Liste der richtigen Gemüse für Diabetes

Ernährungswissenschaftler und Ärzte preisen die Tugenden, mehr Gemüse zu essen. Sie sind nicht nur reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, sie sind es auch reich an Ballaststoffen, die helfen, den Blutzucker zu kontrollieren. Dies macht sie besonders vorteilhaft für Menschen mit Diabetes. Mit Ausnahme einiger weniger ist Gemüse gesund und eine empfohlene Ergänzung Ihrer diabetischen Einkaufsliste.

Gemüse aus anderen Stämmen wie Karotten, Sellerie und Spinat sind eine gute Wahl für Diabetiker. (Bild: infrontphoto / iStock / GettyImages)

Spitze

Das Beste Gemüse für Diabetiker sind Sorten, die nicht aus der Wildnis stammen.

Vorteile von Gemüse für Diabetes

Zu den Kohlenhydraten in Gemüse gehören Zucker, Stärke und Ballaststoffe. Zucker und Stärke beeinflussen zwar den Blutzucker, Ballaststoffe dagegen nicht. Ballaststoffe - der zähe, faserige Teil der Zellwände von Pflanzenzellen - können von Ihrem Körper nur schwer abgebaut werden. Daher bewegt es sich langsam und weitgehend unverändert durch Ihren Verdauungstrakt. Es verbessert die Verdauung, da es dem Stuhl mehr Volumen verleiht und vor Darmkrebs schützt. Es hilft auch, den Cholesterinspiegel zu senken, indem es etwas von dem Cholesterin absorbiert, das Sie essen, bevor es in Ihren Blutkreislauf gelangen kann.

Für alle, aber insbesondere für Menschen mit Diabetes, spielen Ballaststoffe eine wichtige Rolle bei der Blutzuckerkontrolle. Weil es die Verdauung der Nahrung verlangsamt, ist es auch verlangsamt die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf. Je mehr Ballaststoffe eine Nahrung enthält, desto geringer ist ihre Wirkung auf den Blutzucker. Darüber hinaus, wenn Sie ballaststoffreiche Lebensmittel mit Lebensmitteln, die einen höheren Zuckergehalt haben, essen Faser kann dazu beitragen, die Auswirkungen der anderen Lebensmittel zu mildern.

Das meiste Gemüse ist auch kalorienarm. Diabetes wird oft durch Übergewicht oder Adipositas verursacht oder begleitet. Die Aufrechterhaltung der Blutzuckerkontrolle hilft Menschen mit Diabetes, ihre Krankheit und ihr Gewicht zu bewältigen. Eine Diät, die reich an Gemüse ist und weniger kalorienhaltige Nahrungsmittel enthält, kann ihnen helfen, ihre Kalorienzufuhr für die Gewichtsabnahme zu reduzieren. Die Reduzierung von Körperfett und die Verbesserung der Körperzusammensetzung ist der Schlüssel zur Verbesserung von Typ-2-Diabetes.

Arten von Fasern

Es gibt zwei arten von faserlöslichen und unlöslichen: Einer ist in Wasser löslich und der andere nicht. Wenn sich lösliche Ballaststoffe in der Flüssigkeit in Ihrem Verdauungstrakt auflösen, bildet sie ein gelartiges Material, das dabei helfen kann, Cholesterin und Glukose zu absorbieren, und trägt es aus Ihrem Körper heraus, bevor es in Ihren Blutkreislauf aufgenommen werden kann.

Unlösliche Fasern lösen sich nicht auf; Stattdessen behält es seine Form bei und hilft, Abfall durch Ihr Verdauungssystem zu kehren, das Stuhlvolumen zu erhöhen und Verstopfung zu verhindern. Beide Fasertypen sind jedoch für die allgemeine Gesundheit und Blutzuckerkontrolle hilfreich Lösliche Ballaststoffe spielen die größte Rolle bei der Blutzuckerkontrolle.

Die meisten pflanzlichen Lebensmittel haben lösliche Ballaststoffe. Die reichsten Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Hafer, Haferkleie, Reiskleie, Gerste, Zitrusfrüchte, Äpfel und Erdbeeren. Bohnen, Erbsen und Kartoffeln sind auch reich an löslichen Ballaststoffen. Obwohl dies stärkehaltiges Gemüse ist, Menschen mit Diabetes können stärkehaltiges Gemüse in ihre Ernährung einbeziehen.

Weiterlesen: Liste der zuckerfreien Lebensmittel für Diabetes

Stärkehaltig gegen Nichtstarchie-Gemüse

Stärkehaltiges Gemüse enthält mehr Kohlenhydrate und Kalorien. Im Gegensatz zu Ballaststoffen wird Stärke zu Glukose verdaut. Aus diesen Gründen wird Diabetikern empfohlen, die Aufnahme von stärkehaltigem Gemüse zu kontrollieren, einschließlich:

Kartoffel
Süßkartoffel
Kürbis
Eichelkürbis
Pastinake
Butternut-Kürbis
Mais
Erbsen

Der Löwenanteil des Gemüses besteht jedoch aus Nichtstarien. Dies bedeutet, dass sie eine vernachlässigbare Menge an Stärke enthalten und hauptsächlich aus Fasern bestehen. Sie haben auch weniger Kalorien. Deswegen, Menschen mit Diabetes können Nichtstarchie-Gemüse frei essen ohne sich Sorgen zu machen. Einige Beispiele für Nichtstarchie-Gemüse sind:

Daikon
Aubergine
Grüns (Kohl, Grünkohl, Senf, Rübe)
Herzen der Handfläche
Jicama
Kohlrabi
Rüben
Rosenkohl
Brokkoli
Kohl (grün, bok choy, chinesisch)
Möhren
Blumenkohl
Sellerie
Radieschen
Steckrübe
Salatgemüse
Sprossen
Zuckerschoten
Mangold

Um eine bessere Vorstellung von den Unterschieden zwischen stärkehaltigem und Nichtstarchie-Gemüse zu erhalten, werfen Sie einen Blick auf eine Liste einiger Beispiele in jeder Kategorie mit ihren Kalorien-, Kohlenhydrat- und Ballaststoffzahlen:

Stärkehaltig:

1 mittelgroße Ofenkartoffel mit Haut: 164 Kalorien, 37 Gramm Kohlenhydrate, 4 Gramm Ballaststoffe
1/2 Tasse gekochte, gestampfte Süßkartoffel: 125 Kalorien, 29 Gramm Kohlenhydrate, 4,1 Gramm Ballaststoffe
1 mittelohriges süßer gelber Mais: 99 Kalorien, 21,6 Gramm Kohlenhydrate, 2,5 Gramm Ballaststoffe

Nonstarchie:

2 Tassen roher Spinat: 14 Kalorien, 2,2 Gramm Kohlenhydrate, 1,3 Gramm Ballaststoffe
Gehackte Karotten mit 1/2 Tasse: 54 Kalorien, 12,3 Gramm Kohlenhydrate, 3,6 Gramm Ballaststoffe
1/2 Tasse gehackter Sellerie: 7 Kalorien, 1,5 Gramm Kohlenhydrate, 0,8 Gramm Ballaststoffe

Der GI-Index

Das glykämischer Index (GI) ist ein weiteres Werkzeug, mit dem Sie bestimmen können, welches Gemüse Sie Ihrer diabetischen Einkaufsliste hinzufügen möchten. Der GI misst, wie viel und wie schnell eine Nahrung Ihren Blutzucker erhöht. Lebensmittel mit niedrigeren GI-Werten können in größeren Mengen verzehrt werden als diejenigen mit höheren GI-Werten. Lebensmittel werden gemäß der GI-Skala als niedrig- oder hochglykämisch eingestuft:

Niedriger GI: 1 bis 55
Mittlerer GI: 56 bis 69
Hoher GI: 70 und darüber

Der GI eines Lebensmittels hängt von mehreren Faktoren ab, darunter:

Chemische Struktur
Physikalische Struktur
Zubereitungs- und Zubereitungsmethoden
Faser Inhalt
Fett- und / oder Säuregehalt

Deshalb, Der GI ist eine komplexe Berechnung, die nur mit wissenschaftlichen Methoden gemessen werden kann. Sie können jedoch anhand einer Tabelle eine vernünftige Abschätzung der Auswirkungen eines Gemüses auf Ihren Blutzucker anhand der Portionsgröße und der Garmethode erhalten. Zum Beispiel sind die GI-Werte für einige stärkehaltige und Nichtstarchie-Gemüse:

Rohe Möhren: 16
Gekochte Möhren: 47
Grüne Erbsen: 39
Blumenkohl: 15
Paprika: 10
Gekochte Kartoffel: 78
Gekochte Süßkartoffel: 63

Je mehr Sie ein Gemüse kochen, desto höher ist sein GI-Wert, da sich die chemische und physikalische Struktur der Lebensmittel verändert hat.

Kannst du Kartoffeln essen??

Letztendlich ist die Frage, was Sie essen können und was nicht und wie viel Sie am besten von Ihrem Arzt oder Ernährungsberater beantworten können. Menschen mit Diabetes haben unterschiedliche Bedürfnisse und ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme wird variieren. Es hängt auch von der Qualität Ihrer restlichen Diät ab. Wenn Sie jedoch davon ausgehen, dass der Rest Ihrer Diät gesund ist, was bedeutet, dass Sie sich von verarbeitetem und raffiniertem Getreide, zuckerhaltigen Süßigkeiten und Limonaden fernhalten, ist eine moderate Menge an stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln kein Problem.

Kartoffeln und andere stärkehaltige Gemüse sind reich an Nährstoffen, und ihr Ballaststoffgehalt macht sie aus viel besser für Blutzucker und Gewicht als raffiniertes Getreide und verarbeitete Lebensmittel die wenig oder gar keine Ballaststoffe oder Nährstoffe haben. Wenn Sie eine Portion stärkehaltiges Gemüse essen möchten, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre täglichen Kohlenhydrat- und Kalorienwerte nicht überschreiten.

Süßkartoffeln sind die bessere Wahl, da sie weniger Kohlenhydrate und GI-Werte haben. Lassen Sie die Haut auf, wenn Sie Kartoffelpüree machen oder Pommes mit Süßkartoffeln backen. Die Haut enthält viel Ballaststoffe, die die Wirkung der Nahrung auf den Blutzucker regulieren.

Weiterlesen: Liste der Diabetikerdiäten zum Frühstück, Mittag- und Abendessen