Liste der komplexen und einfachen Kohlenhydrate und ihrer Rolle in der Ernährung

Ihr Verdauungssystem verwendet Kohlenhydrate, um die einfachen Zucker oder Glukose herzustellen, die Ihr Körper als Brennstoff verwendet. Ihr Körper baut einfache Kohlenhydrate schnell ab und sorgt so für schnelle Energie. Komplexe Kohlenhydrate brauchen länger zum Abbau, und Ihr Körper greift über einen längeren Zeitraum auf die Energie zu, die er liefert. Einfache und komplexe Kohlenhydrate unterscheiden sich in der Anzahl der enthaltenen Kalorien und in den gesundheitlichen Vorteilen, die sie bieten. Das Ausgleichen der Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung kann Ihnen dabei helfen, energiegeladen und gesund zu bleiben.

Eine große Schüssel Nudeln. (Bild: Weerawit / iStock / Getty Images)

Einfache Kohlenhydrate - verfeinert

Raffinierte einfache Kohlenhydrate entstehen, wenn natürliche Inhaltsstoffe wie Zuckerrohr zu einem Produkt wie beispielsweise Tafelzucker verarbeitet oder raffiniert werden. Raffinierte Kohlenhydrate werden Lebensmitteln als Süßungsmittel zugesetzt und umfassen Maissirup, braunen Zucker und Maissirup mit hohem Fructoseanteil. Lebensmittel, die einen hohen Anteil an raffinierten Zuckern enthalten, umfassen Frühstückszerealien, Joghurt, Kekse und Süßigkeiten.

Raffinierte Kohlenhydrate liefern hohe Kalorienwerte, haben jedoch einen geringen oder keinen Nährwert. Mit anderen Worten, für die Anzahl der verbrauchten Kalorien erhält Ihr Körper wenig Nutzen. Um Ihr Gewicht zu kontrollieren und Ihre Ernährung zu maximieren, beschränken Sie die Anzahl der raffinierten Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung.

Einfache Kohlenhydrate - natürlich

Natürliche Quellen für einfache Kohlenhydrate liefern schnelle Energie und steigern Ihre Gesundheit, indem sie Vitamine und Mineralstoffe liefern, die in raffinierten Kohlenhydraten nicht enthalten sind. Beispiele für natürliche einfache Kohlenhydrate sind Obst, ungesüßte Fruchtsäfte und der in Milchprodukten natürlich vorkommende Zucker, Lactose genannt.

Wenn Sie zwischen einem raffinierten und einem natürlichen Kohlenhydrat als Snack wählen können, z. B. zwischen einem Schokoriegel oder einem Apfel, können Sie Ihre Ernährung durch die Wahl des Apfels steigern. Es enthält weniger Kalorien als der Schokoriegel und enthält außerdem die Vitamine A und C, Folsäure, Kalzium, Phosphor und Kalium. Zusätzlich zu seinem Nährwert dient Obst der doppelten Aufgabe, indem es komplexe Kohlenhydrate in Form löslicher und unlöslicher Ballaststoffe liefert.

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate haben eine Zuckerstruktur, genannt Stärke, die erfordert, dass Ihr Körper hart arbeitet, um darauf zuzugreifen. Dies bedeutet, dass komplexe Kohlenhydrate ihre Energie langsam abgeben. Lebensmittel mit hohem Stärkegehalt umfassen Kartoffeln, Mais, Nudeln, Brot und Getreide. Während diese Lebensmittel Vitamine und Mineralien enthalten, sind Stärken aus Vollkornprodukten und einige Obst- und Gemüsesorten vollständiger, da sie auch Ballaststoffe enthalten.

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen. Lösliche Ballaststoffe ziehen Wasser an und helfen, die Verdauung zu verlangsamen. Unlösliche Ballaststoffe sind wasserabweisend und wirken als Verdauungstrakt in Ihrem Verdauungstrakt, sodass Sie sich über längere Zeiträume voller fühlen. Beide Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle in der Ernährung, indem sie Ihren Blutzucker- und Cholesterinspiegel stabilisieren. Zu den Nahrungsmitteln, die reich an Ballaststoffen sind, gehören Obst, Gemüse, Vollkornbrot und Teigwaren, Samen und brauner Reis. Diese Nahrungsmittel enthalten viele essentielle Vitamine und Mineralien und können bestimmte gesundheitliche Bedingungen verbessern. Die American Heart Association weist beispielsweise darauf hin, dass Vollkornprodukte wie Wildreis oder Vollkornnudeln den Cholesterinspiegel senken und gleichzeitig Eisen, B-Vitamine, Folsäure und Magnesium liefern.