Eine Liste langsamer, verdaulicher Kohlenhydrate
Ein diätetisches Hilfsmittel namens Glykämischer Index (GI) misst, wie schnell eine kohlenhydrathaltige Nahrung verdaut und im Körper in Glukose umgewandelt wird. Die Aufrechterhaltung eines gleichbleibenden Blutzuckerspiegels in Ihrem Blutkreislauf, anstatt eine Achterbahn mit Energiespitzen und -tälern zu befahren, kann sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken, einschließlich eines verbesserten Gewichtsmanagements und eines geringeren Risikos für chronische Erkrankungen. Langsam verdauliche Kohlenhydrate, die unter dem 55. Rang liegen, werden manchmal als langsame Kohlenhydrate bezeichnet, da sie langsamer verdauen.
Eine Liste langsam verdaulicher Kohlenhydrate (Bild: NataBene / iStock / GettyImages)Gemüse und Früchte
Die meisten Gemüse sind Lebensmittel mit niedrigem GI, einschließlich Artischocken, Spargel, Broccoli, Kohl, Blumenkohl, Sellerie, Auberginen, alle Arten von Gemüse, Okra, Paprika, Kürbis und Zucchini. Beispiele für langsame Kohlenhydrate unter den stärkehaltigen Gemüsen sind Erbsen, Karotten, Pastinaken und Yamswurzeln, die alle langsam verdauen. Früchte sind in natürlichen Zuckern tendenziell höher als Gemüse und werden daher schneller verdaut und vom Körper aufgenommen. Eine Reihe von Früchten gilt jedoch als langsame Kohlenhydrate, darunter Äpfel, Orangen, Pfirsiche, Birnen, Pflaumen, Nektarinen und Grapefruit.
Bohnen und Hülsenfrüchte
Bohnen und Hülsenfrüchte treffen eine gute Wahl, wenn Sie langsam verdauliche Kohlenhydrate suchen. Zu jenen mit einem GI unter 55 gehören gebackene Bohnen, schwarze Augenbohnen, schwarze Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Marinebohnen, Linsen, Sojabohnen und Erdnüsse. Der zusätzliche Vorteil dieser Lebensmittel ist, dass sie reich an pflanzlichem Protein sind, wenn Sie versuchen, die Aufnahme von tierischem Protein zu reduzieren.
Arten von Getreide
Im Allgemeinen verdauen Vollkornprodukte langsamer als hochraffinierte Körner wie Weißbrot. Zu den am langsamsten verdaulichen Körnern gehören zu 100 Prozent steinernes Vollkorn- oder Pumpernickelbrot, Weizen- und Maistortillas, Quinoa, Naturreis, gerolltes oder stahlgeschnittenes Hafermehl, Haferkleie, Gerste und Bulgur. Gerste und Hafer haben laut Grains and Legumes Nutrition Council die niedrigsten GI-Werte.
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Alternativen zu Milchprodukten und anderen Produkten
Sie können Milchprodukte nicht als Kohlenhydrate betrachten, aber diese Nahrungsmittel liefern natürlichen Zucker in Form von Laktose. Einige langsam verdauliche Milchprodukte umfassen Magermilch und Vollmilch; Käse wie Cheddar, Mozzarella und Cottage; und Joghurt. Nichtmilchmilchalternativen wie Mandel- und Sojamilch gelten auch als langsam brennende Kohlenhydrate, Reismilch dagegen nicht.
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Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind aufgrund ihres hohen Fett-, Protein- und niedrigen Kohlenhydratgehalts langsam verdaulich. Zum Beispiel sind Walnüsse, Mandeln, Pistazien, Pinienkerne, Haselnüsse und Cashewnüsse auf dem GI unter 25, während Sesam, Amaranth, Kürbis, Sonnenblumen und Keimlinge unter 35 liegen. Erdnussbutter ist ein langsam verdaulicher Puff und Buttersorten aus GI-Nüssen.
Vorteile von niedrig glykämischen Lebensmitteln
LDL-Cholesterin ist mit dem Risiko eines Schlaganfalls und einer Herzerkrankung assoziiert, einer der häufigsten Todesursachen bei Diabetikern. Es wurde gezeigt, dass niedrig glykämische Nahrungsmittel das LDL-Cholesterin insgesamt senken. In einer Studie wurden 28 Studien zu den Auswirkungen von Diäten mit niedrigem GI auf Blutlipide systematisch überprüft. Die in Nutrition, Metabolism und Cardiovascular Disease veröffentlichten Ergebnisse zeigten konsistente Beweise, dass Nahrungsmittel mit niedrigem GI das Gesamt-LDL-Cholesterin ohne Auswirkung auf HDL-Cholesterin senken.
Ein Zustand, der als fötale Makrosomie bekannt ist, führt dazu, dass ein Neugeborenes wesentlich größer als der Durchschnitt geboren wird. Es tritt bei Frauen auf, die während der Schwangerschaft hohe Blutzuckerwerte entwickeln, auch wenn sie nicht diabetisch sind. Eine Studie, die 2016 in der Fachzeitschrift Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass eine niedrig glykämische Diät das Risiko einer Makrosomie um ein beträchtliches Maß senkt.
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