Unterschiede zwischen Roh- und Ballaststoffen
Die empfohlene Zufuhr an Ballaststoffen beträgt 14 g pro 1.000 verbrauchte Kalorien. Dies führt zu einem Bedarf an 25 bis 35 g Ballaststoffen pro Tag in einer typischen Diät. Wenn Sie beabsichtigen, die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen, tun Sie dies über einen Zeitraum von zwei bis drei Wochen, damit sich Ihr Körper an die Veränderung anpassen kann. Erhöhen Sie auch die Flüssigkeitszufuhr, so dass Sie sechs bis acht Tassen Flüssigkeit ohne Koffein trinken.
Eine Schüssel Bohnensuppe. (Bild: LemonTreeKid / iStock / Getty Images)Ballaststoffe
Als unverdauliche komplexe Kohlenhydrate erfüllen Ballaststoffe wichtige biologische Funktionen, obwohl sie keine Kalorien oder Nährstoffe liefern und gegen Verdauungsenzyme resistent sind. Ballaststoffe stammen aus den Wänden von Pflanzenzellen und umfassen Zellulose, Hemizellulose, Lignin, Pektin, Schleim und Kaugummi. Viele Lebensmittelprodukte enthalten den gesamten Fasergehalt in Gramm, der sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe umfasst.
Rohfaser
Rohfaser bezieht sich auf einen Typ von Ballaststoffen, den Typ, der als Rückstand verbleibt, nachdem das Essen eine standardisierte Laborbehandlung mit verdünnter Säure und Lauge erhalten hat. Die Behandlung löst alle löslichen Ballaststoffe und einen Teil der unlöslichen Ballaststoffe in einem Lebensmittel auf. Der Rückstand oder die Rohfaser besteht hauptsächlich aus Cellulose und Lignin. Laut der National Research Council-Kommission für Lebenswissenschaften ist Rohfaser ein ernährungsphysiologisch überholter Begriff. Rohfasermessungen, das Ergebnis einer Laboranalyse, können die tatsächlichen Ballaststoffe in einem Lebensmittel um 50 Prozent oder mehr unterschätzen.
Unlösliche Faser
Unlösliche Ballaststoffe passieren unverdaut den Magen und Darm, absorbieren jedoch Wasser und organische Giftstoffe und Abfälle. Unlösliche Ballaststoffe erhöhen den Stuhlgang und regen die Nahrung schneller durch den Verdauungstrakt an. Gute Quellen unlöslicher Ballaststoffe umfassen Vollkornprodukte, Weizenkleie und Gemüse wie Sellerie, Spinat und frische Tomaten.
Lösliche Faser
Wasserlösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und werden während des Verdauungsprozesses zu einem Gel. Als Gel verlangsamt es die Verdauung. Lösliche Ballaststoffe wie Pektin und Lignin tragen dazu bei, den Aufbau von Cholesterin in den Gefäßwänden zu verhindern und somit die Entstehung von Herzerkrankungen zu verhindern. Es kann auch helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, was für Personen mit Diabetes von Vorteil ist. Gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Gerste, Haferkleie, Samen, Nüsse, Erbsen, Bohnen und Linsen sowie Gemüse und Obst. Lebensmittel auf pflanzlicher Basis enthalten typischerweise 25 bis 30 Prozent lösliche Ballaststoffe, die normalerweise unter ihrem Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen liegen.
