Gas & Blähungen in einer Low-Carb-Diät

Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, können Magenschmerzen, Blähungen und Völlegefühl ein Problem sein. Immer wenn Sie eine große Änderung Ihrer Ernährung vornehmen, riskieren Sie eine Magenverstimmung, während sich Ihr Körper an die Veränderung anpasst. Wenn Sie jedoch weiterhin auf Keto leidenschaftlich sind, hat dies wahrscheinlich etwas zu tun, was Sie gerade essen oder etwas, das Sie nicht essen. Ein häufiger Täter ist ein Mangel an Ballaststoffen, was zu Verstopfung führt.

Gas & Völlegefühl in einer kohlenhydratarmen Diät (Bild: Kiyoshi Hijiki / Moment / GettyImages)

Low-Carb-Diäten

Low-Carb-Diäten gibt es in vielen Varianten, die die tägliche Kohlenhydrataufnahme auf unter 100 Gramm, 50 Gramm, 30 Gramm oder sogar 20 Gramm beschränken. Die beliebte ketogene Diät befindet sich am unteren Ende dieser Skala und ist die, die normalerweise die meisten Probleme verursacht. Bei einer Keto-Diät erhalten Sie möglicherweise nur 5 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten. Die durchschnittliche Ernährung enthält etwa 2.000 Kalorien pro Tag, das sind also nur 100 Kalorien - oder 25 Gramm Kohlenhydrate - pro Tag. Angesichts dieser niedrigen Grenze ist es für viele Menschen schwierig, genügend Ballaststoffe zu bekommen, den Teil pflanzlicher Lebensmittel, der die Verdauung normalisiert.

Fehlende Faser

Die aktuellen Ernährungsempfehlungen regen Männer dazu an, täglich 38 Gramm Ballaststoffe zu erhalten, und Frauen, die täglich 25 Gramm Ballaststoffe erhalten. Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Broccoli, Hafer und Süßkartoffeln vor. Ihr Körper verdaut oder absorbiert keine Ballaststoffe. Es bewegt sich relativ unverändert durch Ihr Verdauungssystem, verleiht Ihrem Stuhl mehr Masse und hilft Ihnen, Ihren Darm häufiger und leichter zu leeren. Faser hat auch andere gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Bereitstellung von Sättigungsgefühl, der Gewichtsreduzierung und der Kontrolle des Cholesterinspiegels.

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Verstopfung und Keto Bauchschmerzen

Diäten, die wenig Ballaststoffe enthalten, führen häufig zu Verstopfung, wodurch es schwierig wird, den Stuhlgang zu passieren. Unter Verstopfung versteht man normalerweise drei oder weniger Stuhlgang pro Woche. Zu den Symptomen zählen Überanstrengung des Darms, Bauchschmerzen und die Unfähigkeit, Gas zu leiten, was zu Blähungen führen kann. Bei Keto sind Bauchschmerzen oft eine Folge von Verstopfung. Nicht genügend Ballaststoffe in Ihrer Ernährung zu bekommen, ist eine der Hauptursachen für Verstopfung, und die Zugabe von mehr Ballaststoffen ist die erste Verteidigungslinie. Nahrungsmittel, die reich an Ballaststoffen sind, enthalten oft auch Kohlenhydrate, dies ist jedoch nicht immer der Fall.

Lass Kohlenhydrate zählen

Viele Diätetiker glauben, dass sie zusammen mit Getreide Gemüse mit einer Low-Carb-Diät vermeiden müssen, aber das könnte nicht weiter von der Wahrheit abweichen. Gemüse, die nicht aus der Wildnis stammen, wie Spinat, Broccoli, Blumenkohl und Zucchini, sind nährstoffreich, kohlenhydratarm und reich an Ballaststoffen. Wenn Sie den Netto-Kohlenhydratwert - Kohlenhydrate minus Ballaststoffe - berücksichtigen, passen diese Gemüse perfekt in Ihr tägliches Kohlenhydrat-Budget:

Schauen Sie sich einige der Kohlenhydratwerte in Gemüse an, das nicht aus der Wildnis stammt:

• Spinat: 0,3 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse
• Broccoli: 3,5 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse, gehackt
• Zucchini: 2,5 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tasse, in Scheiben geschnitten
• Blumenkohl: 3 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse, gehackt

Gemüse ist die beste Wahl für kohlenhydratarme Ballaststoffe bei einer Keto-Diät, da Obst oft zu viel Zucker enthält. Sie können alle Ballaststoffe und Nährstoffe, die Sie benötigen, aus Gemüse gewinnen, ohne Obst zu essen. Es gibt jedoch eine Ausnahme. Mit 1,5 Gramm Netto-Kohlenhydraten und mehr als 14 Gramm gesunden Fetten pro Hälfte ist Avocado die perfekte Keto-Frucht.

Das Problem kann bestehen bleiben

Das Hinzufügen von mehr Gemüse wird wahrscheinlich Ihre Verdauungsbeschwerden verbessern, wenn Sie nicht genügend Ballaststoffe gegessen haben. Denken Sie daran, dass es eine Anpassungsphase gibt, während sich Ihr Körper an die Zunahme der Ballaststoffe gewöhnt. In dieser Zeit kann es zu einer Zunahme von Gas und Blähungen kommen.

Außerdem kann bestimmtes Gemüse zu Blähungen und Blähungen führen. Laut der Internationalen Stiftung für Magen-Darm-Erkrankungen verursacht dieses Gemüse für manche Menschen am wahrscheinlichsten Gas:

• Artischocken
  
• Spargel
  
• Brokkoli
  
• Kohl
  
• Rosenkohl
  
• Blumenkohl
  
• Gurken
  
• grüne Paprika
  
• Zwiebeln
  
• Radieschen
  
• Sellerie
  
• Möhren
  

Nicht jeder wird nach dem Verzehr dieser Lebensmittel Gas erleben. Wenn Sie feststellen, dass jedes Mal, wenn Sie ein bestimmtes Essen verzehren, Benzin auftritt, versuchen Sie, es für eine Woche auszuschalten, und nehmen Sie keine weiteren Änderungen an Ihrer Ernährung vor. Wenn Ihr Gas nachlässt, ist es eine gute Idee, dieses Gemüse zukünftig in Ihrer Ernährung einzuschränken.

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