Wie viele Kalorien sind in einem Gemüsepfanne gebraten?

Es ist schwer, eine nährstoffreichere Mahlzeit zu finden als eine Gemüsepfanne. Die Gemüse sind so kalorienarm, dass selbst wenn Sie sie gerne über Reis servieren möchten, wodurch die Gesamtkalorien verdoppelt oder verdreifacht werden können, Sie immer noch eine Mahlzeit haben, die in einen Plan zur Gewichtsabnahme passt. Eine Pfanne kann auch in einem luftdichten Behälter gut im Kühlschrank aufbewahrt werden, so dass eine Charge groß genug ist, um Reste zu haben.

Beim Braten bleiben mehr Nährstoffe als beim Kochen. (Bild: nerudol / iStock / Getty Images)

Kalorien in Gemüse

Die meisten gekochten Gemüse haben 10 bis 35 Kalorien in einer 1/2-Tasse-Portion. Sellerie und Gemüsepaprika sind im unteren Bereich, mit etwa 14 Kalorien in 1/2 Tasse gekochtem Sellerie und 19 Kalorien für Gemüsepaprika. Am oberen Ende haben Snap Erbsen 34 Kalorien und Bohnensprossen liefern 31 Kalorien in 1/2 Tasse. Legen Sie alle in einer Pfanne an, und Sie erhalten im Durchschnitt 25 Kalorien in einer 1/2-Tasse-Portion, die eine Mischung aus allen vier enthält.

Pfannengerichte über Reis serviert

Ein Gemüsepfanne kann alleine stehen, wird aber oft über Reis serviert, wodurch sich die Kalorienzahl vervierfacht. Sie erhalten 205 Kalorien aus 1 Tasse gekochtem Weißreis und 216 Kalorien aus Naturreis. Sie können andere Körner wie Quinoa verwenden, aber es liegt im selben Kalorienbereich mit 222 Kalorien pro Tasse. Nach dem Hinzufügen einer Tasse Getreide zu Ihrem Gemüse hat eine Portion Gemüsepfanne jetzt 255 bis 272 Kalorien. Wenn Sie Vollkornprodukte einschließen, werden auch etwa 40 Gramm Kohlenhydrate zugesetzt, was zwar für die Energieversorgung von Vorteil ist, aber bei kohlenhydratarmer Diät möglicherweise zu hoch ist.

Sie können Kalorien niedrig halten, indem Sie Blumenkohlreis anstelle der Körner verwenden. Blühen Sie Blumenkohlröschen in einer Küchenmaschine, bis sie einem kleinen Granulat ähneln, und kochen Sie die ricelicie Stücke, bis sie weich werden, entweder in der Mikrowelle oder auf dem Herd mit etwas Olivenöl. Eine Tasse gehackter Blumenkohl hat 27 Kalorien. Ein Messbecher fasst mehr von den kleinen, eiskörnigen Stücken als gehackte Brocken, was bedeutet, dass Blumenkohlreis mehr Kalorien hat, aber 50 Kalorien in einer Portion von 1 Tasse nicht überschreitet.

Kalorien aus Gewürzen

Veggie-Pfannengerichte werden mit verschiedenen Kombinationen von Hühnerbrühe, Sojasauce, Teriyaki-Sauce, Sesamöl, Knoblauch und Ingwer gewürzt, wobei Maisstärke als Verdickungsmittel zugesetzt wird. Die Kalorien, die Sie aus diesen Zutaten erhalten, sind unterschiedlich, aber das Kalorienbudget wird dadurch nicht zerstört. Eine typische Portion umfasst etwa 1/4 Tasse Brühe und 1 Teelöffel Sojasauce, die jeweils 4 Kalorien enthalten. Ein Teelöffel Sesamöl enthält 40 Kalorien. Für jede Pfanne gibt es etwa 48 zusätzliche Kalorien aus Aromen, was Ihre Mahlzeit auf 285 Kalorien erhöht, wenn das Gemüse über braunem Reis serviert wird. Sie erhalten auch zusätzliche Kalorien aus Öl, das zum Kochen in die Pfanne gegeben wird. Verwenden Sie daher so wenig wie möglich.

Steigern Sie Protein, aber achten Sie auf Kalorien

Sie können das Eiweiß Ihrer Gemüsepfanne erhöhen, indem Sie Rindfleisch, Hühnerfleisch, Schweinefleisch, Garnelen und Tofu hinzufügen. Für eine Pfanne, die 1 Unze Hühnchen enthält, addieren Sie 54 Kalorien, während 1 Unze Portionen mageres Rind- und Schweinefleisch 58 bzw. 71 Kalorien haben. Sie erhalten nur 34 Kalorien pro Unze Garnelen und 20 Kalorien in einer Unze Tofu. Viele Rezepte verlangen nach genügend Hühnchen oder Rindfleisch, um 3 Unzen pro Portion zu netto zu machen, sodass Sie mit deutlich mehr Kalorien rechnen können.