Vorläufige Strecken
Man hat geglaubt, dass das statische Dehnen vor dem Laufen viele Jahre viele Vorteile hatte, aber neuere Studien haben das Gegenteil gezeigt. Dynamische Dehnungen vor dem Lauf sind tatsächlich viel vorteilhafter. Dynamische Dehnübungen werden ausgeführt, während Sie sich bewegen und weniger als statische Dehnungen gehalten werden. Sie bereiten Ihren Körper vor, indem Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen, die Gelenke öffnen, die Muskeln aktiv dehnen und die Körperhaltung stärken. Es gibt verschiedene dynamische Strecken, die Sie zur Vorbereitung auf Ihren Lauf durchführen können.
Zwei junge Frauen, die vor einem Lauf ausdehnen. (Bild: oneinchpunch / iStock / Getty Images)Hüftkreise
Hüftkreise sind eine effektive dynamische Dehnung für Ihre Hüften. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften, Ihre Füße sind schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen nach vorne. Machen Sie Kreise mit Ihrer Hüfte im Uhrzeigersinn. Wiederholen Sie die Kreise gegen den Uhrzeigersinn. Beende 10 Wiederholungen in jede Richtung mit vollem Bewegungsumfang.
Quad zieht
Quads-Züge sind eine übliche, aber effektive dynamische Dehnung für Ihre Quads. Stehen Sie mit den Schultern gerade und mit den Zehen nach vorne. Heben Sie ein Bein in Richtung Ihrer Gesäßmuskeln an. Wenn Sie Ihr Bein anheben, greifen Sie nach hinten und packen Sie Ihren Fuß mit der anderen Hand. Ziehen Sie Ihren Knöchel in Richtung Ihrer Gesäßmuskeln, bis Sie in Ihrem Quad eine Dehnung spüren, und halten Sie diese Position zwei Sekunden lang. Lege dein Bein langsam herunter und wiederhole diese Dehnung mit dem anderen Bein und der anderen Hand. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, während Sie diese Dehnung durchführen. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein durch.
Beinschaukeln
Die Beinschaukeln sind etwas weiter fortgeschritten als die vorherigen beiden Strecken. Sie richten Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Quads an. Stellen Sie sich zunächst parallel zu einem Handlauf auf, die Füße schulterbreit auseinander und die Zehen nach vorne gerichtet. Legen Sie Ihre äußere Hand auf Ihre äußere Hüfte und greifen Sie mit der inneren Hand nach dem Handlauf. Schwenken Sie mit einer leichten Kniebeuge das innere Bein nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Oberschenkelmuskulatur spüren. Wenn Ihr Bein herunterkommt, schwingen Sie es nach hinten und versuchen Sie, sich in die Gesäßmuskeln zu treten, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Quad spüren. Erhöhen Sie schrittweise Ihren Bewegungsbereich mit jeder Wiederholung. Führen Sie an jedem Bein 10 bis 15 Wiederholungen durch.
Power überspringen
Power-Skips zielen auf Arme, Schultern, Herz, Hüften, Gesäß, Quads, Beinbeuger und Waden. Schwingen Sie mit einer Sprungbewegung einen Arm gerade nach oben und heben Sie das gegenüberliegende Knie so hoch wie möglich an. Wenn Sie es richtig gemacht haben, sollten Sie kurz in der Luft schweben. Wenn sich Arm und Knie nach unten bewegen, wiederholen Sie die Bewegung mit dem gegenüberliegenden Arm und dem gegenüberliegenden Knie. Konzentrieren Sie sich auf die Höhe statt auf die Entfernung. Führen Sie 20 bis 30 Wiederholungen durch.
