Lebensmitteltabelle zur Senkung des Cholesterins

Was Sie früher gegessen haben, hat möglicherweise zu einem hohen Cholesterinspiegel beigetragen, aber was Sie jetzt essen, kann dazu beitragen, Ihre Zahlen zu senken. Laut den Centers for Disease Control und Prevention betrifft ein Drittel der Erwachsenen in den USA einen hohen Cholesterinspiegel und ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen. Änderungen des Lebensstils, einschließlich der Ernährung, sind der Schlüssel zur Verbesserung der Cholesterinwerte im Blut. Tauschen Sie also den Cholesterinspeck und die Butter gegen Cholesterinsenkende Fische und Nüsse aus.

Sushi mit Thunfisch auf einer Platte. (Bild: chibosaigon / iStock / Getty Images)

Haferflocken und andere Körner

Sie wissen vielleicht bereits, dass der Verzehr von Haferflocken den Cholesterinspiegel im Blut senkt, aber Haferflocken sind nicht das einzige Vollkorn voller löslicher Ballaststoffe - das ist die Substanz im Haferflocken, die den Cholesterinspiegel senkt. Nach einer 1999 in "The American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlichten Meta-Analyse von 1999 könnte das Hinzufügen von 2 bis 10 Gramm löslichen Ballaststoffen zu einer Senkung des LDL-Cholesterins - des schlechten Cholesterins - um 7 Prozent führen. Andere Getreidequellen für lösliche Ballaststoffe, die Sie Ihrem Alltag hinzufügen können, sind Gerste, Weizenkleie, Weizenkeime, Vollkornspaghetti, Vollkornbrot und Rosinen-Kleie.

Cholesterin senken mit fetthaltigen Fischen

Wenn Sie mehr fetthaltigen Fisch wie Lachs, Thunfisch, Sardinen oder Heilbutt essen, kann dies auch dazu beitragen, dass Ihr Cholesterin gesünder wird. Diese Fischarten sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Menschen, die eine hohe Menge an Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, neigen dazu, höhere HDL-Cholesterinwerte zu erreichen - das gute Cholesterin - niedrigere Triglyceride und niedrigere Gesamtcholesterinwerte, so das Medical Center der University of Maryland. Außerdem kann der Fisch die Aufnahme von gesättigtem Fett reduzieren, indem er als Proteinersatz für Ihr Steak dient. Die American Heart Association empfiehlt, zweimal pro Woche Fisch zu essen, um die Herzgesundheit zu fördern.

Eine Handvoll Nüsse pro Tag

Gehen Sie voran und essen Sie eine Handvoll Nüsse aus dieser Schüssel auf dem Couchtisch. Das ungesättigte Fett sowie die Ballaststoffe und Antioxidantien in Nüssen wie Mandeln und Walnüssen können dazu beitragen, das LDL-Cholesterin um 3 bis 19 Prozent zu senken, so eine im "British Journal of Nutrition" veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2006. Die Nüsse sind jedoch reich an Kalorien. Halten Sie Ihr Gewicht in Grenzen, indem Sie Ihre tägliche Einnahme auf 1/3 Tasse begrenzen.

Pflanzensterol und Stanole

Pflanzensterine und -hanole sind Substanzen, die in der Membran von Pflanzenzellen vorkommen und in Lebensmitteln wie pflanzlichen Ölen, Bohnen, Obst und Gemüse enthalten sind. Wenn Sie täglich 3 Gramm pflanzliche Sterole und Stanols zu sich nehmen, kann dies laut einer im "British Journal of Nutrition" veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2014 zu einer Senkung des LDL-Cholesterins um 12 Prozent führen. Während pflanzliche Sterine und Stanole natürlicherweise in Lebensmitteln enthalten sind, enthält eine durchschnittliche Portion laut der Cleveland Clinic weniger als 500 Milligramm, was es für Sie schwierig machen könnte, 3 Gramm pro Tag zu erhalten. Mit diesen Substanzen angereicherte Lebensmittel, wie Orangensaft, Joghurt oder Margarineaufstriche, können die Aufnahme mit niedrigerem Cholesterinspiegel erleichtern.