Wie man Molke & Kasein mischt
Molke- und Kaseinproteinpulver enthalten essentielle Aminosäuren, die im Vergleich zu den essentiellen Aminosäuren in den Nahrungsmitteln schnell absorbiert werden. Eiweißshakes, die mit diesen Pulvern hergestellt werden, sollten am besten unmittelbar vor und nach dem Training eingenommen werden, insbesondere bei Widerstandstraining. Laut einem Artikel aus dem Jahr 2010 von Tim Ziegenfuss, Ph.D., und Kollegen wird durch solche Shakes Ihre Zellen zur Synthese oder Herstellung von Proteinen für die Reparatur, den Umbau und das Wachstum von Muskeln verwendet. Molkenprotein hat im Vergleich zu Caseinpulver einen höheren Anteil an Aminosäuren, daher ist es besser für die Steigerung Ihrer Kraft und Muskelgröße.
Eine Kugel Proteinpulver. (Bild: deymos / iStock / Getty Images)Schritt 1
Mischen Sie Ihre Proteinpulver in einer Hand-Shaker-Tasse, wenn Sie sie mit Saft oder Magermilch mischen und keinen Mixer haben. Schöpfen Sie Ihr Pulver in einen Mixer mit kalten Flüssigkeiten und gefrorenen Früchten. Elektrische Mini-Mixer können direkt nach dem Training in das Fitnessstudio mitgenommen werden.
Schritt 2
Mischen Sie ein bis drei Messlöffel Pulver mit Saft oder Magermilch, je nach Gewicht. Sie benötigen zwischen ¼ g und ½ g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Ein Messlöffel Proteinpulver enthält typischerweise 24 g Protein. Verwenden Sie ein 2: 1-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß in Ihren Shakes, wenn Sie Ihre Kraft und Muskelmasse steigern möchten. Verwenden Sie ein Verhältnis von 3: 1, wenn Sie sich in einem Mannschaftssport befinden. Wenn Sie in erster Linie aerob trainieren, verwenden Sie ein Verhältnis von 4: 1, so Ziegenfuss et al.
Schritt 3
Verwenden Sie Molkepulver für maximale Leistungssteigerung. Kombinieren Sie Molke- und Kaseinpulver, wenn Sie keine Früchte oder Fruchtsäfte hinzufügen möchten, z. B. wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einnehmen.
Schritt 4
Verwenden Sie mit Vitamin D angereicherte Magermilch für Ihren Shake. Dadurch erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Sie ausreichend Kalzium und Vitamin D zu sich nehmen. Trinken Sie 3 Tassen Magermilch und essen Sie eine weitere Portion Milchprodukte, um die empfohlene tägliche Einnahme von 1.000 bis 1.300 zu erreichen Kalzium; Kalzium hilft, die Knochengesundheit und -stärke zu erhalten, und ist besonders wichtig für die Aufrechterhaltung und Verbesserung Ihrer Leistungsfähigkeit, schreibt Vu H. Nguyen, M. Ed., in einem Artikel aus dem Jahr 2010, der im "NSCA Performance Training Journal" veröffentlicht wurde. Der Konsum einer ausreichenden Menge an Vitamin D kann das Risiko von Stressfrakturen, Depressionen und Muskel-Skelett-Schmerzen reduzieren, rät der registrierte Ernährungsberater Rikki Keen in einem 2010 veröffentlichten Artikel im "NSCA Performance Journal".
Schritt 5
Machen Sie Ihren Shake mit Cranberrysaft, um Harnwegsinfektionen oder HWI-Infektionen vorzubeugen, empfiehlt MedlinePlus.gov; 1 Tasse Zucker ohne Zucker, 100 Prozent Cranberrysaft enthält etwa 32 g Kohlenhydrate. Fügen Sie 10 Unzen hinzu. Saft oder 1 ¼ Tasse zu einem Post-Workout-Shake oder zur Aufteilung zwischen Ihren Pre- und Post-Workout-Mischungen.
Dinge, die du brauchen wirst
Mixer
Wasser
Magermilch
Cranberrysaft
Früchte
Spitze
Machen Sie Ihre Pre-Workout Protein-Pulver-Shakes mit einem Apfel oder einer Orange, um Energie zu erhalten. Mischen Sie Ihren Shake nach dem Training mit Ananas, Banane oder Mango, um die Nährstoffaufnahme zu verbessern.
Warnung
Proteinpulver sind Nahrungsergänzungsmittel. Dies bedeutet, dass Sie einen nahrhaften Ernährungsplan befolgen müssen, der Molke und Kasein verwendet, um Ihre Leistung zu verbessern, ohne gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel zu ersetzen.
