Fischöldosierung für Erwachsene

Für manche ist Meeresfrüchte eine luxuriöse Mahlzeit, die man probieren und genießen kann. Für andere sind Fische um jeden Preis zu vermeiden. Erstere sind in der Lage, die gesundheitlichen Vorteile, die Fische bieten, zu ernten, während Letztere etwas Hilfe benötigen. Glücklicherweise gibt es Fischöl-Ergänzungen, die Omega-Fettsäuren enthalten, die in fettem Fisch vorkommen. Diese Omega-Fettsäuren sind gut für Herz, Gehirn und Immunsystem und können auf vielfältige Weise Ihrer Gesundheit zugute kommen.

Fischöl-Dosierungen basieren auf der Menge an Omega-Fettsäuren in jeder Kapsel. (Bild: Foto von Cathy Scola / Moment / GettyImages)

Was ist Fischöl??

Die American Heart Association empfiehlt zu konsumieren mindestens zwei 3,5-Unzen-Portionen Fisch pro Woche. Wenn Ihnen das jedoch nicht vernünftig erscheint, ist die Ergänzung Ihrer Ernährung mit Fischöl eine Alternative, um Omega-3-Fettsäuren zu erhalten.

Die National Academy of Medicine legt die tägliche ausreichende Zufuhr (AI) von Omega-3-Fettsäuren als fest 1,6 Gramm für erwachsene Männer und 1,1 Gramm für erwachsene Frauen, Standardzusätze enthalten normalerweise etwa 1 Gramm Fischöl, mit 120 Milligramm EPA und 120 Milligramm DHA die beiden Arten von Omega-3-Fettsäuren.

Fischöl stammt von Meerestieren und -pflanzen und enthält Omega-Fettsäuren, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die Ihr Körper nicht selbst produzieren kann. Fischöl kommt normalerweise in Form einer Flüssigkeit oder einer Kapsel vor, aber nicht alle Nahrungsergänzungsmittel werden gleichermaßen hergestellt - einige konzentrieren sich auf bestimmte Arten von Omega-3-Fettsäuren, wie z DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure). Andere, wie Omega-3-6-9-Pillen, bieten eine breitere Palette an Fettsäuren. Trotz ihrer ähnlichen Namen stammen diese Omega-Fettsäuren typischerweise aus verschiedenen Quellen.

Fischölergänzungen könnten dazu beitragen, das Risiko bestimmter Krankheiten oder Gesundheitszustände zu verringern, einschließlich der Linderung von Symptomen einer rheumatoiden Arthritis oder eines verminderten Triglyceridspiegels. Andere Krankheiten, bei denen Fischöl-Ergänzungen angeblich helfen, wie Herzkrankheiten, altersbedingte Makuladegeneration und Alzheimer-Krankheit oder kognitive Beeinträchtigungen, haben nicht genug Forschung, um die Behauptungen zu untermauern.

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Die Notwendigkeit für Omega-3-Fettsäuren

Fischölpillen sind eine einfache Möglichkeit, Ihre Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren zu ergänzen. Eine Reihe von Amerikanern, die sich einer westlichen Standarddiät bedienen, verbrauchen mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren. Wenn Sie ein falsches Gleichgewicht an Omega-Fettsäuren im Körper haben, kann dies das Risiko für bestimmte Gesundheitsprobleme erhöhen. Das falsche Verhältnis von Omega-Fettsäuren in Ihrer Ernährung kann sich auf die Funktion Ihres Immunsystems auswirken und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie Krankheiten wie Krebs und Herzkrankheiten entwickeln.

Die Hauptarten von Omega-Fettsäuren sind Omega-3, Omega-6 und Omega-9. Omega-3-Fettsäuren sind die bekanntesten, aber auch Omega-6 und Omega-9 sind im richtigen Verhältnis wichtig.

• Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren sind essentielle, mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren: α-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Sie können DHA und EPA aus Lebensmitteln wie fettem Fisch und Meeresalgen erhalten, andere Omega-3-Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure (ALA) können jedoch auch aus Obst und Gemüse gewonnen werden. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen pro Tag insgesamt 1,1 bis 1,6 Gramm Omega-3-Fettsäuren.
• Omega-6-Fettsäuren: Omega-6 ist eine essentielle mehrfach ungesättigte Fettsäure, die aus Lebensmitteln wie Nüssen, Samen und raffinierten Pflanzenölen stammt. Omega-6-Fettsäuren sind vor allem für Ihr Immunsystem und Ihren Stoffwechsel wichtig, aber zu viel ist keine gute Sache - ein bestimmtes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist für eine gute Gesundheit notwendig.
• Omega-9-Fettsäuren: Omega-9 ist eine nicht essentielle, einfach ungesättigte Fettsäure, die in großen Mengen in Nüssen, Samen und Pflanzenölen enthalten ist. Menschen sind in der Lage, sie zu produzieren, was bedeutet, dass es normalerweise für unnötig gehalten wird, sie zu ergänzen. Obwohl Omega-9 als nicht essentiell angesehen wird, ist es mit reduzierter Entzündung, verbesserter Insulinsensitivität und niedrigerem Cholesterin verbunden.

Omega-3-Fettsäuren sind die Art von Fettsäuren, die Sie am wahrscheinlichsten in Ihren Fischöl-Nahrungsergänzungsmitteln suchen, da deren Verbrauch mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurde. Es wird angenommen, dass DHA und EPA nur in relativ hohen Mengen klinisch nützlich sind. Daher suchen die meisten Menschen, die Fischöl-Ergänzungen einnehmen, ihren Spiegel dieser speziellen Fettsäuren an. ALA-haltige Lebensmittel können zu DHA und EPA verarbeitet werden, es werden jedoch nur sehr geringe Mengen umgesetzt.

Meerestiere und -pflanzen sind bekannt dafür, hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren zu haben. Fetthaltige Fische wie Lachs, Hering, Sardinen, Makrele und Forelle sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren. Nach Angaben der American Heart Association sollten Sie eine Portion essen (3,5 Unzen oder etwa 100 Gramm) von fettem Fisch mindestens zweimal pro Woche.

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Empfohlene Fischöldosierung

Fischöl-Ergänzungen werden in verschiedenen Arten und Dosierungen angeboten. Letztendlich möchten Sie Ihre Dosis von Fischöl basierend auf den Arten und Mengen der Omega-Fettsäuren, die in der Beilage enthalten sind, auswählen. Beachten Sie jedoch, dass sich diese je nach Hersteller und Produkt erheblich unterscheiden können. Sie sollten mit Ihrem Arzt sprechen, um festzustellen, wie viel Omega-3-Fettsäuren Sie in Ihrer Diät einnehmen sollten.

Die Mehrheit der Fischöl-Ergänzungen enthält etwa 1.000 Milligramm Fischöl 180 Milligramm EPA und 120 Milligramm DHA. Es ist möglich, extrastarkes Fischöl über die Theke zu kaufen. Diese enthalten so viel wie 504 Milligramm EPA und 378 Milligramm von DHA in jeder 1.400 Milligramm Fischölkapsel.

Im Allgemeinen sollten Sie nur 2 Gramm Omega-3-Fettsäuren aus Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen, während der Rest aus Ihrer Ernährung stammt. Denken Sie daran, dass Sie Omega-3-Fettsäuren aus Pflanzen in Form von ALA erhalten können. Daher haben nicht nur Marineprodukte diese gesunden Fette. Wenn Sie Meerespflanzen konsumieren, können diese auch bestimmte Omega-3-Fettsäuren enthalten. Das Amt für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt, pro Tag nicht mehr als 3 Gramm EPA und DHA zu kombinieren.

Obwohl die empfohlene Höchstmenge kombiniert EPA und DHA beträgt 3 Gramm, andere Behörden nennen die Höchstdosis viel mehr. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt so hohe Dosen wie 5 Gramm pro Tag, und klinische Studien haben Dosen von bis zu verwendet 15 Gramm pro Tag. Es gibt keine offizielle Obergrenze für Fischölergänzungen, aber zu viel zu nehmen könnte gesundheitliche Risiken verursachen.

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Fischöl-Nebenwirkungen

Fischölpillen können, besonders wenn sie in großen Dosen eingenommen werden, Nebenwirkungen haben. Sie sind in der Regel eher gering und treten normalerweise auf, weil Ihr Körper nicht zur Verarbeitung von fettem Fischöl oder bestimmten Zutaten in den Omega-3-Kapseln wie Gelatine verwendet wird.

Die häufigsten Nebenwirkungen von Fischölpillen sind "Fischatmung" und Verdauungsstörungen, die Völlegefühl, Unwohlsein, Durchfall, Krämpfe, Sodbrennen und Übelkeit verursachen können. Da Fischöl aus natürlichen Meeresquellen stammt, ist es nicht möglich, Omega-3-Fischöl ohne den fischartigen Nachgeschmack zu nehmen. Sogar vegane Omega-3-Ergänzungen werden aus Meeresprodukten wie Algen oder Algen hergestellt.

In hohen Dosen kann Omega-3 die Funktionalität Ihres Immunsystems beeinträchtigen. Es wurde auch gedacht, um das Blutungsrisiko durch Verhinderung der Blutgerinnung zu erhöhen. Laut einer Studie von 2018 im Journal of Circulation kann dies jedoch nicht der Fall sein. Unabhängig davon sind die Dosen, die diese seltenen Nebenwirkungen verursachen können, so hoch, dass sie nicht eingenommen werden müssen, es sei denn, Ihr Arzt hat sie empfohlen.

Die Herstellung von Fischöl-Ergänzungen kann sich auf Ihre Erfahrung auswirken. Die Vielzahl der Inhaltsstoffe kann die Schwere der Nebenwirkungen beeinflussen, und bestimmte Inhaltsstoffe in Kapseln können sogar die Ursache sein. Beispielsweise wurden Gelatinekapseln mit Symptomen des oberen Gastrointestinaltrakts wie Aufstoßen und Magenverstimmung in Verbindung gebracht. Andere Arten von Fischölpillen, wie z. B. Kapseln mit zeitgesteuerter Freisetzung, sind mit Symptomen des unteren Verdauungstrakts wie Durchfall und Magenkrämpfen in Verbindung gebracht worden.

Wenn Fischölergänzungen Nebenwirkungen wie Aufstoßen oder Sodbrennen hervorrufen, wechseln Sie die Pillenart. Andere Möglichkeiten, gastrointestinale Nebenwirkungen zu reduzieren, umfassen das Aufbewahren Ihrer Fischölkapseln im Gefrierschrank, die Einnahme zu den Mahlzeiten oder die Einnahme vor dem Schlafengehen, wenn die Symptome weniger wahrscheinlich sind. Wenn Sie keine Lösung für Ihre Nebenwirkungen finden, machen Sie sich keine Sorgen - sie haben keine langfristigen negativen Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und sollten verschwinden, nachdem Sie die Pillen abgesetzt haben.

Wenn Sie jedoch andere Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob es in Ordnung ist, Fischöl zu nehmen. Laut Mayo Clinic kann Fischöl potenziell mit Antikoagulanzien und Thrombozytenaggregaten, Blutdruckmedikamenten, Verhütungsmitteln und bestimmten Medikamenten zur Gewichtsabnahme, wie Orlistat, interagieren.

Fischöl in Ihrer Diät

Letztendlich wird Ihr Körper am glücklichsten sein, wenn Sie sich gesund und ausgewogen ernähren. Sie sollten sich nicht auf Fischölpillen verlassen. Stattdessen erhalten Sie Ihre Nährstoffe aus einer Kombination von Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln. Angesichts der ODS-Empfehlung nicht mehr als zu konsumieren 3 g kombinierte EPA und DHA pro Tag nur mit 2 g Omega-3-Fettsäuren Wenn Sie von Nahrungsergänzungsmitteln kommen, sollte Ihre Ernährung Lebensmittel enthalten, die reich an Omega-Fettsäuren sind, unabhängig davon, ob Sie Fischölpillen einnehmen oder nicht.

Um den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung zu erhöhen, essen Sie gesunde Meeresprodukte wie fetthaltigen Fisch und angereicherte Nahrungsmittel wie Milch und Eier. Viele Lebensmittel enthalten ALA, das teilweise in DHA und EPA umgewandelt wird. In den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner heißt es derzeit, dass täglich 1,1 bis 1,6 Gramm ALA für eine gute Gesundheit ausreichen. Verwenden Sie die USDA National Nutrient Database, um Lebensmittel zu identifizieren, die reich an spezifischen Omega-3-Fettsäuren wie ALA, DHA und EPA sind.