7 hinterlistige Möglichkeiten, die benötigte Faser zu erhalten
Was wäre, wenn Sie etwas essen könnten, das Ihren Appetit kontrolliert und den Blutzucker reguliert, während Sie sich länger satt fühlen und Ihr Verlangen nach Essen reduzieren? Es klingt wie eine magische Gewichtsabnahme-Pille, ist es aber nicht.
Finden Sie das Geheimnis heraus, um sich satt zu fühlen und Ihren Appetit zu kontrollieren. (Bild: Phish Fotografie / Niki Gruttadauria / LIVESTRONG.COM) Das geheime Essen? Ballaststoff. Obwohl Ballaststoffe Kohlenhydrate sind, da sie nicht in Glukose umgewandelt werden, steigt der Blutzucker nicht wie bei anderen Kohlenhydraten. Tatsächlich verlangsamt Faser tatsächlich den Eintritt von Glukose in den Blutstrom. Dies wiederum reduziert die Blutzuckerspitzen, die die Insulinproduktion verursachen, und ermutigt den Körper, Körperfett zu produzieren und zu speichern.
Aber wenige Leute bekommen genug Ballaststoffe. Frauen sollten ungefähr 25 Gramm pro Tag und Männer mindestens 35 bis 40 essen, aber die durchschnittliche Person verbraucht nur 15 Gramm pro Tag. Hier sind sieben hinterlistige Wege, um die Faser zu bekommen, die Sie brauchen. (Wenn Sie mit jeder Mahlzeit acht bis zehn Gramm Ballaststoffe aufnehmen, sind Sie auf dem besten Weg, Ihre Quote zu erreichen.)
Sieht aus, als hätte Popeye etwas mit dem ganzen Spinat an. (Bild: Natasha Breen / AdobeStock) 1. Beginnen Sie Ihren Tag richtig
Beginnen Sie mit dem Frühstück. Fügen Sie eine halbe Tasse gekochten Spinat und zwei Tassen Pilze zu Ihren Eiern hinzu, die sich auf eine halbe Tasse reduzieren, und Sie erhalten ein Frühstück mit Ballaststoffen. Oder fügen Sie eine halbe Tasse schwarze Bohnen hinzu und schütteln Sie Huevos Rancheros oder einen Frühstücksburrito, der in eine kalkarme Tortilla gehüllt ist.
2. Snack Smart
Chow auf geschnittenen roten Paprikaschoten mit Hummus als Snack, Wickelschinken und Käse in ein Römersalatblatt oder eine halbe Avocado, die etwa fünf Gramm Ballaststoffe enthält. Faser- und eiweißreicher Edamame ist auch ein großartiger Snack. Artischocken haben mehr Ballaststoffe als jedes Gemüse. Braten oder dämpfen Sie sie und tauchen Sie die Blätter in Butter oder ein Bad mit Zitrone, Dill und Mayonnaise.
3. Stapel auf dem Gemüse
Pile in Scheiben geschnittenes, gegrilltes Hähnchen auf einen Salat mit Gemüse zum Mittagessen. Probieren Sie gedünsteten Brokkoli und sautierte Champignons mit Hähnchen, Steak, Schweinefleisch oder Lachs zum Abendessen.
4. Lernen Sie, Hülsenfrüchte zu lieben
Schwarze Bohnen, Linsen und Erbsen sind voll mit Ballaststoffen. Sie sind eine gute faserreiche Basis für Suppen und eine gesunde Ergänzung zu Salaten. Sie enthalten jedoch mehr Kohlenhydrate. Wenn Sie sich also auf eine Diät mit niedrigem Kohlenhydratgehalt befinden, sollten Sie auf die Anzahl der Kohlenhydrate und die Portionsgröße achten.
Ja, Brot gehört zu einer gesunden Ernährung - stellen Sie sicher, dass es Vollkorn ist. (Bild: rukxstockphoto / AdobeStock) 5. Gehen Sie für Vollkornprodukte
Vollkornbrot und Tortillas können eine gute Quelle für Ballaststoffe sein. Suchen Sie nach denjenigen mit mindestens vier Gramm Ballaststoffen pro Portion. Suchen Sie nach 100-prozentigem Vollkornbrot (der Begriff „Multikorn“ bedeutet nicht, dass es Vollkornbrot ist; überprüfen Sie die Zutatenliste). Verbreiten Sie Ihren Toast mit zwei Esslöffeln natürlicher Mandel- oder Erdnussbutter für weitere 1,9 g Ballaststoffe. Machen Sie Fajitas mit kohlenhydratarmen Tortillas und füllen Sie eine kohlenhydratarme Packung mit Gemüse und gegrillten Hühnchenscheiben oder Steak. Tauschen Sie weißen Reis gegen herzhaften braunen Reis aus, der 3,5 Gramm Ballaststoffe in einer Tasse enthält.
6. Mischen Sie es in alles
Um die Faser in Ihrer Müslischale oder Haferflocken (die eine herzgesunde Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen enthält) deutlich zu erhöhen, fügen Sie eine viertel Tasse gerösteten Weizenkeimen, einen Esslöffel Leinsamen oder zwei Esslöffel Mandelblättchen oder andere Nüsse hinzu . All dies ist auch hervorragend für griechischen, reinen Vollmilchjoghurt oder kohlenhydratreduzierten Joghurt geeignet. Sie können Salate auch mit Mandelblättchen bestücken oder Leinsamenmehl oder Chiasamen in Ihren nächsten Protein-Smoothie streuen.
7. Mit Obst auffüllen
Überspringen Sie die Fruchtsäfte und essen Sie die Früchte selbst. Sie erhalten etwa drei Gramm Ballaststoffe. Beeren sind der beste Weg (eine halbe Tasse Himbeeren fügt vier Gramm Ballaststoffe hinzu, Brombeeren fügen 3,8 Gramm hinzu, Blaubeeren oder Erdbeeren fügen 1,7 Gramm hinzu und Kiwis liefern 2,7 Gramm pro Frucht). Essen Sie Ihre Früchte immer mit Eiweiß und / oder Fett wie Nüssen oder Käse, um die negativen Auswirkungen des natürlichen Zuckers auf den Blutzuckerspiegel zu verlangsamen.
Colette Heimowitz, M.Sc., arbeitet mit Ärzten, Gesundheitsbeeinflussern und Verbrauchern zusammen, um sie über den nachhaltigen Lebensstil von Atkins zu informieren. Colette bringt als Vizepräsident für Ernährung und Ausbildung bei Atkins Nutritionals, Inc. viel Wissen und Erfahrung in Sachen Ernährung mit. Sie verfügt über mehr als 20 Jahre Erfahrung als Ernährungswissenschaftlerin.
