Nahrungsmittel mit hohem Faseranteil und wenig Kohlenhydraten

Sie können die gesundheitlichen Vorteile des Abbaus von Kohlenhydraten nutzen - beispielsweise beim Abnehmen und Ausgleichen des Blutzuckers - und trotzdem mit Ihrer täglichen Ballaststoffe Schritt halten. Viel Ballaststoffe ist nicht optional, wenn Sie eine optimale Gesundheit wünschen. Ihr Körper ist auf Ballaststoffe angewiesen, um den Cholesterinspiegel zu senken, den Verdauungstrakt in Bewegung zu halten und die guten Bakterien in Ihrem Darm zu ernähren. Eine kohlenhydratarme Diät sabotiert Ihre Ballaststoffaufnahme nicht, wenn Sie ein paar wichtige Nahrungsmittel wie Beeren, Blattgemüse und Nüsse auf die Speisekarte setzen.

Blattgrün und Beeren maximieren Ballaststoffe und Nährstoffe. (Bild: sveta_zarzamora / iStock / Getty Images)

Drei Low-Carb-Beeren

Die ersten beiden Früchte, Himbeeren und Brombeeren, haben 8 Gramm Ballaststoffe in einer Portion von 1 Tasse. Wenn Sie die Nettokohlenwasserstoffe zählen - Gesamtkohlenhydrate minus Faser -, haben beide Möglichkeiten nur 7 Gramm Netto-Kohlenhydrate. Sie können auch mit Erdbeeren gehen, die 3 Gramm Ballaststoffe und 10 Gramm Netto-Kohlenhydrate in einer 1-Tassen-Portion enthalten. Die Netto-Kohlenhydrate, die Sie von diesen Beeren bekommen, funktionieren gut in einer kohlenhydratarmen Diät, aber sie füllen ungefähr die Hälfte des täglichen Kohlenhydratbudgets, wenn Sie eine restriktivere kohlenhydratarme Diät einnehmen.

Alle drei Beeren sind ausgezeichnete Quellen für antioxidatives Vitamin C, das Ihr Immunsystem, Ihre Knochen und Ihre Haut gesund hält. Sie liefern auch einen großen Schub von einem anderen Antioxidans - Mangan. Antioxidantien neutralisieren reaktive Moleküle in Ihrem Körper, bevor sie die Chance haben, gesunde Zellen zu schädigen.

Grünfaseriges Gemüse

Rohes Gemüse ist großartig, aber Sie erhalten mehr Ballaststoffe aus gekochtem Gemüse. Sie schrumpfen beim Kochen, sodass Sie mehr in einen Messbecher passen können. Eine Tasse roher Spinat oder Kohlmehl hat 1 Gramm Ballaststoffe. Wenn Sie diese Grüns jedoch kochen, steigt der Ballaststoffgehalt in einer Tasse auf 8 Gramm für Collards und 4 Gramm für Spinat. Wenn Sie eine Tasse rohes Gemüse genießen, erhalten Sie nur 1 Gramm Kohlenhydrate und nur 3 Gramm Kohlenhydrate in einer Tasse gekochtes Gemüse.

Gekochte Artischockenherzen liefern 7 Gramm Ballaststoffe in 1/2 Tasse, aber Sie erhalten etwa 3 Gramm Ballaststoffe in derselben Portion gekochten Brokkoli und Rosenkohl. Egal für welche der drei Sie sich entscheiden, diese 1/2-Tassen-Portion enthält nur 3 Gramm Kohlenhydrate. Wie die Beeren sind diese Gemüse eine gute Quelle für Vitamin C. Sie fördern auch starke Knochen mit viel Vitamin K und unterstützen mit Folsäure den Stoffwechsel von Protein und DNA.

Nüsse und Samen wirken in kleinen Mengen

Gute Nachrichten - Sie können Ihrer Ernährung etwas mehr Krach verleihen und gleichzeitig die Ballaststoffzufuhr erhöhen. Geröstete Sesamsamenkerne sind mit 5 Gramm Ballaststoffen und nur 4 Gramm Netto-Kohlenhydraten in einer 1-Unze-Portion eine gute Wahl. Geröstete Kürbiskerne haben auch 5 Gramm Ballaststoffe in 1 Unze, aber Sie erhalten doppelt so viele Kohlenhydrate.

Auch Muttern stehen auf der Speisekarte. Eine 1 Unze Portion Mandeln enthält 4 Gramm Ballaststoffe, Pistazien, Haselnüsse und Pekannüsse 3 Gramm. Sie sind alle kohlenhydratarm, aber Pekannüsse glänzen mit nur 1 Kohlenhydrat. Mit 2 Netto-Kohlenhydraten liegen Haselnüsse und Mandeln nicht weit zurück, während Pistazien 5 Netto-Kohlenhydrate pro Unze liefern.

Ihr Herz wird von den cholesterinsenkenden Fetten in Nüssen und Samen profitieren, bedenken Sie jedoch, dass es einfach ist, zu viele zu essen. Um sicherzustellen, dass Sie Ihr Kohlenhydratbudget nicht übertreiben, messen Sie Ihre Portionen oder verwenden Sie einfach Nüsse und Samen als Beilage.

Vorbereitungstipps zur Steigerung der Faser

Die meisten Erwachsenen bekommen täglich nur 17 Gramm Ballaststoffe, die empfohlene tägliche Einnahme beträgt 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer. Kombinieren Sie ballaststoffreiche Lebensmittel mit anderen Protein- und Fettquellen, um Ihrer kohlenhydratarmen Diät mehr Ballaststoffe zu verleihen.

Sesamsamen oder geröstete Kürbiskerne über einen Salat streuen oder zu gekochtem Spinat oder Broccoli geben. Mischen Sie Sesam zu einer Paste und machen Sie daraus Hummus oder ein Salatdressing. Die meisten Menschen verbinden Himbeeren und Brombeeren mit süßen Nachspeisen, sie können jedoch in eine Vinaigrette für Ihren Salat gemischt oder als Glasur für Hähnchen verwendet werden. Kombinieren Sie einfach Beeren mit Balsamico-Essig, einem Hauch von Olivenöl, Schalotten und Gewürzen wie frischem Ingwer, dann beträufeln Sie es mit Hühnchen. Mit Brokkoli, Spinat und Sesam oder Pekannüssen und Artischockenherzen können Sie schnell und ballaststoffreich zubereiten.