5 Tipps zum richtigen Verzehr von Protein
Eiweiß ist der wichtigste Teil einer gesunden Ernährung und überwiegt Fette und Kohlenhydrate in der Muskel- und Gewebereparatur, Gehirnchemie, Energie- und Immunfunktion. Ich nenne es gerne "die Währung des Lebens".
Unsere Körper sind im Grunde Proteinmaschinen. (Bild: Syda Productions / AdobeStock) Ein hochwertiges Protein während Ihrer gesamten Lebenszeit in Ihrer Ernährung zu erhalten, kann der Schlüssel zu einem energiegeladenen und gesunden Leben sein.
Wir haben etwa vier Billionen Zellen, die die gleichen täglichen Funktionen ohne Unterbrechung ausführen, einschließlich Atmung, Replikation und Eliminierung. Unsere Zellen verwenden über 100.000 Proteine zum Aufbau von Muskeln, Haut, Neurotransmittern, Organen, Drüsen, Haaren und Nägeln. Proteine sind die strukturellen Materialien von fast allen Geweben im Körper.
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Ein Weg, um an Ihren Körper zu denken, ist, dass Sie buchstäblich eine Proteinmaschine sind, die Proteine 24 Stunden am Tag absorbiert, zerlegt, verwendet, synthetisiert und wiederverwendet.
Proteine sind auch die „Sprache“ des Lebens, da alle Zellen, Organe und Gewebe Proteine verwenden, um miteinander zu „sprechen“, damit Ihr Körper reibungslos läuft.
Es ist kein Wunder, dass diese tägliche lebensspendende Aktivität von Protein für etwa 50 bis 60 Prozent unseres täglichen Kalorienbedarfs verantwortlich ist!
Tierisches Protein enthält alle essentiellen Aminosäuren, die unser Körper benötigt. (Bild: nikolaydonetsk / AdobeStock) Tierisches Protein im Vergleich zu Pflanzenprotein
Tiergewebe ist eiweißreich, mit einem durchschnittlichen Trockengewicht von etwa 75 Prozent im Vergleich zu einem Proteinanteil von 30 Prozent für energiearme Pflanzennahrung.
Tierquellproteine wie Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier enthalten alle essentiellen Aminosäuren in sinnvollen Mengen. Im Allgemeinen sind sie dadurch anaboler (für maximale Proteinsynthese) als pflanzliche Proteine (basierend auf einem Unze pro Unze-Vergleich einzelner Nahrungsquellen)..
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Tierische Proteine enthalten auch Carnosin, eine wichtige Stoffwechselverbindung, die in pflanzlichen Proteinen nicht vorkommt. Rot- und Orgelfleisch sind ebenfalls eine wichtige Quelle für wichtige B-Vitamine und Mineralien.
Erbsen, Reis und den meisten anderen pflanzlichen Proteinen fehlen eine oder mehrere Aminosäuren (auch als "essentielle" Aminosäuren bezeichnet) wie Lysin, Methionin oder Tryptophan, die unser Körper benötigt. Blattgemüse und Kreuzblütler wie Spinat, Grünkohl, Feldgrün, Gräser und Sprossen enthalten jedoch Peptide, die für bestimmte Stoffwechselfunktionen entscheidend sind. Darüber hinaus enthalten alle pflanzlichen Lebensmittel eine Vielzahl von pflanzlichen Nährstoffen, die für die Prävention chronischer Krankheiten von entscheidender Bedeutung sind. Während Tierfutter alle essentiellen Aminosäuren enthält, können Sie alle essentiellen Aminosäuren auch durch eine ausgewogene vegetarische oder pflanzliche Ernährung erhalten.
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Warum fühle ich mich aufgebläht, nachdem ich Protein gegessen habe??
Nahrungsmittelproteine sind große Moleküle, die aus hundert bis mehreren hundert Aminosäuren bestehen. Das gesamte Protein muss in einzelne Aminosäuren oder vorzugsweise in die kleinsten Peptide (die nur zwei oder drei Aminosäuren enthalten) abgebaut werden, um ins Blut aufgenommen zu werden.
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Unvollständig abgebautes Protein wird von Darmbakterien verbraucht, was zu einem berüchtigten Gas führt und Sie nach einer großen Proteinmahlzeit oder nach dem Verzehr von Bohnen oder unzureichend gegartem Gemüse aufbläht.
Wie viel Protein brauche ich??
Der Tagesbedarf wird durch individuelle Variablen wie Alter, schlankes Körpergewicht und Aktivitätsniveau bestimmt. Ein weiterer Faktor ist die Qualität des Proteins: Kleine Portionen Milchprodukte, Fleisch und Fisch liefern mehr Energie als Eiweiß aus Soja, Getreide oder Nüssen.
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Ich schlage eine Basislinie von 0,5 Gramm pro Pfund (mageres) Körpergewicht pro Tag für eine halbwegs gesunde, aber inaktive Person vor. Ein Mann mit einem Gewicht von 175 Pfund würde beispielsweise etwa 85 Gramm pro Tag verbrauchen, während eine Frau mit einem Gewicht von 130 Pfund ein Ziel von 65 Gramm pro Tag haben würde. (Es ist wichtig anzumerken, dass diese Zahlen von hochwertigem Protein ausgehen, das leicht aufgenommen wird.).
Gesunde Athleten, die fünf oder mehr Tage die Woche trainieren, würden wahrscheinlich mit der doppelten Anzahl gut abschneiden.
5 Tipps für das richtige Protein
1. Essen Sie zu jeder Mahlzeit Protein, besonders zum Frühstück. Häufiger sind kleinere Mahlzeiten den ganzen Tag über die gesündeste Option.
2. Wenn Sie ganze Proteine verzehren, überschreiten Sie nicht 30 bis 40 Gramm pro Mahlzeit. Diese Regel ist bei hydrolysiertem Molkeprotein in Nahrungsriegel, Proteinpulver und trinkfertigen Proteinshakes nicht erforderlich. Suchen Sie auf dem Inhaltsstoffetikett nach "Hydrolysaten".
3. Die Proteinverdauung erfordert Vitamine, hochwertige Ballaststoffe und andere Nährstoffe für eine maximale Aufnahme. Essen Sie also frisches Obst, Blattgemüse und anderes farbiges Gemüse. Wenn diese nicht verfügbar sind, fügen Sie Ihrem täglichen Regime Vitamin-, Mineralstoff- und Antioxidans-Ergänzungen hinzu.
4. Halten Sie die Flüssigkeiten während der Mahlzeit auf ein Minimum, da der Magen seine Arbeit mit der geringsten Menge an Säureproduktion erledigen kann.
5. Essen Sie zwei Stunden vor dem Training kein Protein. Die Proteinverdauung wirkt sich negativ auf die Energie und andere Stoffwechselressourcen aus, die Muskeln, Herz und Lunge benötigen. Diese Regel ist jedoch für hydrolysierte Molkeproteine nicht erforderlich, die bis zu 30 Minuten vor dem Training verbraucht werden können.
Was denkst du?
Essen Sie zu jeder Mahlzeit Protein? Essen Sie hauptsächlich tierische oder pflanzliche Proteine oder beides? Fühlst du dich jemals aufgebläht nachdem du Protein gegessen hast? Haben Sie eine Strategie zum Proteinkonsum? Hinterlasse einen Kommentar und lass es uns wissen!
