Lacto-Ovo Vegetarische Essenspläne
Lacto-Ovo-Vegetarier schließen Fleisch, Fisch und Geflügel aus ihrer Ernährung aus, schließen jedoch Milchprodukte und Eier ein, was es ihnen leichter macht, ihren Nährstoffbedarf zu decken als Veganer, die keine Eier und Milchprodukte konsumieren. Nach einer Lakto-Ovo-Vegetarierdiät kann sich Ihre Gesundheit verbessern. Eine gut geplante vegetarische Lakto-Ovo-Diät kann das Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten reduzieren und dazu beitragen, ein gesundes Gewicht aufrechtzuerhalten, so die American Dietetic Association.
Vegetarische Mahlzeit. (Bild: Eising / Fotodisc / Getty Images)Vollkorn
Vollkornbrot. (Bild: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Wenn es darum geht, ein gesundes Gewicht zu halten, zählen die Kalorien. Die Anzahl der Portionen, die Sie aus jeder Lebensmittelgruppe essen sollten, hängt von Ihrem Kalorienbedarf ab. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen. Die meisten gesunden erwachsenen Männer und Frauen können ein gesundes Gewicht aufrechterhalten, das 2.000 Kalorien pro Tag verbraucht. Bei einer 2.000-Kalorien-Diät sollten Sie sechs Portionen Vollkornprodukte pro Tag zu sich nehmen. Vollkornprodukte und Portionsgrößen umfassen eine Scheibe Vollkornbrot, 1/2 Tasse gekochte Haferflocken, 1 Tasse vollkornfertiges Müsli, fünf Vollkorncracker, zwei Reiskuchen und 1/2 Tasse Naturreis Vollkornnudeln. Ganze Körner enthalten Ballaststoffe, B-Vitamine und Eisen.
Hülsenfrüchte und Soja
Sojabohnen (Bild: Petro Perutskyi / iStock / Getty Images)Leguminosen und Sojaprodukte versorgen den Lakto-Ovo-Vegetarier mit Eiweiß, Eisen, Folsäure und Ballaststoffen. Strebe drei Portionen pro Tag an. Eine Portion kann 1/2 Tasse gekochte Bohnen wie Kichererbsen oder Kidneybohnen, 1/2 Tasse Tofu oder 1 Tasse Sojamilch enthalten.
Gemüse
Grünkohl. (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Gemüse liefert Vitamin C, Vitamin A, Kalium, Folsäure und Ballaststoffe. Auf einer vegetarischen Diät mit Lakto-Ovo benötigen Sie täglich acht Portionen Gemüse. Eine Portion könnte 1 Tasse Blattgemüse, 1/2 Tasse rohes gehacktes Gemüse oder 1/2 Tasse gekochtes Gemüse enthalten. Zu den gesunden Gemüsesorten gehören Grünkohl, Spinat, Broccoli, Blumenkohl, grüne Bohnen, Paprika, Süßkartoffeln, Gurken und Pilze.
Früchte
Kantalupenmelone zerschneiden. (Bild: Viktar Malyshchyts / iStock / Getty Images)Obst enthält auch Vitamin C, Vitamin A, Kalium, Folsäure und Ballaststoffe. Nehmen Sie vier Portionen Obst pro Tag in Ihren vegetarischen Lakto-Ovo-Speiseplan auf. Zu den gesunden Speisen und Portionsgrößen zählen ein mittlerer Apfel, eine Orange oder eine Birne, 1 Tasse Erdbeeren oder Blaubeeren, 1 Tasse Würfelmelone, 3/4 Tasse 100 Prozent Fruchtsaft und 1/4 Tasse Trockenfrüchte.
Nüsse und Samen
Erdnussbutter auf Toast. (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Nüsse und Samen enthalten Eiweiß, Ballaststoffe und Magnesium. Nüsse dienen auch als gesunde Quelle für einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette. Wenn Sie mehr einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie den Cholesterinspiegel im Blut senken. Sie können eine Portion Nüsse oder Samen am Tag haben. Portionsgrößen umfassen 1 Unze Nüsse oder 2 Esslöffel Nussbutter.
Öle
Olivenöl. (Bild: Volosina / iStock / Getty Images)Öle enthalten auch einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette. Nehmen Sie zwei Portionen Öl in Ihren vegetarischen Lakto-Ovo-Speiseplan auf. Gesunde Auswahl und Portionsgrößen umfassen 1 Teelöffel Olivenöl oder anderes Pflanzenöl oder 1/8 einer Avocado.
Milchprodukte
Hüttenkäse. (Bild: Digital Vision./Photodisc/Getty Images)Milchprodukte versorgen den Lakto-Ovo-Vegetarier mit Kalzium, Vitamin D und Vitamin B12. Sie brauchen ungefähr zwei Portionen Milchprodukte pro Tag für diese Diät. Wählen Sie fettarme oder fettarme Milchprodukte, um die Aufnahme von gesättigtem Fett zu begrenzen. Essen zu viel gesättigtes Fett kann den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen. Zur Auswahl der Milchprodukte und Portionsgrößen gehören 1 Tasse fettarme oder fettarme Milch, 1 Tasse fettarmer oder fettarmer Joghurt, 1 1/2 Unzen fettarmer Naturkäse und 1/2 Tasse fettarmer Hüttenkäse.
Eier
Gekochtes Ei auf Toast. (Bild: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images)Das Essen von Eiern kann Ihnen helfen, Ihren Protein- und Eisenbedarf zu decken. Sie benötigen täglich ein halbes Ei für Ihre vegetarische Lakto-Ovo-Diät. Da Eigelb einen hohen Cholesterinspiegel aufweist, kann das Essen zu vieler Woche den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen.
