Diät für Ruderer
Durch die richtige Ernährung, die auf die Sporternährung abgestimmt ist, wird die sportliche Leistung eines Ruderers maximiert. Das ist besonders wichtig für die Wettbewerber. Wenn Sie nur zum Spaß rudern, können Sie sich nach einem ausgewogenen Speiseplan gut fühlen und fühlen. Ihr täglicher Gesamtkalorienbedarf basiert auf Ihren Kalorienverbrauchs- und Gewichtsmanagementzielen.
Eine richtige Ernährung hilft Ihnen, schneller zu rudern. (Bild: 36Klicks / iStock / Getty Images)Kalorien für Leistungssportler
Sie können eine beträchtliche Anzahl von Kalorien beim Rudern verbrennen, weshalb Wettkampfsportler häufig einen hohen Kalorienbedarf haben. In nur 30 Minuten kräftigem Rudern verbraucht eine 155-Pfund-Person laut Harvard Health Publications etwa 316 Kalorien. Konkurrierende männliche Ruderer benötigen täglich mehr als 22,7 Kalorien pro Pfund Körpergewicht, während Sportlerinnen täglich 20 bis 23 Kalorien pro Pfund Körpergewicht benötigen. Dies entspricht 4.086 Kalorien für einen 180 Pfund schweren Ruderer und 2.700 bis 3.105 Kalorien pro Tag für ein 135 Pfund schweres Rudergerät.
Kalorien für Freizeitruderer
Wenn Sie in der Regel mit niedriger bis mittlerer Intensität rudern, kann Ihr täglicher Kalorienbedarf geringer sein als der von Wettkampfsportlern. Harvard Health Publications berichtet, dass ein 155-Pfund-Mensch in 30 Minuten 260 Kalorien verbrennt und in einem moderaten Tempo rudert. Während aktive Erwachsene oft täglich etwa 18 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht benötigen, benötigen mäßig aktive Personen im Allgemeinen 16 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, stellt die Harvard Medical School fest. Daher benötigt ein 180-Pfund-Freizeit-Ruderer möglicherweise 2.880 bis 3.240 Kalorien pro Tag, während ein 135-Pfund-Freizeit-Ruderer für Frauen 2.160 bis 2.430 Kalorien pro Tag benötigen kann.
Mahlzeiten vor dem Workout
Um die sportliche Leistung eines Ruders zu maximieren, ist es wichtig, eine nahrhafte Mahlzeit und einen Snack für das Workout zu bekommen. Sports Dietitians Australia empfiehlt, eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen - wie Frühstücksflocken mit fettarmer Milch, ein englisches Muffin mit Marmelade oder Obst mit fettarmem Joghurt - zwei bis vier Stunden vor einem Wettkampf. Die St. Lawrence University empfiehlt, 100 bis 200 Kalorien zu sich zu nehmen - etwa eine Energy-Frühstücksbar, ein Sportgetränk, eine Banane oder ein Bagel - 30 bis 45 Minuten vor dem Training am frühen Morgen.
Ernährung nach dem Training
Um sich richtig zu erholen, essen Sie innerhalb einer Stunde einen kohlenhydrathaltigen Snack und innerhalb von zwei bis vier Stunden nach einem Ruderereignis eine ausgewogene Mahlzeit. Snacks nach dem Training können Sportgetränke, Sandwiches, Obst- oder Müsliriegel enthalten, stellt Sports Dietitians Australia fest. Die St. Lawrence University schlägt vor, 15 bis 20 Gramm Protein mit jeder kohlenstoffhaltigen kleinen Mahlzeit oder einem Snack zu essen. Proteinreiche Auswahl umfasst Joghurt, Hüttenkäse, Milch, Nüsse, Samen, Erdnussbutter, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Eier, Hühner- und Sojaprodukte.
