Was sind Hürdenstrecken?
Hürdenstrecken werden seit Jahren von Sportmannschaften und Sportlehrern genutzt, um den Oberschenkelmuskel zu dehnen. Diese Strecke gerät jedoch bei Trainern und Pädagogen in Ungnade, da sie ein höheres Verletzungsrisiko als andere Oberschenkelmuskeln darstellt. Wenn Sie diese Strecke verwenden möchten, wenden Sie sich an einen Fitness-Experten und lassen Sie sich in der richtigen Form einweisen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Die Hürde dehnt sich nach der Position aus, in der sich ein Hürdenläufer befindet, als er die Bar räumt. (Bild: vladans / iStock / Getty Images)Position
Um eine Hürdendehnung auszuführen, nehmen Sie eine sitzende Position ein und strecken Sie ein Knie in einem Winkel von 45 Grad von den Hüften aus. Dies ähnelt der Position, die ein Athlet bei einem Hürdenlauf hat. Positionieren Sie Ihr anderes Bein gerade vor sich. Greifen Sie entlang Ihres geraden Beins so weit wie möglich. Wenn Sie Ihre Knöchel erreichen können, greifen Sie sie und entspannen Sie sich. Andernfalls packst du den entferntesten Punkt deines Beins, den du kannst und entspannst, rät Andrew Saul, Autor von "Doctor Yourself". Halte diese Position für eine Zählung von 25 fest.
Risiko
Die Dehnung der Hürde birgt ein höheres Verletzungsrisiko als andere Dehnungen. Die Dehnung der Hürde zwingt die Bewegung des Kniegelenks zur Seite, das nur nach dem „Personal Fitness-Look-Good-Feel-Resource-Paket“ von Charles S. Williams ausgelegt ist. Das unbequeme Drehmoment an Ihrem gebeugten Knie belastet die Sehnen und Bänder des Gelenks. Williams empfiehlt die Verwendung einer alternativen Übung, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Sicherere Dehnungen bringen Ihren Körper in eine gute anatomische Position und isolieren den Muskel, den Sie strecken, gemäß „The Complete Guide to Running“ von Earl W. Fee.
Änderungen
Sie können die Dehnung der Hürde anpassen, um sie für Ihr Kniegelenk sicherer und weniger anstrengend zu machen. Anstatt eine Hürdenposition mit einem in einem Winkel von 45 Grad gebogenen Knie anzunehmen, falten Sie das Bein, das Sie nicht strecken, so dass die Fußsohle an der Innenseite des Oberschenkels des Beines liegt, das Sie strecken. Von dort beugen Sie sich vor, um die Dehnung durchzuführen.
Alternative
Der American Council on Exercise empfiehlt die Bauchmuskeldehne als Alternative zur Hürdenstrecke. Führen Sie diese Dehnung durch, indem Sie sich auf den Rücken legen und ein Bein so anheben, dass es an einer Wand anliegt. Ihr anderes Bein liegt flach auf dem Boden und wird über den Rand der Wand hinaus verlängert. Bewegen Sie sich in eine Position, in der Sie den hinteren Teil Ihres erhöhten Beines so weit wie möglich an der Wand abstützen können. Heben Sie nicht Ihre Hüften vom Boden und richten Sie Ihre Zehen nach oben zur Decke. Ziehen Sie Ihre Quad-Muskeln zusammen, während Sie sanft ausatmen und die Zehen nach unten zu Ihrem Körper ziehen, ohne dass sich Ihre Hüften oder der Rücken im Rücken bewegen dürfen, empfiehlt ACE.
