Extreme Get Ripped Diet

Sie haben hart gearbeitet und sind stark und fit, aber jetzt möchten Sie noch einen Schritt weiter gehen und diese Muskeln wirklich definieren. Sie müssen sich nicht verhungern lassen, um gerissen zu werden, aber Sie müssen genau darauf achten, was und wie viel Sie essen. Bei einer extrem gerissenen Diät geht es darum, Ihre Kalorien, Kohlenhydrate und Eiweiß auszugleichen, um Muskeln zu erhalten und Fett zu verlieren.

Gebackene Hühnerbrustkoteletts. (Bild: imagospot / iStock / Getty Images)

Holen Sie sich genug Kalorien

Um gerissen zu werden, möchten Sie das Fett verlieren, aber die Muskeln behalten, was bedeutet, dass Sie mit einem Tempo von etwa 1 Pfund pro Woche abnehmen. Dies geht aus einem 2014 veröffentlichten Übersichtsartikel hervor, der im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde. Ihre tägliche Kalorienzufuhr zum langsamen Abnehmen hängt von Ihrer aktuellen Einnahme und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Wenn Sie Ihre tägliche Einnahme um 500 Kalorien verringern, sollte im Allgemeinen ein Gewichtsverlust von 1 Pfund pro Woche erzielt werden. Wenn Sie nicht zu schnell abnehmen oder abnehmen, müssen Sie möglicherweise 100 bis 200 Kalorien pro Tag hinzufügen oder abziehen.

Ausgleich von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett

Eine extrem rissige Diät ist reich an Eiweiß und wenig Fett mit moderaten Kohlenhydraten. Bei einer kalorienarmen Diät müssen Sie laut den Autoren des JISSN-Artikels ausreichend Protein essen, um die Muskelmasse zu erhalten. Sie benötigen 2,3 Gramm bis 3,1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder 183 Gramm bis 247 Gramm Protein für eine Person mit einem Gewicht von 175 Pfund. Das Fett ist auf 15 bis 30 Prozent der Kalorien beschränkt, der Rest der Einnahme stammt aus Kohlenhydraten. Wenn Sie beispielsweise 1.800 Kalorien pro Tag benötigen, kann Ihre Kalorienverteilung 45 Prozent der Kalorien aus Eiweiß, 20 Prozent aus Fett und 35 Prozent aus Kohlenhydraten sein.

Ernährungsplan

Ihr Plan sollte drei bis sechs Mahlzeiten pro Tag umfassen, wobei vor dem Krafttraining eine proteinreiche Mahlzeit konsumiert wird, um das Muskelwachstum zu maximieren, so der JISSN Artikel. Treffen Sie bei der Einschränkung der Kalorien die nahrhafteste Lebensmittelauswahl, um sicherzustellen, dass Sie den Bedarf an Vitaminen und Mineralien decken. Eine gesunde, zerrissene Diät sollte schlanke Proteinquellen wie Geflügel, Fisch, Eiweiß und Tofu umfassen. Früchte und Gemüse; Vollkorn; und fettarme Milchprodukte.

Beispiel-Mahlzeitplan

Machen Sie Protein zum Mittelpunkt jeder Mahlzeit, um eine ausreichende Einnahme zu gewährleisten, um die Muskeln zu halten und Fett zu verlieren. Ein gesundes Frühstück könnte ein Omelett mit sechs Eiern enthalten, das mit 1/2 Tasse Spinat gefüllt ist und in einem Teelöffel Öl gekocht und mit einem Behälter mit fettfreiem Joghurt serviert wird. Zum Mittagessen machen 6 Unzen gegrillter Thunfisch auf 3 Tassen gemischtes Gemüse mit Balsamico-Essig und 2 Teelöffel Olivenöl mit einem kleinen Apfel und 1 Tasse braunem Reis eine gute Option. Eine proteinreiche Pre-Workout-Mahlzeit könnte 6 Unzen Hühnerbrust mit 1 Tasse Kirschtomaten, Paprika und Pilzen, serviert mit Kebab-Art, und 1 Tasse fettfreie Milch enthalten. Beenden Sie den Tag mit einem gesunden Abendessen wie 6 Unzen gerösteter Putenbrust mit 2 Tassen Brokkoli in 1 Teelöffel Öl und 1 Tasse gebackener Süßkartoffel. Diese Mahlzeit enthält 1.780 Kalorien und 196 Gramm Eiweiß.