Drei Übungen, die den Blutdruck senken

Ein gesunder Blutdruck im Ruhezustand von weniger als 120/80 für Erwachsene ist für die Herzgesundheit unerlässlich. Leider erhöhen sowohl das Alter als auch das sesshafte Leben den Blutdruck. Laut dem American College of Sports Medicine haben mehr als 50 Millionen Amerikaner einen hohen Blutdruck. Ein erhöhter Blutdruck bedeutet ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Aerobic-Übungen können dieses Risiko verringern, indem Sie Ihren Blutdruck senken. Übung kann so einfach sein wie Spazierengehen, Fahrradfahren oder Gartenarbeit. Wenn Sie inaktiv waren, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.

Mehr als 50 Millionen Amerikaner haben einen hohen Blutdruck. (Bild: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images)

Spazieren gehen

Gehen ist wahrscheinlich die einfachste Übung, die in Ihren Zeitplan passt. (Bild: Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images)

Von allen Übungen ist es wahrscheinlich am einfachsten, in Ihren Zeitplan zu gehen. Ein paar Wochen, die mindestens 30 Minuten pro Tag mit mäßiger Intensität laufen, reicht oft aus, um den Blutdruck zu senken. Moderate Intensität bedeutet, dass Sie ein Gespräch auch ohne Unterbrechung des Atems führen können, aber möglicherweise nicht singen können, so die US-amerikanischen Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC). Denken Sie daran, dass 30 Minuten zu Fuß in 10- oder 15-Minuten-Intervalle unterteilt werden können oder den ganzen Tag über verteilt sind. Statt in der Nähe von der Arbeit oder dem Geschäft zu parken, nehmen Sie den am weitesten entfernten Parkplatz und gehen Sie zu Fuß. Nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs. Gehen Sie zur Mittagszeit oder zum Briefkasten, anstatt auf der Heimfahrt anzuhalten. Wenn Sie einen aktiven Lebensstil pflegen, verringern Sie Ihre Chancen auf eine Herzkrankheit um bis zu 45 Prozent, wie im "New York Times Health Guide" beschrieben.

Fahrrad fahren

Fahrrad zu fahren ist eine moderate Übung, die jeder machen kann. (Bild: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)

Fahrradfahren mit mäßiger Intensität, weniger als 10 Meilen pro Stunde über ebenem Gelände oder mit wenigen Hügeln, kann auch den Blutdruck senken. Wenn Sie inaktiv waren, fangen Sie wie bei jeder Übung langsam an und steigern Sie allmählich Geschwindigkeit und Ausdauer. Egal, ob Sie zu Hause oder im Fitnessstudio ein stationäres Fahrrad fahren oder ein traditionelles Fahrrad im Freien bevorzugen, das Radfahren kommt Ihnen zugute. Die 2010 durchgeführte Benchmarking-Studie der Alliance for Bicycling and Walking kam zu dem Schluss, dass in Staaten, in denen das Radfahren und Gehen höher ist, die Häufigkeit von Bluthochdruck, Fettleibigkeit und Diabetes niedriger ist. Das CDC empfiehlt mindestens 150 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität, um gesund zu bleiben.

Raus und Garten

Sorgen Sie in Ihrem Garten für moderate körperliche Bewegung. (Bild: XiXinXing / iStock / Getty Images)

Gartenarbeit oder andere Gartenarbeit, wie das Mähen des Rasens, kann auch die Übung mit mittlerer Intensität bieten, die Sie zum Senken Ihres Blutdrucks benötigen. Bei Übungen mit mittlerer Intensität müssen Sie sich etwas Mühe geben und den Schweiß brechen, um Ihre Herzfrequenz in den Zielbereich zu bringen, der 50 bis 70 Prozent des Maximalwerts beträgt. Um Ihre maximale Herzfrequenz abzuschätzen, ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab. Denken Sie daran, dass es in Ordnung ist, die Übung in 10 oder 15 Minuten zu absolvieren, und diese Vielfalt wird es Ihnen wahrscheinlich leichter machen, an einem Trainingsprogramm teilzunehmen. Mischen Sie es während der Woche und lassen Sie Ihr Herz bei verschiedenen Aktivitäten schneller schlagen. Bleiben Sie dabei - der Nutzen für Ihren Blutdruck wird nur so lange anhalten, wie Sie fortfahren.