So berechnen Sie die entsprechenden Kalorien pro Tag

Die tägliche Kalorienzufuhr sollte ausreichend Energie für den Körper liefern, wenn er sich ausruht, Nahrung verdaut und körperliche Aktivität ausübt. Um Ihr Gewicht zu halten, müssen Sie durch Bewegung und grundlegende Funktionen nicht mehr oder weniger Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper täglich verbrennt. Schätzen Sie mit einer einfachen Berechnung die Anzahl der Kalorien ab, die Ihr Körper täglich benötigt, und führen Sie dann ein Ernährungstagebuch aus, um Ihre tägliche Kalorienzufuhr aufzuzeichnen und sicherzustellen, dass Sie Ihren Bedarf nicht überschreiten. Wenn Sie feststellen, dass Sie zunehmen oder abnehmen, passen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr entsprechend an.

Nahaufnahme eines Taschenrechners. (Bild: Design Pics / Design Pics / Getty Images)

Berechnen Sie die Grundumsatzrate für Frauen

Schritt 1

Wiegen Sie sich und messen Sie Ihre Körpergröße. Für die genaueste Gewichtsmessung wiegen Sie sich gleich morgens. Notieren Sie Ihr Gewicht in Pfund und Ihre Größe in Zoll.

Schritt 2

Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 4,35.

Schritt 3

Multiplizieren Sie Ihre Größe in Zoll mit 4,7.

Schritt 4

Multiplizieren Sie Ihr Alter in Jahren mit 4,7.

Schritt 5

Addieren Sie die Zahlen, die Sie in Schritt 3 und 4 erhalten haben, und subtrahieren Sie die in Schritt 5 erhaltene Zahl. Addieren Sie die resultierende Zahl zu 655, um Ihre Grundumsatzrate zu erhalten. Wenn Sie beispielsweise 23 Jahre alt sind, 120 kg wiegen und 5 Fuß 7 Zoll groß sind, haben Sie eine Grundumsatzrate von 1.383. Ihr BMR entspricht der Anzahl der Kalorien, die Sie täglich mit Basisfunktionen verbrennen.

Berechnen Sie die Grundumsatzrate für Männer

Schritt 1

Wiegen Sie sich und messen Sie Ihre Körpergröße. Für die genaueste Gewichtsmessung wiegen Sie sich gleich morgens. Notieren Sie Ihr Gewicht in Pfund und Ihre Größe in Zoll.

Schritt 2

Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 6,23.

Schritt 3

Multiplizieren Sie Ihre Größe in Zoll mit 12,7

Schritt 4

Multiplizieren Sie Ihr Alter in Jahren mit 6,8.

Schritt 5

Addieren Sie die Zahlen, die Sie in den Schritten 3 und 4 erhalten haben, und subtrahieren Sie die in Schritt 5 erhaltenen Zahlen. Addieren Sie die resultierende Zahl zu 66, um die Grundumsatzrate zu ermitteln. Wenn Sie zum Beispiel 23 Jahre alt sind, 160 Pfund wiegen und 6 Fuß groß sind, haben Sie einen Grundumsatz von 1.820. Ihr BMR entspricht der Anzahl der Kalorien, die Sie täglich mit Basisfunktionen verbrennen.

BMR mit Aktivitätsfaktor multiplizieren

Schritt 1

Notieren Sie sich die durchschnittliche Anzahl der Tage, an denen Sie aerobe Übungen machen, oder führen Sie ein Trainingsjournal für eine Woche.

Schritt 2

Multiplizieren Sie Ihre BMR mit 1,2, wenn Sie wenig oder keine Übung erhalten. Multiplizieren Sie Ihren BMI mit 1,375, wenn Sie an einem bis drei Tagen in der Woche leichte Übungen machen. Multiplizieren Sie Ihre BMR mit 1,55, wenn Sie an drei bis fünf Tagen in der Woche mäßig trainieren. Multiplizieren Sie Ihre BMR mit 1,725, wenn Sie an sechs bis sieben Tagen in der Woche kräftig trainieren. Vervielfachen Sie Ihre BMR mit 1,9, wenn Sie täglich und manchmal zweimal täglich kräftig trainiert werden.

Schritt 3

Runden Sie die Zahl, die Sie in Schritt 2 erhalten haben, auf die nächsten 50 Kalorien ab. Diese Zahl ist eine Schätzung der Anzahl der Kalorien, die Sie täglich essen sollten, um Ihr Gewicht zu halten. Wenn Sie beispielsweise männlich sind, 23 Jahre alt sind und 160 Pfund wiegen, 6 Meter groß sind und an drei bis fünf Tagen in der Woche mäßig Sport treiben, sollten Sie täglich etwa 2.821 Kalorien verbrauchen. Wenn Sie weiblich sind, 23 Jahre alt, 120 Kilogramm wiegen, 5 bis 7 Zoll groß sind und an drei bis fünf Tagen pro Woche mäßige Bewegung erhalten, sollten Sie täglich etwa 2.144 Kalorien verbrauchen.

Spitze

Überprüfen Sie Ihre Berechnungen mit einem Online-Kalorienbedarfsrechner.