Diät und Bewegung zur Reduzierung der Taille und des Magens

Magenfett gibt es in zwei Varianten. Es gibt das unter der Haut "quetschbare" Fett, das Ihr Aussehen beeinflusst, ohne ein großes Gesundheitsrisiko zu verursachen, und das tief abdominale viszerale Fett, das Ihre Bauchwand nach außen drückt und Chemikalien freisetzt, die Krankheiten verursachen. Da Menschen, die dazu neigen, Gewicht in ihrem Mittelteil zu tragen, in der Regel sowohl viszerales Fett als auch unter die Haut nehmen, ist es für die Gesundheit wichtig, dass Bauch- und Taillenränder gehalten werden. Verbessern Sie Ihre Ernährung und steigern Sie Ihre Aktivität, und Sie verbrennen das zusätzliche Fett, das Ihren Bauch und Ihre Taille ausdehnt.

Bleiben Sie schlank mit einer gesunden Ernährung (Image: Eternity in einem Moment / The Image Bank / Getty Images)

Schneiden Sie Kalorien aus Ihrer Ernährung

Ein Kaloriendefizit - das Verbrennen von mehr Kalorien als Sie essen - sollte Ihre Ernährung und Ihren Trainingsplan unterstützen. Ihr Körper muss diese Energielücke aufholen, indem er Fett aus Ihren Fettzellen löst und verbrennt. Dies senkt Ihren gesamten Körperfettanteil. Sie können nicht genau entscheiden, wo Ihr Körper dieses Fett nimmt. Obwohl das schädliche Fett im Bauchbereich in der Regel zuerst kommt, kommt der Rest proportional aus dem gesamten Körper. Wenn Sie jedoch Ihr Körperfett ausreichend senken, erhalten Sie schlanke Bauchmuskeln und eine schlanke Taille.

Wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen essen sollten, hängt von Person zu Person ab. Verwenden Sie einen Online-Rechner, um eine Schätzung basierend auf Ihrem Aktivitätsgrad, Gewicht und Körpergröße zu erhalten. Nehmen Sie die Anzahl, die Sie vom Energiebedarfsrechner erhalten - dies ist, wie viele Kalorien Sie zum Aufrechterhalten Ihres Gewichts benötigen - und ziehen Sie dann 500 oder 1.000 Kalorien ab, um 1 oder 2 Pfund pro Woche zu verlieren.

Zum Beispiel: Eine 27-jährige Frau, die 5 Fuß-6-Zoll groß ist, 140 Pfund wiegt und täglich etwa eine Stunde aktiv ist, benötigt 2.467 Kalorien, um ihr Gewicht zu halten. Sie könnte sich für einen aggressiveren Gewichtsverlust entscheiden, indem sie ihre Kalorien auf 1.467 reduziert, um wöchentlich 2 Pfund zu verlieren, oder sich für einen bescheideneren Gewichtsverlust von 1 Pfund durch den Verzehr von 1.967 Kalorien entscheiden.

Planen Sie ein Minimum von mindestens 1.400 Kalorien pro Tag ein. Wenn Sie diese Einnahme regelmäßig unterschreiten, tauchen Sie in einen Halb-Hunger-Modus ein, der es sehr schwer macht, Pfund zu verlieren.

Verbrennen Sie mehr Kalorien, um Gewicht zu verlieren

Sie können Ihr Kaloriendefizit mit Herz-Kreislauf-Übungen erhöhen. Als Bonus verbessern regelmäßige Aerobic-Übungen die Herzgesundheit, lindern auf natürliche Weise Stress und lösen die Freisetzung von Endorphinen aus, die Ihre Stimmung steigern.

Je stärker die Herz-Kreislauf-Aktivität ist, desto mehr Kalorien und Fett verlieren Sie. Zum Beispiel verbrennt eine 155-Pfund-Person, die 30 Minuten in einem Tempo von 10 Minuten läuft, 372 Kalorien, während das Tempo auf eine Sieben-Minuten-Meile 529 Kalorien pro halbe Stunde verbrennt. Eine Bewegung mit mittlerer Intensität kann immer noch eine beträchtliche Menge an Kalorien verbrennen, aber auch sicherer sein, wenn Sie neu sind oder wieder trainieren oder bestehende Verletzungen oder Gelenkprobleme haben. Beispielsweise verbrennt eine Stunde mit Schwimmen oder ein einstündiger Spaziergang in der Nachbarschaft 446 Kalorien für eine Person mit einem Gewicht von 155 Pfund, während eine Stunde mit 4 Meilen pro Stunde zu Fuß 334 Kalorien verbrennt.

Das wichtigste ist, dass Sie ein Cardio finden, das Ihnen Spaß macht - selbst das härteste Training lässt Sie nicht abnehmen, wenn Sie sich nicht daran halten, während eine moderatere Übung, die mehrmals wöchentlich geübt wird, Ihnen beim Abnehmen hilft.

Bleiben Sie schlank mit einer gesunden Ernährung

Sobald Sie durch Kalorienkontrolle und Herz-Kreislauf-Training Ihr Kaloriendefizit hergestellt haben, sollten Sie planen, Ihre Ernährung mit nahrhaften Lebensmitteln zu füllen. Aufgrund ihrer niedrigen Kalorienzahl und ihres hohen Nährwerts sollte Gemüse zu jeder Mahlzeit ein Muss sein. Servieren Sie Ihre Mittag- und Abendessen mit Salat - experimentieren Sie mit gebratenen Gemüsesalaten für Abwechslung - und fügen Sie Frühstücks-Smoothies oder Omeletts mit Gemüse hinzu. Entscheiden Sie sich für gesunde Fettquellen wie Nüsse und Avocado, die auch Ballaststoffe enthalten, um Sie zufrieden zu stellen, und servieren Sie Vollkornprodukte wie Haferflocken, Quinoa und braunen Reis anstelle von raffinierten Versionen wie weißem Reis und weißer Pasta.

Die Einnahme von Protein zu Ihren Mahlzeiten kann die Einhaltung Ihrer Diät erleichtern, so eine 2011 in Obesity veröffentlichte Studie. Die Autoren der Studie verglichen die Auswirkungen einer Diät mit höherem Eiweiß-Gewichtsverlust, wobei Protein 25 Prozent der Kalorienzufuhr ausmachte, und eine Diät mit weniger Eiweiß zur Gewichtsreduktion - 14 Prozent der täglichen Kalorien - auf Hunger und Gewicht Verlust. Sie fanden heraus, dass Diätetiker, die auf die Diät mit höherem Eiweißgehalt folgten, berichteten, dass sie im Vergleich zu der Gruppe mit weniger Eiweiß weniger Hunger und weniger mit Nahrungsgedanken zu tun hatten.

Fügen Sie Ihrem Frühstück Eier oder Eiweiß hinzu. Mittag- und Abendessen mit gegrillter Hühnerbrust, gegrilltem Tofu, gebratenem Tempeh oder Lachs oder Thunfisch servieren; und naschen Sie mit einem hart gekochten Ei, Nüssen oder fettarmem Cheddar-Käse, um Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen.

Trainieren Sie Ihren Bauch und Ihre Taille

Übungen, die Ihre Taille trainieren, machen Sie nicht notwendigerweise dünner, weil sie keine großen Kalorienverbrenner sind, aber sie können Ihr Mittelteil mehr trimmen lassen. Machen Sie eine Rotation des Medizinball-Rumpfes - manchmal auch russische Wendungen genannt - zusammen mit Holzhacken, um die Seiten Ihrer Taille zu trainieren, und straffen Sie die Vorderseite Ihrer Bauchmuskulatur mit Stabilitätsballknirschen und -spitzen. Üben Sie Yoga und regelmäßige oder vertikale Pilates, um die Muskeln in Ihrem Bauch zu trainieren, Ihren Gleichgewichtssinn zu entwickeln und Ihre Haltung zu verbessern. Während eine gute Körperhaltung Sie tatsächlich nicht leichter macht, kann sie beim Sitzen und Stehen den Bauch optisch abflachen und Ihnen helfen, Bauchrollen beim Sitzen zu vermeiden, insbesondere wenn Sie sich normalerweise nach vorne beugen.