Ein proteinreicher vegetarischer Diätplan

Wenn Sie Ihre Proteinzufuhr mit einer vegetarischen Diät erhöhen möchten, sollten Sie berücksichtigen, dass die empfohlene Diätdosis für erwachsene Männer 56 Gramm Protein pro Tag und 46 Gramm für Frauen beträgt. Wenn Sie nicht bereits Ihren Proteinbedarf aus Ihrer derzeitigen Ernährung decken, ist die gute Nachricht, dass Sie mit einer richtigen Planung einen ausgewogenen vegetarischen Speiseplan erstellen können, der eiweißreich ist.

Hartgekochte Eier (Bild: olgakr / iStock / Getty Images)

Wenn Protein zu erhöhen

Tofuwürfel auf einem Holzblock (Bild: Ildi_Papp / iStock / Getty Images)

Nicht jeder braucht so viel Protein, wie er vielleicht denkt. In der Tat essen die meisten Amerikaner zu viel Protein. Personen mit chronischen Erkrankungen wie Nierenerkrankungen im Stadium 5 unter Dialyse oder HIV / AIDS erhalten häufig eine Ernährungsverschreibung, die eine erhöhte Proteinzufuhr beinhaltet. Einige Sportler haben einen ähnlich erhöhten Proteinbedarf. Reed Mangels, ein registrierter Ernährungsberater bei der Vegetarian Resource Group, schreibt, dass für die meisten Menschen nur etwa eine von zehn Kalorien, die Sie essen, von Eiweiß stammen muss. Vegane Sportler können jedoch einen erhöhten Bedarf haben, der zwischen 0,36 und 0,86 Gramm Protein pro Pfund liegt.

Gewinnende Frühstücksideen

Griechischer Joghurt in einer Tonschale (Bild: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images)

Eier, Tofu, fettarmer griechischer Joghurt, Nussbutter und alle gesunden eiweißreichen Lebensmittel können in ein ausgewogenes Frühstück aufgenommen werden. Erwägen Sie, Ihrem Frühstücks-Smoothie eine Portion Tofu oder nicht-fetten griechischen Joghurt hinzuzufügen. Fügen Sie außerdem 2 Tassen Ihrer Lieblingsgrüns mit 1 Esslöffel Chiasamen, 1/2 Tasse Mandelmilch und 1/2 Tasse gefrorene Blaubeeren hinzu. Versuchen Sie für ein warmes Frühstück ein vegetarisches Omelett mit fünf Eiweiße, die zusammen 18 Gramm Eiweißpulver enthalten. Das Omelett mit Spinat, sautierten Zwiebeln und Paprika füllen und, falls gewünscht, 1 Unze abgestuften Cheddar-Käse dazugeben. Wenn Eier nicht Ihr Geschmack sind, braten Sie 1/2 Tasse Tofu "scramble" an und würzen Sie es mit Curry und Knoblauchpulver.

Protein-Lunchpakete

Eine grüne Schale brauner Reis auf einer Bambusmatte (Bild: Robert Anthony / iStock / Getty Images)

Vollkorn ist neben Bohnen, Tofu, Eiern und Nüssen eine weitere gesunde Proteinquelle. Eine Tasse gekochter brauner Reis enthält 5 Gramm Eiweiß, zwei Scheiben Vollkornbrot 7 Gramm. Machen Sie zur Mittagszeit schwarze Bohnen-Tacos. Verteilen Sie 1/2 Tasse gekochte schwarze Bohnen zwischen zwei blauen Maistortillas und stellen etwa 17 Gramm Eiweiß bereit. Für die Füllung gehackten Spinat, Tomaten und geriebene Karotten hinzufügen. Für Suppenliebhaber bieten Linsen einen Protein-Punsch - mit 18 Gramm pro Tasse. Machen Sie eine große Portion Suppe über das Wochenende und packen Sie die ganze Woche zum Mittagessen.

Protein beim Abendessen

Quinoa auf einem Holzlöffel und Tisch (Bild: joanna wnuk / iStock / Getty Images)

Quinoa wird von Vegetariern und Fleischessern gleichermaßen geliebt, weil es alle essentiellen Aminosäuren enthält, wodurch es ein Vollkorn ist, das auch ein komplettes Protein ist. Für ein eiweißreiches Abendessen mischen Sie 1 Tasse Quinoa - 8 Gramm Protein - mit 1 Tasse roten Bohnen, die 15 Gramm Protein enthält. Zum Würzen mit Knoblauch, Zwiebeln und anderem Frischgemüse anbraten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Viele Gemüse liefern auch Protein. Zum Beispiel erhalten Sie 5 Gramm Protein in 1 Tasse gekochtem Spinat und 4 Gramm in einer Tasse gekochten Brokkoli. 1 Tasse Brokkoli mit 1/2 Tasse Tempeh anbraten und über eine halbe Tasse braunen Reis servieren - zusammen werden 22 Gramm gesundes Eiweiß gewonnen. Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit eine Tasse Sojamilch für 7 Gramm Protein zu sich.