Fisch-, Obst- und Gemüsediät
Obst, Gemüse und Fisch sollten die Grundlage jeder gesunden Ernährung sein. Zusammen liefern sie essentielle Vitamine und Mineralien, Ballaststoffe und mageres Protein. Um sicherzustellen, dass Sie während einer Diät die richtigen Nährstoffe erhalten, essen Sie verschiedene Farben von Obst und Gemüse sowie verschiedene Fischsorten. Viele Diätpläne, wie der Mittelmeerraum, diätetische Ansätze zur Verhinderung von Hypertonie oder DASH und die Änderungen des Therapeutischen Lebensstils oder TLC, umfassen nicht nur diese Lebensmittelgruppen als Basis, sondern auch gesunde Vollkornprodukte.
Ein Teller mit gegrilltem Lachs mit Salatbeilage. (Bild: margouillatphotos / iStock / Getty Images)Buntes Gemüse
Eine Portion ist 1 Tasse gekochtes oder rohes Gemüse oder Saft oder 2 Tassen Blattgemüse. (Bild: Medioimages / FotoDisc / FotoDisc / Getty Images)Jedes Gemüse hat einen einzigartigen Satz von Nährstoffen. Zum Beispiel enthält Paprika Vitamin C, während Karotten ihre orange Farbe aus Beta-Carotin erhalten. Die US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien für 2010 empfehlen Gemüse in verschiedenen Farben, wobei der Schwerpunkt auf dunkelgrünem, rotem und orangefarbenem Gemüse sowie Bohnen und Erbsen liegt. Um die empfohlene Mindestdosis von 2 1/2 Tassen für Frauen und 3 Tassen für Männer zu erhalten, stellen Sie sicher, dass mindestens ein Viertel Ihres Tellers aus Gemüse besteht.
Nährende Früchte
Eine halbe Tasse Trockenobst entspricht einer 1-Portion ganzen Früchten und Säften. (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Ganze Früchte, nicht Fruchtsäfte, liefern Ballaststoffe, die Ihnen helfen, sich mit weniger Kalorien voll zu fühlen. Obst und Fruchtsäfte sind eine natürliche Zuckerquelle, die Ihnen Energie gibt. Früchte liefern viele Nährstoffe, die zu wenig konsumiert werden, darunter Kalium, Vitamin C und Folsäure. Erwachsene Frauen und Männer benötigen jeden Tag 2 Tassen Obst. Machen Sie sich also bei den Mahlzeiten und Snacks Platz und probieren Sie verschiedene frische oder gefrorene Früchte. Essen Sie Dosenobst in Maßen - und vermeiden Sie Sorten, die in Sirup eingemacht werden - und achten Sie beim Verzehr von Trockenfrüchten auf Ihre Portionsgrößen, da es viele Kalorien enthält.
Protein-verpackter Fisch
Der Konsum von 8 Unzen pro Woche verschiedener Meeresfrüchte trägt zur Vorbeugung von Herzkrankheiten bei. (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Fisch liefert mageres Protein, das den Baustein für Muskeln, Enzyme, Hormone und Vitamine bildet. Erwachsene Frauen benötigen 5 bis 5 1/2 Unzen und Männer benötigen täglich 5 1/2 bis 6 1/2 Unzen Eiweißfutter, je nach Alter. Drei Unzen ist eine typische Portion Fisch, wobei die Eiweißmengen je nach Sorte variieren. Der eiweißreichste Fisch ist Thunfisch mit insgesamt 26 Gramm pro 3 Unzen Portion, Schwertfisch am unteren Ende mit 16 Gramm für dieselbe Portion. Einige Fische liefern auch Omega-3-Fettsäuren, die den Triglyceridspiegel senken, das Plaquewachstum in den Arterien verlangsamen und den Blutdruck etwas senken können. Die American Heart Association empfiehlt, zwei 3,5-Unzen-Portionen Lachs, Makrele, Hering oder Thunfisch zu sich zu nehmen, die Omega-3-Fettsäuren enthalten.
Andere Lebensmittelgruppen
Eine gesunde Ernährung kann alle Nahrungsmittelgruppen einschließen, sogar Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte. Magnesium, das für die Freisetzung von Energie aus den Muskeln wichtig ist, und Selen, das ein gesundes Immunsystem unterstützt, sind nur zwei der Nährstoffe, die in ganzen Körnern vorkommen. Bemühen Sie sich, mindestens die Hälfte (wenn nicht alle) der Körner, die Sie als Ganzes essen, herzustellen. Wählen Sie zwischen Vollkornweizen, Hafer, Naturreis oder Quinoa.
