Entlastung von Nacken und Schulter

Nacken- und Schultermuskeln können viel Spannung tragen. Diese Spannung ist für viele Menschen ein chronisches Problem, das in den betroffenen Gebieten zu Beschwerden und Bewegungsstörungen führt. Bestimmte Maßnahmen können die Spannung von Nacken und Schulter reduzieren und möglicherweise die zugrunde liegende Ursache beseitigen. Wärme, Stretching, Stressbewältigungstechniken, Haltung und ergonomisches Training können dazu beitragen, die Muskelspannung der Nacken- und Schultermuskulatur zu reduzieren. In einigen Fällen kann ein medizinischer Eingriff erforderlich sein.

Eine Frau reibt sich den wunden Hals. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images)

Hitze und Stretching

Wärme, die auf angespannte Muskeln einwirkt, erhöht den Blutfluss in den Bereich und fördert die Entspannung. Die Wärme kann auf verschiedene Arten aufgebracht werden, z. B. eine heiße Dusche, ein Heizkissen, ein mikrowellengeeignetes Wärmepaket oder eine Wärmflasche. Im Allgemeinen sollte Wärme jeweils 15 bis 20 Minuten angewendet werden. Wärme, gefolgt von sanften Dehnungen, verringert vorübergehend die Verspannung der Nacken- und Schultermuskulatur. Typischerweise können diese Muskeln gedehnt werden, indem Sie Ihren Kopf zur Seite kippen und Ihr Ohr in Richtung Schulter gegen die angespannten Muskeln bringen. Strecken werden normalerweise für 20 bis 30 Sekunden gehalten und zwei oder drei Mal wiederholt. Strecken werden im Laufe des Tages oft mehrmals durchgeführt. Wenden Sie sich an einen Arzt, um bestimmte Muskelabschnitte abzubauen.

Haltung und Ergonomie

Viele Menschen sitzen den größten Teil des Tages vor einem Computer oder neigen sich über einen Schreibtisch. Diese Positionen erhöhen das Risiko für Nacken- und Schultermuskeln. Die richtige Haltung und Ergonomie - Ausrichtung des Körpers auf Geräte, um die Belastung des Körpers zu minimieren - kann die Muskelspannung in diesen Bereichen reduzieren. Obwohl Arbeitsstationen und Heimcomputerbereiche unterschiedlich sind, können allgemeine Prinzipien zur Verbesserung der Haltung und Ergonomie angewendet werden. Ein kleines gerolltes Handtuch, das sich hinter dem unteren Rücken oder der Lordosenstütze befindet, hilft Ihnen, aufrecht zu sitzen. Der Computerbildschirm sollte direkt vor Ihnen gerade unterhalb der Augenhöhe ausgerichtet sein. Schultern sollten entspannt sein. Ziehen Sie sich nicht nach vorne, da dies die Muskelspannung erhöht. Wenn Ihre Ellbogen etwa 90 Grad gebogen sind, sollte sich Ihre Tastatur auf einer Höhe befinden, die es Ihren Handgelenken erlaubt, gerade zu bleiben, ohne auf einer Oberfläche zu liegen, während Sie tippen. Hüften und Knie sollten zu ungefähr 90 Grad gebogen sein, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden oder einem Fußhocker aufliegen.

Stress reduzieren

Stress kann Verspannungen in den Nacken- und Schultermuskeln verursachen. Laut einer Studie, die im Oktober 2012 in der Zeitschrift "Physical Therapy" veröffentlicht wurde, können psychisch anstrengende Aufgaben die Anspannung der Trapezmuskeln erhöhen - solche, die entlang der Schulter und im Nacken laufen. Stressreduzierungstechniken können die Spannung in diesen Muskeln verringern. Zu den Techniken gehören tiefes Atmen, geführte Bilder, beruhigende Musik oder eine kurze Pause, damit sich Geist und Muskeln entspannen können. Effektive Stress-Management-Techniken variieren von Individuum zu Individuum. Experimentieren Sie mit verschiedenen Methoden, um herauszufinden, welche Techniken für Sie am besten geeignet sind. Zusätzliche Anweisungen für das Stressmanagement können von einem Psychologen oder Berater erteilt werden.

Medizinischer Eingriff

Die Muskelspannung im Nacken- und Schulterbereich kann Ihre täglichen Aktivitäten aufgrund von Schmerzen oder eingeschränkter Mobilität beeinträchtigen. Ein Physiotherapeut kann zusätzliche Eingriffe durchführen, z. B. Ultraschall, elektrische Stimulation, Trockennadeln, Tiefengewebemassage und Bewegungsübungen, um diese Spannungen abzubauen. Der Therapeut kann auch dazu beitragen, die Ursache für die Spannung zu bestimmen. In schweren Fällen kann ein Arzt schmerzlindernde Medikamente direkt in den Muskel spritzen.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Ihre Nacken- und Schulterverspannung sich nicht verbessert, Ihre täglichen Aktivitäten beeinträchtigt oder sich plötzlich verschlechtert. Rufen Sie sofort Ihren Arzt an, wenn Sie in Ihren Armen oder Händen Taubheit, Kribbeln oder Schwäche verspüren.