf dem Markt und passt gut zu Lebensmitteln wie Gemüse, Wildreis und Salat.

Neben Protein ist Rindfleisch eine ausgezeichnete Quelle für CLA. Nach Angaben der Pennsylvania State University kann diese Fettsäure Krebszellen abtöten und das Tumorwachstum hemmen. Es spielt auch eine Schlüsselrolle bei der Knochenbildung, der Immunfunktion und beim Gewichtsmanagement. Obwohl die meisten Studien an Tieren durchgeführt wurden, sind die Ergebnisse vielversprechend. In der Tat sind CLA-Präparate in der Gesundheits- und Fitnessbranche wegen ihrer Fettverbrennung und ihrer leistungssteigernden Eigenschaften sehr geschätzt.

Eindämmung des Hungers mit Thunfisch in Dosen

Wenn Sie nach einer einfachen und bequemen Möglichkeit suchen, Ihre Proteinzufuhr zu steigern, können Sie mit Thunfisch nichts falsch machen. Es bietet 42,1 g Protein, 1,4 g Fett und 191 Kalorien pro Dose. Das ist viel mehr Protein im Vergleich zu Geflügel und Rindfleisch.

Thunfisch ist auch eine der besten Nahrungsquellen für Omega-3-Fettsäuren, Selen, Niacin und Vitamin B12. Ihr Körper benötigt Omega-3-Fettsäuren für das reibungslose Funktionieren des Immunsystems, des Herz-Kreislaufsystems und des endokrinen Systems. Diese Nährstoffe dienen auch als Brennstoffquelle, bekämpfen Entzündungen und schützen vor Herzkrankheiten, so das Amt für Nahrungsergänzungsmittel.

Trotz seiner gesundheitlichen Vorteile, Thunfisch sollte in Maßen konsumiert werden. Einige Arten wie Großaugenthun und Weißer Thunfisch sind reich an Quecksilber und können Nebenwirkungen verursachen. Muskelschwäche, Nierenprobleme, Atemstillstand, Sprechstörungen und mangelnde Koordination sind nur einige der möglichen Nebenwirkungen. Um auf der sicheren Seite zu bleiben, versuchen Sie nicht zu übertreffen zwei Portionen Thunfischkonserven pro Woche.

Fügen Sie Lachs zu Ihren Mahlzeiten hinzu

Lachs ist in Omega-3-Fettsäuren höher und in Quecksilber niedriger als Thunfisch. Ein Filet, bei dem es sich um zwei Portionen handelt, hat 468 Kalorien, 50 Gramm Protein und 28 g Fett. Es hat auch 14 Prozent der RDA von Vitamin C, 10 Prozent der RDA von Vitamin A und 4,3 Prozent der RDA von Eisen.

Die Fette in Lachsen bestehen größtenteils aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs), wie Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Diese Nährstoffe können die Gehirnfunktion und die psychische Gesundheit verbessern, wie aus einem Bericht von 2017 in der Fachzeitschrift Microbial Ecology in Health and Disease hervorgeht. Sie regulieren Genexpression, Immunfunktion, Entzündungsprozesse, Zellwachstum und andere biochemische Prozesse.

In klinischen Studien wurde gezeigt, dass PUFAs die kognitive Funktion verbessern, Depressionen abwehren und das Gehirn vor oxidativen Schäden schützen. Die Forscher weisen darauf hin Omega-6-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, während Omega-3-Fettsäuren Entzündungen vorbeugen und diese reduzieren. Daher ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen den beiden zu halten.

Schweinefleisch ist auch gesund

Im Gegensatz zu der weit verbreiteten Meinung kann Schweinefleisch eine gesunde Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein. Es kommt darauf an, wie Sie es kochen und welche Fleischstücke Sie wählen. Drei Unzen Schweinefilet haben nur 122 Kalorien und 3 Gramm Fett. Du wirst auch bekommen 22,2 g Protein, 46 Prozent der RDA für Selen, 23 Prozent der RDA für Phosphor und mehr als die Hälfte der täglich empfohlenen täglichen Einnahme von Thiamin.

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Mageres Schweinefleisch ist sättigend und nahrhaft und hat nicht mehr Kalorien als Geflügel, Huhn oder Fisch. Eine in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichte klinische Studie aus dem Jahr 2014 wurde verglichen die Auswirkungen von magerem Schweinefleisch, Huhn und Fisch auf die Körperzusammensetzung. Nach drei Monaten gab es zwischen den drei Gruppen keine Unterschiede in Bezug auf Körpergewicht, Muskelmasse, Taillen- / Hüftumfang und andere Adipositas-Marker.

Die Studie bezog sich jedoch auf den Verzehr von unverarbeitetem Fleisch. Speck, Würstchen, Würstchen, Salami und andere verarbeitetes Fleisch wurden mit einem um 42 Prozent höheren Risiko für koronare Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Diese Produkte sind reich an gesättigten Fettsäuren, Natrium und Chemikalien, die die Herzfunktion und die allgemeine Gesundheit beeinflussen.

Eier auffüllen

Zurück in der sogenannten "goldenen Ära des Bodybuildings" tranken die Athleten rohes Eiweiß, um ihre Proteindosis zu erhalten. Heute haben wir Zugang zu Eiweißpulver, flüssigem Eiweiß, pasteurisierten Eiern und anderen ähnlichen Produkten. Das bescheidene Ei ist voll von Mikronährstoffen und Makronährstoffen, die die Trainingsleistung steigern und die Ernährung steigern.

Ein extra großes Ei liefert 80 Kalorien, 7 Gramm Protein, 0,4 Gramm Kohlenhydrate und 5,6 Gramm Fett. Es ist eine gute Quelle für Vitamin B12, Riboflavin, Cholin, Vitamin A und D, Phosphor, Selen und Eisen. Wie die Harvard School of Public Health feststellt, dieses Superfood erhöht nicht das Risiko von Herzkrankheiten und hohem Cholesterin bei gesunden Menschen, wie einst gedacht wurde.

Tatsächlich könnten Eier laut einer im The Journal of Nutrition veröffentlichten Studie von 2017 gute Cholesterinwerte erhöhen. Probanden, die drei Eier pro Tag konsumierten, erfuhren einen Anstieg des (guten) HDL-Cholesterinspiegels und der Konzentration an großen LDL-Partikeln. Die Studie hat das auch gefunden Wenn Sie nur ein Ei pro Tag essen, kann dies zu positiven Veränderungen der Blutfette führen.

Wechseln Sie zu griechischem Joghurt

Ein einfacher Weg, um mehr Protein in Ihre Ernährung zu bekommen, besteht darin, griechischen Joghurt zwischen den Mahlzeiten zu sich zu nehmen oder in Ihren Lieblingsrezepten zu verwenden. Je nach Marke hat eine Tasse nur 100 Kalorien und enthält mehr als 17 g hochwertiges Eiweiß und 14 Prozent der täglich empfohlenen Kalziumzufuhr. Mit nur 6,1 Gramm Kohlenhydraten pro Portion passt es in die meisten Diäten.

Griechischer Joghurt ist reich an Probiotika und sorgt dafür, dass Ihr Verdauungssystem reibungslos läuft und die Darmflora positiv beeinflusst wird. In klinischen Studien wurde gezeigt, dass es die mikrobielle Diversität fördert und vermehrt Lactobacilli Konzentrationen im Darm.

Fügen Sie Quinoa Ihrer Diät hinzu

Wenn Sie sich das nächste Mal fragen, was Sie essen möchten, probieren Sie Quinoasalat, Haferbrei oder Suppe. Dieses Pseudo-Getreide eignet sich gut für die meisten Gerichte, vom Eintopf über den Pilaw bis zum Eintopf. Eine Tasse bietet 222 Kalorien, 8,1 g Protein, 39,4 Gramm Kohlenhydrate, 3,6 Gramm Fett und 5,2 Gramm Ballaststoffe. Es ist voll von Magnesium, Kupfer, Zink, Mangan, Eisen und Phosphor.

Im Vergleich zu anderen Getreidesorten hat Quinoa einen niedrigeren glykämischen Index (50), so dass es unwahrscheinlich ist, dass Blutzuckerspitzen auftreten. Es ist eines der besten pflanzlichen proteinreichen Lebensmittel für Veganer, da es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Es enthält auch starke Antioxidantien und ungesättigte Fettsäuren, die eine optimale Gesundheit fördern.

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Eine 2017 veröffentlichte klinische Studie, die in der Fachzeitschrift Current Developments in Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass nur 50 Gramm Quinoa pro Tag verzehrt werden kann den Triglyceridspiegel senken bei übergewichtigen und fettleibigen Personen. Darüber hinaus ist dieses Pseudo-Getreide glutenfrei, sodass es von Zöliakie-Betroffenen sicher konsumiert werden kann.

Holen Sie sich Ihr Protein aus Tofu

Mit Selen, Mangan, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren gefüllt, kann Tofu eine gesunde Ergänzung zu Ihren täglichen Mahlzeiten sein. Eine Tasse liefert 176,4 Kalorien, 20,6 g Protein, 4,2 g Kohlenhydrate, 10,6 g Fett und 2,2 g Ballaststoffe. Dieses beliebte Lebensmittel wird aus Sojabohnen hergestellt, die große Mengen an Isoflavonen und Antioxidantien enthalten. Sein Nährwert hängt von der verwendeten Zubereitungsmethode ab.

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Wie der heutige Diätetiker feststellt, die Isoflavone in Soja kann vor Brustkrebs schützen und Wechseljahrsbeschwerden lindern. Ihre gesundheitlichen Vorteile sind denen von Östrogen ähnlich. Darüber hinaus kann der regelmäßige Konsum von Sojaprotein den Cholesterinspiegel um bis zu 4,3 Prozent senken.

Sojaprodukte, einschließlich Tofu, wurden in den letzten Jahrzehnten debattiert. 2017 veröffentlichte die Zeitschrift Nutrients eine Überprüfung, in der Isoflavone und ihre Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit untersucht werden. Wissenschaftler weisen darauf hin, dass die meisten Bedenken hinsichtlich dieser Verbindungen auf Tierstudien beruhen. Soja und seine Derivate scheinen für alle Personen sicher zu sein, mit Ausnahme derjenigen, die auf sie allergisch reagieren.