Halbmarathon-Mahlzeitplan

Es ist keine einfache Aufgabe, 13,1 Meilen zu laufen, und es ist auch nicht einfach, diese Meilen zu trainieren. All das Laufen - von 20 bis 30 Meilen pro Woche - bedeutet, dass Ihr Körper täglich konstanten, nahrhaften Brennstoff benötigt.

Ein grüner Smoothie zum Mittagessen oder einen Snack nährt Ihren Körper. (Bild: petrenkod / iStock / Getty Images)

Wenn Sie beim Essen für einen Halbmarathon nicht auf Ihren Essensplan achten, können einige Dinge passieren. Sie könnten während eines langen Laufs ausknacksen, weil Ihnen die Muskeln völlig ausgehen. Sie können erleben, was liebevoll als "Läufer-Trab" bezeichnet wird, und Sie können den Lauf nicht beenden, weil Sie dringend eine Toilette brauchen.

Wenn Sie sich jedoch an einen soliden Essensplan halten, ist das Training für Ihren Halbmarathon viel einfacher zu bewerkstelligen.

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Frühstück

Wenn Sie früh am Tag zum Laufen gehen, bereiten Sie dem Frühstück eine leichte Mahlzeit zu, damit sich Ihr Magen während des Laufs nicht aufregt. Halten Sie sich an ein oder zwei Stücke Vollkorn-Toast mit Erdnussbutter oder einem Ei, so dass Sie einige komplexe Kohlenhydrate sowie eine Proteinquelle haben. Sie können auch einen Obst- und Gemüsesmoothie in Betracht ziehen, der aus Banane, Spinat, Kokoswasser und etwas Proteinpulver hergestellt wird.

Wenn Sie eine Kombination von Speisen finden, die für Sie gut geeignet ist, bleiben Sie dabei - vor allem, wenn Sie sich dem Halbmarathon nähern. Die Nacht davor oder der Morgen des Rennens ist keine Zeit, um neue Lebensmittelkombinationen zu erkunden.

Wenn Sie nicht vorhaben, erst später am Tag zu laufen, kann Ihr Frühstück wesentlich umfangreicher sein. Competitor.com schlägt zwei oder drei Rühreier vor, die in Kokosöl für eine feste Kombination aus gesundem Eiweiß und Fett gekocht werden. Fügen Sie eine Tasse Kaffee hinzu, da das Koffein Ihre sportliche Leistung steigern kann.

Mittagessen und Abendessen

Auch hier sollten Sie die Größe Ihrer Mahlzeiten je nach Trainingslauf anpassen. Wenn Sie ein Nachmittags- oder Abendläufer sind, machen Sie Ihre Mahlzeiten leichter und essen Sie eine oder zwei Stunden vor dem Training. Ein leichtes, gesundes Mittagessen vor einem Lauf könnte aus einem Truthahnsandwich mit Vollkornbrot mit Apfel und Karotten bestehen. Zum Abendessen können 4 Unzen Hühnerbrust, brauner Reis und sautiertes Gemüse die Energie liefern, die Sie benötigen, ohne Ihren Magen zu stören.

Wenn Sie nicht planen, nach dem Essen zu laufen, können Sie einige Fette hinzufügen, um die Sättigung zu verbessern. Fügen Sie Avocado zu Ihrem Sandwich hinzu oder kombinieren Sie es mit griechischem Joghurt beim Mittagessen. Zum Abendessen fügen Sie Ihrem Gemüse etwas Käse hinzu oder tauschen Sie dieses Huhn gegen einen fetten Fisch wie Lachs ein.

Tanken Sie nach dem Lauf innerhalb von 30 Minuten. (Bild: rihardzz / iStock / Getty Images)

Post-Run

Wenn Sie einen halben Marathonlauf absolviert haben, muss Ihr Körper innerhalb von 30 Minuten auftanken. Wenn es ein leichter Tag ist - sagen wir 6 Meilen -, genügt ein gesunder Snack wie ein Apfel mit Erdnussbutter. Für lange Läufe von mehr als 10 Kilometern folgt eine Minimahlzeit, die alle drei Makronährstoffe enthält. Sie könnten ein Thunfisch-Sandwich oder einen herzhaften grünen Smoothie genießen. Wenn Sie sich einer normalen Mahlzeit nähern, können Sie diese zum Auftanken verwenden.

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