Anti-Verstopfung Diät

Nach Angaben der American Society of Colon and Rectal Surgeons leiden etwa 80 Prozent der Menschen zu einem bestimmten Zeitpunkt in ihrem Leben an Verstopfung. Verstopfung bezieht sich meistens auf seltene Stuhlgänge, kann aber auch eine Abnahme des Volumens oder Gewichts des Hockers oder die Notwendigkeit einer Anstrengung beim Gang zur Toilette bedeuten. Das nationale Informationszentrum für Verdauungskrankheiten definiert Verstopfung als weniger als drei Stuhlgänge pro Woche. Während die meisten Fälle von Verstopfung harmlos sind - und eine hohe Ballaststoffdiät und erhöhte Flüssigkeitszufuhr ausreichen, um sie zu korrigieren -, wenn Verstopfung länger als drei Wochen anhält, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Rosinen können die Dinge in Bewegung bringen. (Bild: mcfields / iStock / Getty Images)

Nosh auf Fiber

Obst (Bild: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images)

Ballaststoffe helfen, Wasser in den Darm zu ziehen, wodurch die Größe und die Weichheit Ihres Hockers erhöht und der Durchgang erleichtert wird. Eine zu schnelle Aufnahme der Ballaststoffmenge kann jedoch zu unangenehmen gastrointestinalen Nebenwirkungen führen, wie z. B. durch Gas, Krämpfe, Bauchschmerzen und Durchfall. Um Verstopfung zu vermeiden, empfiehlt die Columbia University, die Ballaststoffzufuhr um 5 bis 10 Gramm pro Tag zu erhöhen, bis die Obergrenze von 35 Gramm pro Tag erreicht ist. Nahrungsquellen für Ballaststoffe sind Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte. Rosinen und Pflaumen haben einen besonders hohen Ballaststoffgehalt, daher sollten Sie diese Trockenfrüchte auch in Ihre Ernährung einbeziehen. Denken Sie jedoch daran, dass Trockenfrüchte auch reich an Zucker sind, also übertreiben Sie sie nicht. Halten Sie Ihre Aufnahme von Trockenfrüchten auf etwa 1/2 Tasse pro Tag.

Austrinken

Wasser trinken (Bild: Sicherung / Sicherung / Getty Images)

Wenn Sie die Ballaststoffmenge erhöhen, erhöhen Sie auch Ihren Wasserverbrauch. Trinken Sie viel Flüssigkeit, um Ihren Stuhl weicher zu machen und das Risiko negativer Nebenwirkungen durch eine erhöhte Ballaststoffaufnahme zu reduzieren. MedlinePlus empfiehlt, täglich 8 bis 10 Tassen Flüssigkeit zu trinken. Die beste Wahl sind Wasser und Kräutertee. Vermeiden Sie Milch, Fruchtsäfte und koffeinhaltige Getränke, da Milch die Verstopfung verschlimmern kann. Während Fruchtsäfte und koffeinhaltige Getränke einen Stuhlgang auslösen können, kann Ihr Körper im Laufe der Zeit davon abhängig werden. Das Medical Center der University of Washington empfiehlt, am Morgen 2 Tassen warmes Wasser oder Kräutertee zu trinken, um die Dinge in Bewegung zu setzen.

Milch tut einem Körper nicht immer gut

Mandelmilch (Bild: tab1962 / iStock / Getty Images)

Die Columbia University empfiehlt, alle mit Kuhmilch hergestellten Lebensmittel wie Milch, Käse und Eiscreme vollständig von Ihrer Ernährung zu entfernen, wenn Sie an Verstopfung leiden. Viele Menschen haben eine Intoleranz gegenüber dem Protein in der Kuhmilch, das Magen-Darm-Probleme, einschließlich Verstopfung, verursacht. Wenn Kuhmilch allgemein durch Sojamilch oder Mandelmilch ersetzt wird, kann dies die Wahrscheinlichkeit einer Verstopfung verringern.

Betrachten Sie Flachs und Chia

Leinsamen (Bild: MamaMiaPL / iStock / Getty Images)

Gemahlener Leinsamen ist ein einjähriges Kraut, das reich an Ballaststoffen ist und fast alles zugeben kann. Ein Esslöffel Leinsamen enthält fast 3 Gramm Ballaststoffe. Leinsamen ist neben Ballaststoffen auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Joghurt, Salate und Müsli mit Leinsamen bestreuen - oder in Suppen und Smoothies mischen. Es ist am besten, Leinsamen zu kaufen - oder ganz zu kaufen und mit einer Kaffeemühle zu mahlen -, da Leinsamen für Ihren Körper leichter zu verdauen ist. Lagern Sie Leinsamen in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank, um ihn länger frisch zu halten. Chia-Samen haben sogar einen höheren Ballaststoffanteil - satte 11 Gramm pro Unze. Wie Leinsamen können Sie Chiasamen auf Salate streuen, sie zu Joghurt hinzufügen und in Smoothies mischen. Im Gegensatz zu Leinsamen müssen Sie zur besseren Verdauung keine Chiasamen mahlen.