Wie man schlaffe Beine loswird
Schlanke Beine zu bekommen ist nicht einfach, und leider sind die meisten erwachsenen Amerikaner nach Angaben des American College of Sports Medicine übergewichtig oder fettleibig. Um schlaffe Beine loszuwerden, müssen Sie Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining durchführen und Ihre Ernährung ändern, um Kalorien zu verbrennen, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Abhängig von der Gewichtsmenge, die Sie verlieren müssen, können die Ergebnisse einige Wochen oder einige Monate dauern. Konsequenz im Training und in der Ernährung führt jedoch zu Ergebnissen.
Tone Beine mit Diät und Bewegung. (Bild: YouraPechkin / iStock / Getty Images)Herzkreislaufübung
Schritt 1
Herz-Kreislauf-Training sollte fünf bis sechs Tage pro Woche durchgeführt werden. (Bild: GeorgeRudy / iStock / Getty Images)Führen Sie fünf bis sechs Tage pro Woche Herz aus, um Kalorien zu verbrennen und Körperfett zu reduzieren. Je häufiger Sie trainieren, desto mehr reduzieren Sie Ihr Gewicht und verbessern Ihre Gesundheit.
Schritt 2
Übung für 30 bis 60 Minuten während jeder Sitzung. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Übung für 30 bis 60 Minuten während jeder Sitzung. Bauen Sie sich schrittweise bis zu dieser Menge Übung auf.
Schritt 3
Halten Sie die Intensität aufrecht. (Bild: Eric Hood / iStock / Getty Images)Halten Sie Ihre Intensität während der gesamten Sitzung moderat bis hoch. Intensität und Herzfrequenz stehen in direktem Zusammenhang mit der Kalorienmenge, die Sie verbrennen.
Schritt 4
Wählen Sie neue Aktivitäten, die Sie fordern. (Bild: Get4Net / iStock / Getty Images)Wählen Sie neue Aktivitäten, die Sie herausfordern, Änderungen an Ihrem Körperfett zu sehen. Wenn Sie immer gehen, versuchen Sie zu joggen. Wenn Sie den Ellipsentrainer normalerweise machen, versuchen Sie es mit dem Indoor Cycling.
Schritt 5
Behalten Sie Ihre Workouts im Auge. (Bild: jpimages / iStock / Getty Images)Behalten Sie den Überblick über Ihre Cardio-Workouts in Ihrem Notebook. Zeichnen Sie Aktivität, Dauer und Intensität auf und nehmen Sie an, wie leicht oder schwer das Training ist. Passen Sie Ihr Training nach Bedarf an, um herausgefordert zu werden und Veränderungen im Körperfett zu sehen.
Krafttraining
Schritt 1
Führen Sie Widerstandstraining durch. (Bild: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Führen Sie an nicht aufeinanderfolgenden Tagen ein- bis zweimal pro Woche Widerstandsübungen für Ihre Beine durch, um die Muskelregeneration sicherzustellen. Beginnen Sie mit einem Satz von acht bis zwölf Wiederholungen und fahren Sie mit vier Sätzen fort. Pause zwischen 30 und 90 Sekunden zwischen den Sätzen.
Schritt 2
Wählen Sie die richtigen Übungen aus. (Bild: HyperionPixels / iStock / Getty Images)Wählen Sie zwei bis drei Beinübungen für jedes Gelenk. Beispiele sind Ausfallschritte, Kniebeugen, Step-Ups oder Beinpressen. Diese werden die Quads, Beinbeuger, Gesäßmuskeln und Waden bearbeiten und mehr Kalorien verbrennen.
Schritt 3
Dazu gehören auch Einzelgelenkübungen. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Machen Sie zwei bis drei Einzelgelenksübungen pro Training. Fügen Sie eine für die Oberschenkelmuskeln, den Quadrizeps und die Waden hinzu. Beispiele sind Beinverlängerungen, liegende Beinlocken und Wadenheben.
Schritt 4
Dein Widerstandstraining sollte herausfordernd sein. (Bild: payphoto / iStock / Getty Images)Verwenden Sie genügend Widerstand, damit die Übung eine Herausforderung darstellt. Sie müssen hart arbeiten, um schlaffe Beine loszuwerden.
Schritt 5
Zeichnen Sie Workouts in Ihrem Notebook auf. (Bild: dolgachov / iStock / Getty Images)Zeichnen Sie Workouts in Ihrem Notebook auf. Detailübungen, Sets, Wiederholungen und verwendete Gewichte. Beachten Sie auch, wie schwierig oder einfach das Training ist, damit Sie es bei Ihrer nächsten Sitzung entsprechend anpassen können.
Diät
Schritt 1
Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme. (Bild: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images)Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme um 10 bis 20 Prozent, wenn Sie zu viel Gewicht verlieren. Wenn Sie ein gesundes Gewicht haben, halten Sie die Kalorienaufnahme gleich, ändern Sie jedoch das, was Sie essen.
Schritt 2
Achten Sie darauf, Vollkornprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen. (Bild: dulezidar / iStock / Getty Images)Fügen Sie Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Haferflocken, Süßkartoffeln und Hülsenfrüchte anstelle von verarbeiteten Kohlenhydraten hinzu. Sie sind nährstoffreich und gesünder.
Schritt 3
Wählen Sie gesunde Fette. (Bild: Alena Dvorakova / iStock / Getty Images)Ersetzen Sie gesättigte Fette wie Butter durch herzgesunde ungesättigte Fette. Zur Auswahl stehen Oliven, Nüsse, Avocados oder Oliven- und Nussöle.
Schritt 4
Wählen Sie schlanke Proteinquellen. (Bild: Cleardesign1 / iStock / Getty Images)Wählen Sie mageres Protein und Grillen oder Backen vs. Braten. Geflügel, Fisch, Eier, fettarme Milchprodukte und mageres Rind- und Schweinefleisch sind alle eine gute Wahl.
Schritt 5
Achten Sie darauf, mindestens 64 oz zu trinken. jeden Tag Wasser. (Bild: Sicherung / Sicherung / Getty Images)Trinken Sie mindestens 64 oz. jeden Tag Wasser. Erhöhen Sie diesen Betrag, wenn Sie viel trainieren und / oder schwitzen. Dies verhindert die Austrocknung, reduziert das Aufblähen und hilft, Körperfett für schlanke Beine zu verlieren.
Dinge, die du brauchen wirst
Herz-Kreislauf-Trainingsgeräte
Krafttrainingsgeräte
Notizbuch
Stift oder Bleistift
Spitze
Nehmen Sie kleine Änderungen statt drastischer Änderungen vor, um langfristige Ergebnisse zu erzielen. Ändern Sie Ihr Training alle vier bis sechs Wochen, um einen kontinuierlichen Fortschritt zu sehen. Stellen Sie sicher, dass Widerstandstraining auch von mäßiger bis hoher Intensität erfolgt, um schlaffe Beine loszuwerden. Notieren Sie Ihre Ernährung sowie Ihre Workouts, um sich zur Rechenschaft zu ziehen. Wenden Sie sich an einen zertifizierten Trainer und / oder Ernährungsberater, um die besten Ergebnisse zu sehen.
Warnung
Machen Sie nicht gleich die maximale Menge an Übung, da Sie sich dabei verletzen könnten. Hören Sie sofort mit dem Training auf, wenn Sie starke Schmerzen, Schwindel, Benommenheit oder Übelkeit verspüren. Machen Sie kein Widerstandstraining, wenn Ihre Beine nach einem vorherigen Training noch sehr schmerzhaft sind. Habe keine Angst davor, schwerere Gewichte zu heben. Wenn Sie nicht genetisch begabt sind, werden Sie sich nicht massieren. Schneiden Sie nicht zu viele Kalorien aus Ihrer Ernährung. Dies kann den Stoffwechsel verlangsamen.
